Efika ekzercoj por la genuoj

Kiam marŝante, kaŭrante, irante tien kaj reen ŝtuparoj, kurante aŭ dum sportoj la ĉefa ŝarĝo falas sur la genuo artikoj. Tial ekzerco estas tiel grava por la genuoj en la ĉiutaga vivo de ĉiuj. Kompreneble, vi povas ĉiam iri al la gimnastikejo aŭ lui trejnisto, sed se vi ne havas sufiĉan monon, Vi povas fari la plibonigo de ilia propra.

Fortigi la genuo estas esenca por atletoj, kaj ankaŭ gravedaj virinoj, kiel la subita pezo aldona ŝarĝo falas sur la genuojn. Aliflanke, regula ekzerco helpos forigi flanke grasa listoj kiuj faros viajn krurojn pli maldika. Ekzercoj por la genuo estas necesaj kaj en malsanoj de la artikoj, kaj ankaŭ post severa traŭmato aŭ daŭrigita inmovilización de ekstremaĵoj.

Do, antaŭ ol vi komencos trejnado vi bezonas por hejti kaj etendu la ligamentoj. Por fari tion, kuŝi sur la planko kaj etendu vian kruroj. Sur la inhali tiri la ŝtrumpeto sur miajn, kiel vi exhale, levi la piedon kaj tiri la ŝtrumpetoj mem. En ĉi tiu kazo, vi devus senti streĉanta sub la genuo.

Ekzercoj por la genuo artiko kun artrozo kaj aliaj malsanoj:

• Sidiĝu sur alta seĝo por ke piedfingroj apenaŭ atingi la plankon. Nun komencas svingi maldekstra piedo, levante kaj malsuprenirante ŝin. Tuj kiam vi sentas streĉiĝon en la artikon, ŝanĝi la rapideco.
• Nun vi devas kuŝi sur malmola surfaco, rektigi viajn krurojn. Levi la dekstran kruron super la planko por ke angulo de proksimume 30 gradoj, kaj tenu en tiu pozicio por 4 - 5 sekundoj. Malrapide suba kaj ripeti por la maldekstra kruro. Provu ne klinu viajn genuojn.
• Restu en la sama starta pozicio, sed levi sur la planko kun ambaŭ piedoj. Ili faris movado cirkuli, kiu similas al biciklado. Komencu kun pluraj kurbiĝoj, iom post iom pliigante lia nombro.
• Nun kuŝas surventre. Fleksi via maldekstra kruro, klopodante tuŝi kalkanon al lumboj. Nun ripeti kun la alia kruro.
• Vi devas sidi sur la planko kaj rektigi viajn krurojn antaŭ li. Nun, ekpreni manojn malantaŭ la fingroj kaj milde tiri la korpon antaŭen tiel ke la brusto por meti sur siaj piedoj, aŭ tuŝi la genuo nazon. Samtempe vi sentos iom doloro en la genuo artikoj.

Ekzercoj por la genuoj - forigi la grason kaj reveno movebleco:

• Por komenco fariĝis proksime de la muro kaj meti viajn manojn en ĝin. Grimpi al la piedfingroj kaj levi vian maldekstran kruron sur la plankon. Malaltigas kaj levas la fingrojn, starante sur unu kruro. Ripetu 15 fojojn kaj ŝanĝi kruroj. Dum tiu ekzerco ne nur colar la genuo, sed la Aĥilo artikon - vi eble sentas brula sento.
• Nun staras kun viaj piedoj pli ol ŝultro-larĝo dise. Metu viajn manojn sur vian koksoj. Elfari 10 - 15 squats. Provu malaltigi la korpon kiel malalte kiel ebla - tiel ke la postaĵo estis sub la nivelo de la genuoj. Komence ĝi estos malfacila.
• Staru alta, ŝultroj nivelado kaj la manojn ĉe siaj lumboj. Tiri la dekstra piedo iomete al la flanko kaj surmetis ŝtrumpeto. Komencu la malaltaj. En ĉi tiu kazo, la ĉefa korpo de via pezo estas ĉe la maldekstra kruro kaj la dekstra flanko estas uzata nur por ekvilibro. Elfari 15 - 20 squats, tiam ŝanĝi kruroj.
• Kuŝu sur la planko. Alterne, levas rekte kruroj tiel ke inter ili kaj la ventro formis orto - unua foriris, tiam dekstre. Malaltigi ilin sur la plankon en la sama ordo. Ĉu 20-30 ripetoj.
• Akiri kvarpiede, metu viajn manojn sur la planko. Levu maldekstre, kliniĝis ĉe la genuo kruron al la flanko. Ripetu por 20 ripetoj por ĉiu kruro.

Memoru ke, se vi volas atingi videbla efiko, ekzercoj por la genuoj oni opinias regule - almenaŭ 3-4 fojojn semajne. Por grandaj rezultoj, konekti la ekzercon kun konvena nutrado kaj zorgo proceduroj. Parenteze, biciklado, naĝado kaj footing ankaŭ signife fortigi la genuo artikoj. Se tiuj ekzercoj vi intencas uzi kiel terapia ekzerco, unua konsulti vian kuraciston.