Efika ŝarĝo por la kolumno vertebral

Fizikaj ekzercoj estas esenca atributo de sano kaj bonstato. Precipe gravas por la spino. Post malnomadaj verko, nenormalaj irmaniero, _nonuniform_ fizikaj ŝarĝoj kaŭzi kliniĝante de la spino, kaj de ĉi tie al tia nedezirindaj sekvoj kiel skoliozo, kyphosis, lordosis, osteochondrosis, pinched nervoj , ktp

Sed mallonga ŝarĝo por la spino, kiu portas nur 15-20 minutojn, povas ne nur savi la personon el ĉiuj supraj problemoj, sed ankaŭ doni la korpon la flekseblecon kaj nur krei bonan humoron.

Sanigaj ekzercoj por la spino

1. Staru rekte, levi viajn brakojn rekte super via kapo. Nun komencu malrapide kaj glate trenu la korpon, farante samtempe viajn fingrojn. En ĉi tiu kazo, vi devus senti kiel etendiĝis reen muskoloj. Tenu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, tiam malstreĉiĝu. Ripeti 10 fojojn.
2. Ŝarĝi por la spino devas necese inkluzivi la torson de la kofro al la flankoj. Sed simple ne faru subitajn movadojn. Dile bendu dekstre kaj enfermu ĉi tiun pozicion. Vi sentos la etendon de la flankaj muskoloj. Ripeti la ekzercon kvinfoje en ĉiu direkto.
3. Sidu sur seĝon kaj metu vian dorson, manojn apogitaj kontraŭ la sidloko. Nun komencu klini la dorson de la spino, provante tuŝi la dorson de la seĝo kun la ŝultraj klingoj (la korpo kaj kruroj devas resti senmovaj). Faru 10-15 ripetojn.
4. Lie sur via stomako. Klinu viajn genuojn en vian rondiron kaj ekprenu viajn manojn per viaj maleoloj. Nun komencu etendi supren por ke vi disŝiru la keston kaj krurojn de la planko. Provu resti en ĉi tiu pozicio dum 5 sekundoj, post kiu vi povas malstreĉiĝi kaj reveni al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.
5. Staru ĉiun kvaron kaj apogi sur la plankon per viaj manoj. Nun bukli vian dorson kaj levi vian kapon supren por ke vi fiksu viajn okulojn sur la plafono. Tenu ĉi tion por kelkaj sekundoj. Nun trenu vian stomakon, ĉirkaŭu vian dorson kaj malsupreniri vian kapon. La nombro da ripetoj estas 10-15.
6. Se vi havas la eblecon praktiki sur horizontala stango aŭ kruco, certe certe inkluzivas la jenan ekzercon en la ekzerca programo. Prenu viajn manojn sur la krucon, largu viajn krurojn de la tero kaj ŝvebi dum kelkaj minutoj. Tiu simpla manipulado fortigas kaj vicigas la kolumno vertebral kaj samtempe etendiĝas la muskoloj de la ŝultro kaj brako.

Sana spino: ekzercoj por progresinta

Ĉi tiu serio de ekzercoj desegnita por homoj kun bona fizika preparado , aŭ tiuj, kiuj estas facile la antaŭa ekzercoj.

1. Lie sur vian stomakon kaj eltiru la korpon. Rajtaj brakoj iomete levas super la surfaco. Forpuŝu de la planko per viaj piedoj kaj ruliĝi la korpon en viajn brakojn. Nun premu viajn manojn tiel, ke vi demetas la keston el la planko.
2. Metu vin sur la genuojn, metu la korpon, levu viajn manojn super via kapo. Nun komencu glate kaj malrapide fleksu la dorson malantaŭen. Provu movi viajn koksojn antaŭen, do ĝi estos pli facila. Faru 20 ripetojn.
3. Kaj kompreneble valori mencii pri tia konata ekzerco kiel "ponto" de infanaĝo. Por plenumi ĝin, vi bezonas certan nivelon de preparado, do ĝi rekomendas komenci de la prona pozicio. Metu viajn manojn super vian kapon kaj, apogante sur la plankon, levi la korpon per arko super la surfaco. Kun la tempo, vi povas komenci kun tia ekzerco de la pozicio, sed en ĉi tiu kazo, plej bone fari ĝin proksime de la muro, glitante ĝin per viaj manoj.

Kiel vi povas vidi, ŝargante por la spino ne estas tiel malfacila, sed kelkaj monatoj post la komenco de trejnado vi sentos multe pli bone. Mi nur rimarkos, ke tiaj ekzercoj malpermesas, en kazo de gravaj vundoj - en ĉi tiu kazo, unue konsultu kun specialisto.