Intervalo cardio. Ekzercoj por rapida peza perdo hejme

Intervalo cardio sistemo estas rapide gajnas popularecon. Ili admiras ilian efikecon eĉ honoris sportistoj. Kion ni povas diri pri ordinaraj atletoj kaj komencantoj, facile cedema al novaj tendencoj en la mondo de taŭgeco. Intervalo cardio permesas vin rapide forigi troo graso kaj plibonigi muskolo kondiĉo.

cardio tipo aperis kiel formo de taŭgeco entretenimiento, kaj neniu kialoj ne al lia radikala evoluo. Ĉiu komencis kun la vizitantoj gimnazioj, Lenya partopreni kardiozanyatiyah. Instigi ilin, la stabo decidis meti la bicikloj en la haloj de aerobic. Do okazis ke cardio fanoj komencis nevole adaptiĝi al la ritmo aerobic trejnisto - tiam rapida, do malrapida.

Kio estas intervalo cardio?

Unue, ni komprenas la terminon. Intervalo cardio trejnas - unu el la tipoj de anaerobias streso. Ĝi diferencas signife de la normo de trejnado: la ĉefa trajto estas la alternado de ekzerco intenseco sur korpo. Ekzemple, varianto kun spurto kaj promenis sub la skemo 15/45 estas la jena: atleto kuras dum 15 sekundoj spurto kaj 45 sekundojn poste forigas marŝi aŭ malrapida trotado. Tiam la ciklo ripetas en cirklo por duonhoro.

Ĉi tiu eblo estas taŭga por tiuj kiuj volas perdi pezon, sed konservi muskolan amason. Ĝi venas la evidenta plibonigo en la figuroj, kiel la muskoloj fariĝis pli elasta kaj imuna, kaj la korpo - pli reliefo. La dika simple bruligi. La ĉefa afero - por manĝi, por hejti antaŭ kaj post ekzerco kaj iris tutan ekstere en la kurso de sia okupo.

Kontraste tradicia cardio

Dum longa tempo estis hejtita debatoj pri kio speco de trejnado estos forigi troo graso sen damaĝi muskolo formon atleto. Kiel esploroj en ĉi tiu areo ne estis realigita, la atletoj devis lerni ĉiujn detalojn de praktiko. Eksperimentoj montris, ke la kutima horo de cardio brulas pli kalorioj ol duonhora intervalo trejnas.

Atletoj deziras por sekigi antaŭ prezentoj, praktikado jogging sur kurtapiŝo dum horo matene kaj vespere. Pezo kompreneble komencis marŝi for, ĉar la kalorioj elspezis pli. Sed kune kun li kaj la atleto perdi valoran muskolon maso. Tia rezulto bodybuilders ne kontentigis, do la elekto estis farita en favoro de la intervalo aliron. Intervalo ŝarĝo ne kaŭzas la finon de la tago apetito, kiu estas malfacile batali, dum por konvencia cardio estas sufiĉe natura fenomeno.

Ĝi observis ke la kutima cardio nur funkcias por 2-3 monatoj, tiam la efiko de ĝi malaperi. Fakte, la norma cardio reduktas imuneco kaj ne kontribuas al la akcelo de metabolo, kiel ĝi kredis.

Intervalo ŝarĝo, siavice, tenas la efiko de kreskanta metabolo por alia 12 horoj post trejnado. Ankaŭ kutimaj Cardio akompanis dekadenco de muskolo fibroj, kiu estas neakceptebla por la atleto.

Profitoj de intervalo cardio

Aktivaj debato ankoraŭ fari disonanco en la kompreno de cardio kaj ĝisdata ekzistis multaj studoj pri tiu temo. Eksperimentoj montris, ke intervalo klasoj donas pli efika ol kurante aŭ marŝante sur kurtapiŝo en normala cardio. Avantaĝoj por la atleto:

• Rapida charring graso tra trejnado intenseco kaj trejnado povas preni plurajn minutojn. Dum unu tia kunsido la atleto pasigas pli da energio ol unu horo de malrapidaj tradiciaj cardio.
• La kresko de la konsumo de energio - dumtage post ekzerco, la korpo provas kompensi por la metabolan perdo, do elspezanta pli da energio.
• Kresko sentiveco al insulino, kiu permesas la korpo por procesi karbonhidratoj pli rapide, reguligas sango sukero, procesita glukozo kaj amasigi nutraĵojn en la muskolo, kaj ne grasa histo.
• Pliigante la entuta korpo endurance. Intervalo ekzerco programo - estas vera programo de fizika rezisto trejnado.
• La ebleco por pliigi la mason je regulaj dungado. Ŝarĝoj povas esti direktita nur al specifa grupo de muskoloj. Eblaj plibonigi la trejnado cirkla formo de la tuta korpo.

Intervalo alproksimiĝo - deviga alternado de altaj kaj malaltaj sur ekzerco efikeco. La daŭro de ĉiu ekzerco povas varii de proksimume 7 sekundoj por 5 minutoj, sed ne pli.

Trompoj intervalo cardio

Tamen, fakuloj identigis kaj negativaj efikoj de intervalo ekzerco. Iliaj malavantaĝoj:

• Ne rekomendita por komencantoj pro la alta intenso ekzerco. Tiaj ŝarĝoj estas malfacila eĉ por spertaj atletoj, ne parolante jam pri tiuj kiuj ĵus venis por fari. Vi devus komenci per malgranda, kaj nur post kelka tempo vi povas provi eniri en la programo de intervalo cardio. Tiuj kiuj suferas de obesidad aŭ malsanoj de la artikoj, ĝenerale contraindicado por tiaj klasoj.
• Gravas kombinas trejnado kun forto trejnado, por ne overtax la muskoloj kaj artikoj. Ekzemple, se vi estas 2 trejnadoj por semajno laboras pri iliaj piedoj kaj volas esti aldonita post kiam la ĉefa ŝarĝo estas ankaŭ intervalo, la risko de lezo gajni la artikoj pliigas.
• Oftaj intervalo klasoj estas danĝeraj. Eĉ se vi rimarkas ke la korpo ŝanĝiĝas ĉiutage, kaj estas preta por doni la tutan tagon, memoru ke intervalo cardio necesas porti ne pli ol dufoje semajne. Ofte en gimnazioj homoj, kiuj, post la norma pezo trejnado via korpo decidas fini hora intervalo sesioj - do ne ĉiuokaze neebla.
• La complejidad de la efektivigo. Se la kutima cardio permesas vin malstreĉiĝi kaj eĉ ĝui la procezo, de la intervalo tutan vojon ĉirkaŭ. Trejnado estas plej ofte akompanata de malagrabla sentoj, bruligante kaj desegnaĵo dolorojn en la muskoloj. Jen normala procezo. Se la atleto ne pretas doni ĉiun 100% kaj rezigni post la unua peza ŝarĝo, intervalo cardio ne por li.

Por eviti lezojn, la ĉefa afero - por elekti por si la opcion ekzerco, kiu estus optimuma por la korpo. Iom post iom, la atleto povas ĝustigi ĝin favore al kreskanta intenseco. Ideala trejnado skemo estas atingebla nur per provo kaj eraro.

Kio simuliloj taŭgas?

La jenaj simuliloj konvenas fari intervalo trejnado:

• Ekzercado biciklon sur kiu agordi la maksimuman nivelon de rezisto.
• Sprint aŭ rapidan kuri sur la paŝrado.
• Kurado en la stadiono aŭ en la parko.
• Workout en la naĝejo kun la studo de diversaj naĝado teknikoj.
• Remado - por tiuj kiuj ŝatas vojaĝi per ŝipo. Vi povas uzi specialan trejnisto en la gimnastikejo.

Ĝenerale, oni povas uzi iun ajn simulilo, en kiuj vi povas fari cardio ekzercoj. Pro manko de sufiĉa cardio kuras en la stadiono aŭ en la kamparo en konvena loko. Ankaŭ taŭga biciklado sur ebena surfaco.

Hejti antaŭ ekzerco

Ofte junaj atletoj senigas trejnas pro zorgo. Lia okupas - mosto en ajna workout! Aro de ekzercoj por hejti antaŭ ekzerco hejti la muskoloj kaj artikoj laborantaro, reduktante la ŝarĝon sur la korpo rekte dum trejnado.

Antaŭ paŝrado workout gravas plenumi la sekvajn preparojn:

1. Rotacio de ĉiuj artikoj - kolo, ŝultro, kubuto, pojno, kokso artiko. Elfari 5-8 fojojn en unu direkto, sen subitaj movadoj.
2. Jogging al malrapida ritmo dum proksimume 5 minutoj por pliigi la ritmo cardíaco.
3. Performing streĉanta ekzercoj - squats kun larĝa deklaro de la piedoj, povas alfronti lin al la trinkejo por hejti tutan muskoloj.
4. Antaŭ la spurto rekomendas ke saltante el sidi-ups antaŭ kurado en la malproksimo - rapidan kuri por 2 minutoj, levante la genuoj altaj. Antaŭ jogging nepre bona hejti la muskoloj de la kruroj.

Post trejnas, nepre plenumi aro de ekzercoj por varmigo kaj statika streĉanta. Se vi ne finos la varmigo ekzerco, la muskoloj de la sekva tago estos vundita malbone pro la acida láctico, kiu akumuliĝas en la muskoloj dum ekzerco. Streĉanta atleto dissemas gxin tra la korpo.

Pruvi klare, povus aspekti intervalo trejnado en la gimnazio aŭ ekzerco por rapida peza perdo hejme. La jenaj trejnado programoj estas aranĝitaj en kreskanta ordo de ŝarĝo sur la muskoloj.

ekzerco 1

Taŭga por komencantoj. Aspektas tiel:

• La duono minuto rapida kurado aŭ laboras pri senmova biciklo (sur la tre strikta programo).
• Distro - 4 minutoj.
• Ripetu la ciklo 4-6 fojojn.

Antaŭ realigi la ekzercon sur kompleksa ekzerco biciklo programo postulas preparado de la genuo por eviti lezojn. Tiucele dum la varmigo prenas kelkajn minutojn por pagi ŝin ekzercon biciklon, sed fari la ekzercon en modera rapideco.

ekzerco 2

Vi povas plenumi tiun intervalo cardio sur la paŝrado. La programo:

• Kurante rapide - 8-10 sekundoj.
• Modera footing - 12 sekundoj.
• Ripetu 60 fojojn.

ekzerco 3

Intervalo cardio sur elipsoido aŭ paŝrado:

• Kurante al la maksimuma ebla rapido - 15 sekundoj.
• Malpli intensa vetkuro - 30 sekundoj.
• Ripetu 25-30 fojojn.

ekzerco 4

Aktive ŝarĝas la muskoloj pro daŭrigita kurado je maksimuma rapideco. ekzemple:

• Rapida kurado - 4 minutoj.
• Break 3 minutoj
• Ripetu 4-5 foje.

Klasoj sur tia alta intenso programo ne donis neniun ŝancon graso. Sed estas grave memori, ke vi devas doni ĉion bonan tute. Se vi ne povas tusi supren ĉiuj fortoj sur intervalo trejnado, regula cardio aŭ marŝante sur paŝrado estos pli utila.

Intervalo cardio domo

Engage en sistemo sen intervalo trejnisto danĝera. Se vi volas plibonigi la vojon hejmen ekzercoj bruligi graso, poste antaŭ la tempo la evoluo de intervalo trejnado vi devus:

1. Regule potenco ŝarĝo 3 fojojn semajne por 3-4 monatoj.
2. Por povi plenumi bazajn ekzercojn - pushups, squats, deadlifts kaj tiri ups.
3. Minimumo de 120 minutoj por semajno fari cardio.

Ideale, se la domo havas cardio - taŭga paŝrado, elipsoido, ekzerco biciklo. Se ne, Vi povas kuri en la parko aŭ en la stadiono. Entajpu la intervalo ŝarĝo devus iom post iom. Unue, estas pli bone fari en la tempo libera de potenco ŝarĝoj. Por hejmen entrenamientos estas tiel grava instigo kaj pacienco.

Nutrado post ekzerco

Multaj homoj pensas ke manĝi post workout estas necese. Precipe se farita ekzercojn por rapida peza perdo hejme. Manĝu post klaso estas ne nur ebla, sed necesa - la korpo bezonas rekuperi la elspezita energio, kaj la tuta manĝaĵo manĝita estos direktita al tiu.

Ne forgesu, ke en la tempo de ekzerco, la korpo perdas tra ŝvito multan akvon, do vi devas kompensi la ekvilibron. Akvo devus esti prenita ambaŭ dum klaso kaj post ĝi. Ne eblas uzi ene 2 horoj post la kafo kaj ĉokolado klasoj.

Tamen, tiuj kiuj volas perdi pezon, vi devas paŭzi kaj manĝi nur en 1,5-2 horoj post la trejnas. La fakto estas ke dum la kunsido komencas la procezo de graso brulego, kiu daŭras por alia 2 horoj post la ekzerco estas kompletigita. Dum ĉi tiu periodo, la korpo prenas energion de graso kaj sobrepeso estas bruligita. Tiam vi povas manĝi proteino nutraĵoj - grasaj libera dometo fromaĝo, kirlitaj ovoj sen la yema, bolas kokido brusto aŭ blanka fiŝo, la vaporo.

En serĉo de la magia kuglo por graso perdo, multaj ne aŭskulti via korpo, reloaded ĝin kaj fari ĝin pli malbona. Gravas kompreni, ke la intenso ne vere gravas. Vi devas esti traktita de la programo kiu estos komforta por la korpo. Estos pli utila.