Fortaj femuroj, postaĵo bela

Bela ino kokso ĉiam altiris la atenton de la homo ĉirkaŭe. Virinoj de ĉiuj aĝoj deziras havi streĉita figuro, aparte la gamboj kaj traseros.

Fortaj kokso, bela kaj maldikaj kruroj - tio estas ĉefe la rezulto de regula trejnado.

Por atingi la deziratan efikon de la eksteraj antaux vi komencas klason, vi devas studi la funkcion de la kruro muskoloj kaj gluteoj, vi vidas, kiel la movadoj estas implikitaj.

Ĉiutage, kruroj kaj gluteoj estas engaĝita en la fizika aktiveco de la persono kaj helpi por fari malsamajn movadojn. Ekzemple, oni marŝante, grimpante ŝtuparo, leviĝi de sia seĝo kaj malsuprenirante ŝin.

Efika trejnado implikas la uzon de la maksimuma nombro de muskolo fibroj. Por fari tion, vi bezonas scii kie estas kaj kiel uzi ilin efike en trejnado. Belega femuroj kaj gluteoj - la rezulto de regula ekzercado.

La strukturo de la gluteal muskoloj

La gluteal muskoloj estas la muskoloj de la malsupra membro zono (ekster grupo).

Grandaj gluteal muskolo similas diamanto. Estas kruda kaj potenca, dikaj ĝis 2-3 cm. Tiu muskolo estas implikita en rektigante kliniĝis torso, etendiĝas la kokso, samtempe igante ĝin internen.

Gluteus medius muskolo lokita sub la gluteus maximus, similas al triangulo. Estas dika danke al du tavoloj de muskolo fibroj.

Gluteus minimus muskolo en formo estas simila al la mezumo, sed estas multe pli maldika.

Ambaŭ muskoloj estas implikitaj en la forkapto de la femuro. La antaŭa traboj ambaŭ muskoloj turni la femuro internen reen - eksteren. Kune kun la gluteus maximus partopreni en la etendo de la trunko.

Cellulite kaj femuro. Belega gluteoj dum kelkaj entrenamientos

Plibonigi la formo de la kruroj kaj gluteoj, forigi cellulite, estas pluraj ebloj. La plej bona maniero por alĝustigi la figuro - estas ekzerco.

La ekzercoj, implikante la kruro muskoloj kaj gluteoj, plibonigi muskolo tono. Regula ekzerco 3-5 fojojn semajne permesos monate por vidi rezultojn en la spegulo la unua, kaj estas kapabla kaj svelta koksoj, bela kaj firma traseros.

Efika ekzercoj por la kruro muskoloj kaj gluteoj

La plej efika ekzercojn por trejnado - bazaj. Ili partoprenas en la laboro de pluraj grupoj de muskoloj. Krom ĉi tiuj ekzercoj povas esti izolita, kie nur la gluteus muskoloj laboras.

squats

Tiu ekzerco povas esti farita en la hejmo aŭ en la gimnastikejo. Komenca punkto - staranta, piedoj sur la larĝo de la pelvo, piedoj piedfingroj indikas antaŭen, manojn super la kapon, kubutoj - en mano. Sur la inhali vi devas malrapide komencas fali malsupren, dum tenante vian dorson rekta. Viaj genuoj devus resti super la piedoj, pelvo retirita.

Malsupren malalta necesas ke via femuroj estas almenaŭ paralela al la planko. Gravas teni vian kapon rekte, okuloj direktitaj antaŭen.

Kaj genuigxinte sur la exhale reveni al lia originala pozicio.

Elfari 20-30 ripetoj por 2-3 aroj.

En ĉi tiu ekzerco, vi povas labori sen aldona ŝarĝojn, aldonante unu la postaj workout deputitojn. malrapida - rapido de ekzekuto.

Tiu ekzerco helpos forigi cellulite kaj streĉi la femuro. Belega krurojn per ĝi.

lunges

La ekzerco komenciĝas de la sama starta pozicio kiel la antaŭa (vi povas meti viajn manojn sur la zono).

Teni la distanco inter la piedoj, vi devas preni unu paŝon antaŭen kaj falos en tia stato, ke la kruro femuro, kiu staras antaŭ, paralela al la planko. En ĉi tiu kazo, la genuo de la kruro ne movas la fingron de la piedo. Inter la femurosto kaj tibio de kaj gamboj devus esti ĉirkaŭ 90 gradoj.

Lunges bona fari unu post unu por ĉiu kruro de 10-20 ripetoj, 2-3 aroj. Se la antaŭas estas malfacile plenumi, eblas doni retropaŝon. Inhali fari fine de paŝo, exhale - reveni al lia originala pozicio.

Danke al ĉi tiuj du rigora ekzerco bela ino femuroj kaj gluteoj ĉiam estos premitaj.

Kruro lifto ups sur la antaŭbrakoj

Surgenue kaj antaŭbrakoj, exhale fari malrapida liftoj krurojn ĝis pozicio kie la femuro kaj la malantaŭo estos en la sama linio. Ne permesu movado ĉe la talio. La ŝtrumpeto piedo indikante malsupren, la kalkano - la plafono. Elfari 20 ripetoj sur ĉiu kruro por 2-3 aroj en.

Levante kruroj kuŝis sur la flanko

Kuŝante sur sia flanko, korpo kaj kruroj - unu linio. Malsupra brakon sub la kapon, la superecon - antaŭ sur la planko, ĝi helpas por subteni ekvilibron. En la exhale, plenumi ĝisdatigojn piedoj - 20 deputitojn en 2-3 aroj, farita malrapide.

Ĉiuj ekzercoj vi povas komenci fari al 1 alproksimiĝo, iom post iom komplikas la ŝarĝon sur la koksoj. Belega kruroj kaj gluteoj streĉitaj - tio estas la rezulto, kiun vi certe atingi.