Kiel entrepreni gimnazioj? trejnado programo en la gimnastikejo

Metis de modon zorgi pri la sano kaj beleco de via korpo. La nombro de vizitantoj kreskis senhalte gimnazioj. Se vi ankaŭ decidas eniri por sportoj, tiam vi devas scii kiel konvene okupiĝi gimnazioj. Unuavice ĝi valoras paganta atenton al la elekto de la halo por trejnado, precipe sur la kompetenteco de la trejnisto. Ja nur profesia helpos vin elekti la ekzercoj kaj ekipaĵo, la rajto por vi, kiel garantiaĵon al la tempo elspezita utile. Kaj memoru, bona gimnastikejo - ĝi ne estas nova kovrilo kaj libera akvo. La ĉefa afero en ĉi tiu kazo - la kapablo por atingi la deziratan rezulton. En bona ĉambro devus esti kompleta aro de bazaj simuliloj (inkluzive compactación), benko benko gazetaro, barbell kun dumbbells, granda elekto de ansoj kaj mano pezoj kaj speguloj.

Iam la ĉambro estas selektita por la posteno, estas necese konsideri la vestojn por trejnado. Ĉi tie, la postulo, ke la vestoj ne limigi movado. Se ni parolas pri la ŝtofo, eviti sintezaj tiel malbona respirable kaj havas negativan efikon sur la haŭto. Estas pli bone aĉeti specialan ŝuojn, sed se tio ne eblas, tiam halti sur la komfortaj ŝuoj kun bona larĝa de bando.

Precipe muskolo fiziologio

Kompreni kiel konvene okupiĝi gimnazioj, memoru, ke muskolo grupo konsistas malrapida kaj rapida fibroj. La unua estas la respondeca de la rompo de grasoj, tiuj lastaj - por glukozo captación. La nombro kaj proporcio de muskolo fibroj la sama kaj ne ŝanĝas tra la vivo. Efika programo por la gimnastikejo inkludas ekzerco, dum la ekzekuto de kiu la muskoloj estos en konstanta streĉiĝo. Kiam ni ekzercas, muskolo fibroj estas tirita kaj overstrain. Ju pli muskoloj falos, la fibroj kreskos pli rapide.

Kiel entrepreni gimnazioj

Ajna trejnas devus ĉiam komencas kun varma-supren, kiel footing - estas granda hejti la muskoloj kaj prepari ilin por plua studoj. Vi devas kuri por 5-7 minutoj. Nepre memoru ĉi tiu regulo, alikaze vi riskas malutili al ilia sano. Post mallonga kuri sur la paŝrado, Vi povas plenumi streĉanta ekzercoj. Estas perfektaj por kompletigi vian trejnas.

La ĉefa kompleksa por komencantoj

La unua fojo estas pli bone koncentriĝi pri baza aro de ekzercoj por determini via fizika taŭgeco. La bazo de la programo por komencantoj estas uprazheniya kun "fero". Tiel, vi devas prepari vian muskoloj por pli seriozaj ŝarĝoj.

Du semajnojn poste, la trejnisto devas diri al vi kiel fari en gimnazioj ĉirkaŭ la celo de la vizito. Se vi vizitas la gimnastikejo teni taŭgas, vi kolekti aron de ekzercoj por alĝustigi la figuro - estas tute malsamaj. Estas notinde, ke tia kompleksa devus esti elektitaj individue por ĉiu vizitanto ĉambro. trejnado programo en gimnazioj por viroj povas esti bazita sur la uzado de powerlifting kaj bodybuilding. La diferenco en ĉi tiuj programoj estas ke bodybuilding ekzercoj implikas plenumante multoblajn arojn kun la pezo kaj potenco levo - a levante multa pezo malgranda kvanto de tempo.

La trejnado programo

Al la gimnastikejo trejnado programo estis plej efika, vi devas decidi kun ekzercoj sur malsamaj muskolo grupoj. Klasoj por komencantoj ofte inkludas bazajn ekzercojn kun liberaj pezoj: push-ups, squats, levante kruroj, torso, kruro gazetaroj, jxetis la deklivo, deadlift, konduktiloj, kirlo por bicepso, etendo bicepso. Krome, la programo por la gimnastikejo por komencantoj inkludas ekzercoj labori la kruroj kaj reen.

Ekzercado kun liberaj pezoj aŭ sur malsamaj simuliloj permesas ellabori iuj muskolo grupoj. Krome, ĉi tiuj klasoj estas uzitaj por modifi aŭ forigi la efiko de la ŝarĝo sur la vunditan brakon.

Bazaj principoj kaj reguloj de trejnado en la halo

Al la gimnastikejo trejnado programo helpis vin batali kontraŭ troo pezo kaj ĝustigi la formon, vi devas scii iom el la principoj kaj reguloj de sekura kaj utila ekzerco. Antaŭ la trejnado devus ĉiam kontroli, ĉu la ŝarĝo estas fiksa bone kontroli la stabilecon kaj integrecon de la kablo simulilo. Ankaŭ, vi devas sekvi iujn regulojn en la daŭro de sia okupo: esti trankvila, purigi post sportoj teamo, ne levi tro da pezo kaj ne neglektas la sekureco reto.

La daŭro, intenseco kaj sinsekvo

Korekta ekzerco en la gimnazio bazita en tri komencoj: la daŭro, intenseco kaj sinsekvo de ekzercoj. Vi devas komenci trejnadon kun la studo de la ĉefaj muskoloj kaj poste prenitaj por negrava. Specife, vi devus komenci per la gazetaro, irante al la elaboración de la koksoj, dorso, brusto, Delta, triceps, bicepso, bovidoj kaj antaŭbrakoj. En ĉi tiu kazo, se vi volas pumpi specifa muskolo, tiam vi devas komenci kun ŝi. Influas la rezulton kaj la nombro de kompletigita aliroj. Almenaŭ vi devas fari tri, kaj estas konsiderataj kiel la optimuma kvanto de 4-5 aroj. Por tiuj kiu estas ĵus komencis iri al la gimnastikejo, ni povas rekomendi fari komence studi de ĉiuj muskolo grupoj, kun almenaŭ dek minutoj ĉiu. Kun tia konsekvenca alproksimiĝo kaj duono horoj vi povas labori la tutan muskoloj.

La daŭro kaj intenso de via workouts kiel rektan efikon sur la rezulto. Ekzemple, aerobia taŭgeco, kiu estas karakterizita per malalta intenseco, povas daŭri sufiĉe longe, sed la potenco estas malrekomendita entrepreni taŭgeco kaj duono horoj. Sufiĉe ofte komencantoj pensas ke ju pli oni praktikas, la pli prononcita estos la rezulto. Sed en realo troa ŝarĝo kondukas al laceco, kiu estas longa tempo frapi vin ekstere de la horaro. Laŭdu kaj daŭro de sesioj dependas de la mastruma pezo, elektita trejnisto de la programo, la rapido de la ekzercoj kaj ripozo inter aroj.

Kiel elekti la rajton pezo

Pezo devus esti elektitaj por ke vi povas plenumi la deziratan numeron de ripetoj en ĉiu aro. Por la disvolviĝo de la potenco vi devas elekti la ŝarĝo ĉe kiu vi povas fari 2-7 deputitojn por la disvolviĝo de maso - la ŝarĝo de 8-12 deputitojn, dieto kaj studo reliefo - ŝarĝo, en kiu pli ol 12 ripetoj. La intenseco de ekzerco devus esti modera, malstreĉiĝo devus superi 40-60 sekundoj. Tiu tempo estas sufiĉa por restarigi la ritmo cardíaco kaj longaj paŭzoj inter ekzercoj kontribui al la "malvarmigo" de muskoloj, kaj kiel rezulto de eksponiĝo al ili reduktas.

ekzercado ekipaĵo

El la praveco de la ekzerco de potenco ne estas nur la rezulto de la trejnado, sed ankaŭ lia sekureco. Tre ofte junaj atletoj erare kredas ke por maksimuma efiko estas necese preni multajn pezo kaj uzi diversajn taŭgeco teamo. Sed en realo, la efikecon de trejnado ĉefe influas leciono planoj kaj ekzerco teamo.

Ekzemple, se ĝi malĝustas fari squats, tiam en la plej bona vi ne sangas la koksoj, kaj ĉe plej malbona - lezus la vertebraro. Kion alian vi devas konsideri viziti la gimnastikejo? Por viroj, estas grave koni la ĝeneralajn regulojn aplikebla al ĉiuj ekzercoj kun pesas. La ĉefa estas la atenton al la negativa fazo de la movado, kiu, ĉi tiu fazo estas efektivigita malpli rapide ol pozitiva. Diru, kiam plenumante la benko gazetaro necesas trankvile levi la stangon, tiam malrapide malaltigi ĝin al la brusto.

Kiel krei trejnado programo en la halo

Ĉiu persono havas individuajn fizikaj datumoj. Oni ne ĉiam fizika taŭgeco estas determinita de aĝo. Estas juna korpo malforta, kaj estas plenkreskulo kaj forta, kaj inverse. Tial, elekti gimnastikejo kun trejnisto - estas la perfekta solvo. Specialisto elektos vian trejnado reĝimo surbaze, unue, via fizika taŭgeco kaj nur tiam - via aĝo.

Estas tre malfacile fari programon, ne sciante, kio persono en la ĉambro. Tamen, estas simpla regulojn de programado por komencantoj. Trejnado devus komenci per varmigo - ekzercon biciklon aŭ paŝrado. Por tio sufiĉas por 7-8 minutoj. Dum unu trejnado vi devas labori la tutan muskolo grupoj. Ĉiu ekzerco devus esti minimume kvar eblecoj, kaj almenaŭ ok ripetoj en ĉiu aro. Ripozo inter aroj - ne pli ol unu minuto. Tie devus esti 20-25 aliroj. Se fine de trejnado sur simuliloj de potenco vi ankoraŭ havas energion, Vi povas kompletigi la ekzercon senmova biciklo aŭ paŝrado, donante al ĝi 12 al 45 minutoj.

pumpi feron

Trejnado kompleksa por muskolo oscilado estas kunmetita de kvar aŭ kvin aliroj, ĉiu kun 8-12 ekzercoj. Ĉefe okupiĝis tri fojojn semajne, te en tago. La ĉefa celo de la trejnado - la maksimuma ŝarĝo de individuaj muskoloj anstataŭ la membro aŭ la korpo kiel tuto. En ĉi tiu kazo, la rapida kresko de muskola fibroj estas provizita. La trejnado programo devus esti ŝanĝita tiel ke la muskoloj ne persvadas, ili devas ĉiam esti en hypertonia. Tio povas esti atingita se la lasta alproksimiĝo, faru la ekzercojn kiel multaj tempoj, kiom havas la forton. La muskoloj kiuj laboras tra, Vi devus vidi brulanta senton.

La plej oftaj eraroj en la gimnastikejo

Multaj estas konvinkita ke necesas aliĝi al ĉiutaga unu kaj la sama trejnado programo, sed ĝi estas fakte la muskoloj bezonas tempon por rekuperi kaj ripozi. Ĉiutaga lecionoj ne donas la eblecon reakiri la muskoloj, kio signifas, ke ili neniam akiras pli forto kaj tono.

Vizitantoj gimnazioj ofte plendas de malforto kaj laxitud en la korpo. Tia kondiĉo indika de la manko de nutraĵoj en la korpo kiu venas kune kun la sango. Vi devas pliigi sango fluas, kaj vi forgesas pri la malforto kaj laxitud. La plej efika maniero por akceli la fluon de sango en la korpo estas konsiderita intensa ekzerco. Tiusence, la plej taŭga estas la klasoj kun pulso rapideco de 140 taktoj almenaŭ tri horojn semajne. Tiu ŝarĝo sufiĉas por la tuta korpo ricevas taŭgan nutrado. Kun tia flabby korpo trejnas modon prenos paron de monatoj. Krome, kiam la trejnado fariĝos regula kaj ofta, komuna haŭto kondiĉo plibonigos draste.

Vi ankaŭ devas kompreni ke iuj cardio ajnan signifan ŝanĝoj ne povas esti atingita. Kompreneble, vi forigi nebezonatajn kilogramojn, sed tio estos la rezulto? Nur forto trejnado povas atingi la deziratan reliefo, kaj la totala aĉeto alloga aspekto.

Estas notinde, la graveco de la remeto de akvo rezervoj en la korpo. Dum ekzerco ni ŝviti, kaj se vi ne trinkas la akvon, tiam la laceco venos frue. Krome, akvo helpas forigi toksinojn, helpas konservi sanan artikoj, akcelas la metabolo, malhelpi sveno kaj vertiĝon.

konvena nutrado

Pezo perdo programo en la gimnastikejo inkludas ne nur trejnado, sed ankaŭ la rajton dieto. Sed eĉ se la celo sporto - ne pezo perdo, vi devus ankoraŭ kompleta kaj ekvilibra nutrado, tiel ke la korpo ricevas la necesan energion por konstrui muskolan mason. Samtempe aliĝas al la dieto estas malrekomendita, kiel la malpliigo de la konsumo de nutraĵoj ofte kondukas al proteino brulanta. Proteino mankon, siavice, kondukas al streĉanta, elĉerpiĝo de muskolo kaj malkresko en haŭto elasteco. La ĉiutaga dieto de atleto devas ĉeesti proteinoj kaj karbonhidratoj. Ĝi estas utila por manĝi malgrasa viando, cerealoj (rizo, tritiko kaj aveno), fiŝo, nuksoj, fruktoj kaj mielo. Sed sur la bakita varoj, sodo kaj alkoholaĵoj estas plej bone tute forgesi.

Post pezo trejnado estas bona por manĝi proteino nutraĵoj. Ekzemple, post vespera workout en la halo por vespermanĝo estas bonega legomoj kaj kokido brusto. Tia dieto ne nur antaŭenigas graso brulanta, sed ankaŭ la konservadon de muskolo elasteco.

Kutime, gimnazio por virinoj - estas unu maniero por perdi pezon. Sekve, la trejnado tagoj rekomendas limigi konsumon de grasoj bestoj, elimini de la dieto de acidaj, saleta kaj pika nutraĵoj. Tial, por atingi la deziratan rezultoj vi devas kombini la plej bona gimnazioj kun konvena nutra manĝoj.