Ekzercoj por interna femuro

La femuroj estas unu el la veraj aŭ imagitaj problemo areoj por la vasta plimulto de virinoj. Hejmo entrenamientos povas bone helpi plibonigi la aspekton de la areo. Dum ekzercado estas nur unu grupo de muskoloj ne solvas la problemon, ĉi tie vi trovos la plej utila ekzerco por la interna femuro, kiu vi povas kompletigi vian trejnado programo. Tipe, hejmo entrenamientos daŭra duonhoro okazas du aŭ tri fojojn semajne. La esceptoj estas la teknikoj de intervalo trejnado kaj Bodyflex kiuj prenas malpli da tempo sed postulas pli reguleco. Sekva vi lernos kiel tiri supren la interna femuro de sportoj teamo kaj sen ĝi.

fuĝas

La plej atingebla ekzerco por la interna femuro eblas realigitaj sen iu speciala ekipaĵo. Estas konsiderita la plej efika piedbato la piedoj al la flanko (kun la subteno brakojn sur la muro), kaj ankaŭ sidi-ups kun forpusxitinon piedoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas farita en kelkaj aroj de 15-20 fojojn. Kun la tempo vi povas pliigi la numeron de deputitoj aŭ aldonu speciala pezo. Memoru ke la baza movado falas sur la exhale. Sur la inhali, ni redonos la kruro al la starta pozicio.

Bodyflex

Ni devas mencii ankaŭ la ekzercoj uzitaj en Bodyflex sistemo. Ili postulas specialan spirado tekniko, sed lerni kelkajn ekzercojn la potenco de eĉ novulo. Unu el ili nomiĝas "boato". Vi sidiĝu sur la planko, kruroj maksimuma divorcis en mano, ŝtrumpetoj etendis super. Aludante al la manojn malantaŭ la dorso. Buŝo faras plenan trankvila spiro, klopodante puŝi la tutan aeron el la pulmoj. Tiu estas sekvita de intensa spirado tra la nazo kaj poste akra, fajfante spiro buŝo. Provu ne spiri brusto, kaj abdomeno. Tuj kiam vi exhale tutan aeron, tiri vian ventron en nin mem kaj glate movi la manojn antaŭen. Bend Kaj etendas antaŭen laŭeble, brakoj rekte kaj tuŝi la plankon. En tiu pozicio, kalkulu al ok, kaj poste vi povas spiri kaj fari du deputitojn.

Alia ekzerco ankaŭ prezentis dum sidanta sur la planko. La dekstra kruro pafarkon je rekta angulo en la genuo kaj kuŝis sur la planko, la maldekstra estas kurbigita, la piedoj estas sur la planko. Aludante al sia dekstra mano malantaŭ li, faras kompletan trankvila spiro, klopodante puŝi la tutan aeron el la pulmoj. Tiu estas sekvita de intensa spirado tra la nazo kaj poste akra, fajfante spiro buŝo. Unufoje ĉiuj la aero estas odoris, farante tordante dekstren, kalkulu al 8. Nun vi povas spiri kaj fari tord kun ĝusta spirado dufoje pli. Tiam maldekstren. Ambaŭ tiuj ekzercoj por interna femuro estas faritaj sur malplena stomako, pli bone - tuj post veki.

Ekzercoj kun la pilko

Alia respondo al la demando de kiel por pumpi supren la internon de la femuro - kun helpo de la pilko! Vi bezonos regula pilko de meza grandeco. Ni sidas sur seĝo, pilko inter viaj genuoj. La ĉefa penado devus okazi en la expiratory fazo. En la exhale, elpremi la pilko genuoj inspiratoria malfortigi compresión, ne liberigi la pilkon. Ni devas fari 25 compresivos movadoj.

Alia ekzerco estas efektivigita per fitball aŭ bebo pilko masaĝon. Vi sidu sur la pilko, krurojn reproduktiĝas dise. Vi ellitiĝi, movante la pezo sur lia dekstra kruro. En ĉi tiu kazo, la pilko estas kunpremita interna femuroj, lasis kruron sur la plankon. Kiam plenumante tiu ekzerco, brakoj etendis ĉe ŝultro nivelo, sed se tio ne sufiĉas por ekvilibrigi, vi povas apogi kontraŭ muro. Ripetu 10 fojojn; tiam por la alia kruro. Fari 2, do je 3 aliron. Ĉi tio permesos al vi por plifortigi vian pugon, kaj obliques.

Alternativo al la antaŭa ekzerco povas esti alia tipo kuntiriĝoj. Vi staras rekte, la pilko elpremis inter siaj kruroj kaj preskaŭ tuŝas la plankon. Elfaras rapida kunpremo movado, almenaŭ 60, kaj fine de Tenu la kontraktita pozicio por alia 60 sekundoj.

La supre ekzercon al la interna surfaco de la femurosto estas ne sola kompleksa, kaj estas prenitaj de malsamaj trejnado sistemoj. Kompreneble, vi povas fortigi la muskolojn de la kampo aparte per selektado de libera momento. Kaj tamen pli saĝe elekti kelkajn el ili kaj plenumi kiel parto de la ĝenerala ekzerco celanta atingi harmonian formoj sen la "problemo" areoj.