"Atingi la teniloj" (Ekzerco): agado teknikon. taŭgeco hejme

taŭgeco aktivecoj hejme estas plej taŭgaj por tiuj sinjorinoj, kiuj ne havos eblecon viziti specialigitaj ĉambroj. Ĝi tiel okazas ke ekzistas neniu deziro. Ĉu estas ebleco pro la granda laboro sur la bieno. Precipe komprenas la virino sidanta en la dekreto. Mallonge, kion ajn la kaŭzo, plenumi efikan sportoj kompleksoj estas realisma, sidante hejme. Ekzemple, kompleksaj "atingi por la teniloj." Ekzercado eblas plenumi sidas, kuŝanta kaj starante. Kiel fari ĝin? Kaj kio rezultoj povas atingi?

Kelkaj vortoj pri kiam ĝi estas plej bone trakti

Sportoj plej bone komenci kun matene. Tiu estas por certigi ke, unuflanke, veki, kaj sur la alia - la korpo kreita por la bezonata provizo de energio, kiu estas sufiĉe dum tuta tago. Frapanta ekzemplo de tiu speco de trejnado estas la ofico de serio de "atingi por la teniloj." Ekzercado, aŭ pli ĝuste, tuta gamo de admonante, kiel devas helpi tiri la muskoloj kaj artikoj. En la komplekso, kiel regulo, estas forto ekzercoj kiuj postulas grandan fizikan forton.

Male, ordonante ekzercoj estas tre simpla kaj ne postulas tre penado. Kaj plej grave, ili ne elspezas multan tempon. La tuta matena ekzerco daŭras 10 minutojn, almenaŭ -. 15-20 minutoj.

Kiuj estas la avantaĝoj de mateno ekzerco?

Ne konfuzas kompleta hejmen taŭgeco kaj kutima mateno ekzercoj. Regule plenumante simpla aro de ekzercoj, vi ne perdas pezon, kaj eĉ pli ne povos atingi envidiable anstataŭo en la abdominales areo. Sed ĝi povas esti forigi stagnado en via artikoj kaj ligamentoj, normaligi sango trafiko kaj metabólica procezoj kuri matene.

Kiel komenci mateno ekzercoj?

Laŭ multaj fanoj de hejmo taŭgeco, estas plej bone komenci vian tagon kun ŝargita rekte en la lito. Parenteze, la avantaĝoj de tiaj trejnado diru multaj fakuloj en la kampo de medicino, ekzemple, bonkonata kuracisto Bubnovsky.

Li eĉ havas pakaĵon por la mateno maldormo-supre artikoj en la lito, kie vi povas ankaŭ realigi ero kun la nomo "atingi por la teniloj." Ekzercado estas farita de kuŝa pozicio sur la dorso. Por ĝia efektivigo devas meti viajn manojn sur la korpo kaj alterne movi unu mano malsupren (laŭ la kruro al la genuo), kaj poste alia. Tiu movado povas ankaŭ esti farita staranta, sed en ĉi tiu kompleksa estas pli oportuna por fari, nur milde glitante manojn sur la lito. Tiel estas necese ŝanĝi la pozicion de la korpo sekvas manoj. Ripetu ĝi povas esti 5-10 fojojn en ĉiu direkto.

Ekzemplo de mateno ekzercas en la lito

Do, supozu ke vi estas maldorma. Ne rapidi ellitiĝi. Cheer povas helpi vin mallonga kaj simpla ŝarĝo. Por fari tion, sekvu tiujn paŝojn:

• Kuŝi sur via dorso.
• Vaste aranĝi la brakoj kaj kruroj al la bordo.
• Pull ŝtrumpetojn sur kaj antaŭen, la kalkano tiri for de vi (ĉi tiu ago forigos la streĉiĝo de la angioj kaj artikoj kaj estos bonega preventado de coágulos, sango stazo en la malsupraj membroj).
• Faru haltoj kelkaj rondiroj maldekstre kaj dekstre (ripeti 10 fojoj ambaŭflanke).
• Sekvi kelkaj piedoj de la ekstera kaj interna rondoj (5-6 fojojn dum ambaŭ okazoj).

Varmigu la genuoj kaj piedoj

Daŭrigante nian speco de malpeza hejmo taŭgeco, eliras al la varmigo rondiro. Por fari tion, klinu viajn krurojn kaj rektigi ilin. Fari slipo, alterne kliniĝante la unu al la alia kruro. Sekva, konekti la du kruroj kune kaj levas. Frostigi en tiu pozicio por 5-10 sekundoj. Tiam streĉi la krurojn al la stomako kaj premante la genuoj.

Vi povas elekti la ekzercon "biciklo" (10 fojojn) aŭ piedbati la piedoj (kiel pendolo kiam oni kruro iras al la kapo, la alia iras malsupren kaj inverse).

Ĉu la uzado de la kokso

Post niaj piedoj estas iomete hejtita, Vi povas procedi al plua agado. Por fari tion, puŝi supren la piedo pli proksima al la mano premas plej proksima al la kalkanoj kaj levi la koksoj supren. Do ni faras lumo "duone ponto". Ni tuj komencos malaltigi pelvo malsupren kaj levi. Ĉi tiuj ekzercoj estas farita 6-10 fojojn. Post tio ni faros - aro de "atingi por la teniloj." Ekzercado helpos por hejti la gazetaro kaj manojn.

Praktikante la gazetaro de kuŝa pozicio

Daŭrigante hejmo akuzanta de la supina pozicio, klinu viajn genuojn kaj levi viajn supra korpo. En ĉi tiu kazo, ni plenumi ankoraŭ alia variaĵo de la serio "atingi por la teniloj." Kiel fari ĉi ekzerco? Por lia efikeco nur etendu viajn brakojn laŭ la kruroj kaj treni ilin alterne al la unu aŭ la alia kalkanon. Samtempe vi tiri la flanka abdominales muskoloj, "veki" via supra korpo kaj manoj prepari por plua movadoj. Sekvu la ago sur 5-8 fojojn en ĉiu direkto.

Elfari ĉiu ekzerco por kolo kaj reen

En la sekva paŝo, vi povas ruliĝi super sian stomakon kaj leviĝi kun la subteno de kvar membroj (manoj kaj genuoj). Tiam fari utilajn ekzerco, "Kato". Dum lia rondeta reen, kaj lia kapo iras malsupren, kaj kiam la dorson kurbigas en la kontraŭa direkto - la kapo leviĝas. Ĉu ekzercas 5-6 fojojn. Fine de la rulo la kolo dekstren kaj maldekstren (sufiĉas por 5-7 fojojn), kaj vi povas ellitiĝi. Kun regula matena kuri tiu kompleksa vin forigi tian malagrablan fenomenoj kiel matene kraketo artikoj aŭ doloro en la suba dorso, kolo, piedoj kaj genuoj.

Kiel fari la ekzercon "atingi por la ansoj 'el staranta pozicio?

Mateno ekzercoj povas esti farita el staranta pozicio. Tamen, kiel en la kazo de akuzanta en la lito, tiu kompleksa estas por ludado en stadioj. Do, komencu per la kolo kurbiĝoj. Plenumi la sekvajn kapo ambaŭflanke (ĉirkaŭ 5-6 fojojn ĉiu). Tiam iru al la ŝultroj. Alterne levigxu unu post la alia, kaj post ambaŭ. Ripetu 5-7 foje. Faru rondoj ŝultroj antaŭen kaj malantaŭen.

Poste, metu viajn piedojn ŝultro-larĝo dise. Levu viajn brakojn paralela al la planko (meti ilin al la flanko) kaj komencas treni ilin en unu kaj poste la alian vojon. Faru ĝin kiel se vi volas etendi la manon unue al unu muro, kaj antaŭ kaj post la alia. Metu la manojn sur la talio kaj koksoj rotacias maldekstren kaj dekstren (5-6).

Vi povas plenumi 5-10 malaltaj kaj piedbati la piedoj antaŭen, flanken, malantaŭen. Ĉiu ago, ripeti 5-7 fojojn. Sekva, aliĝi manoj kaj etendis ilin aparte, imitante saltante ŝnuro. Saltu 5-10 fojojn. Fine de ŝarĝo estas bezonata por plenumi mallonga aro de streĉanta ekzercoj. Por fari tion, maldika torson alterne al unu kaj la alia kruro. Starante sur unu piedo, la dua kurbo de la genuo. Ekpreni ŝian manon kaj tiri la piedfingro. Ripetu la alia kruro.

Nun vi estas akuzita energio kaj preta por ilia normala tago!