Dumbbell benko gazetaro pro la kapon: ekzerco agado tekniko

Dumbbell benko gazetaro pro la kapo - la izolado ekzerco kiu celas la elaboración de la tri kapoj de la triceps. Izolado - de tie la laboro implikis nur unu artikon, en ĉi tiu kazo la kubuto. La plej multaj el ĉiuj muskolo esti laborinta longan kapon, kiu kune kun du aliaj fiksita triceps volumo. Kiel estabilizadores agi deltoides (fronto) kaj torácica (supra kapo) muskoloj.

Avantaĝoj de ekzerco

Performing dumbbell benko pro la kapo, la atleto povas fidi iuj efektoj:

1. Izolitaj laboro de la celo muskolo, sen la interveno de aliaj. Kompreneble, ĉi tiu estas nur ebla kiam kompetentaj inĝenierio ekzekuto.
2. La kresko de la manoj. Kiel ĝi scias, tio estas pumpita triceps povas atingi tion.
3. La disvolviĝo de ĉiuj kapoj de la triceps muskolo.
4. Pumping Efiko.
5. Studo triceps vundo okaze de la antaŭa pakaĵo de la deltoides muskolo.
6. Elimino de asimetrías en muskolo disvolviĝo.
7. Pliigante la stabileco de la kubutoj kaj ŝultroj.
8. Evoluo de fleksebleco, funcionalidad kaj gamo de movado de la brakoj.
9. Plej granda variabilidad, permesante la ekzerco hejme.

elfaro tekniko

Dumbbell benko gazetaro pro la kapo ŝajnas esti simpla ekzerco, sed fakte ĝi havas kelkajn nuancojn. Sekve, zorge konsideras ne malhelpi lian ekzekuton teknikon. Ni konsideras varianton kun mancuerna sidante.

Unue vi devas sidi sur la benko kaj preni la mancuerna. Estas dezirinde, ke la benko estis ekipita kun reen subteno. Levi la dumbbell devus zorge per ambaŭ manoj. Nun ni devas preni ĝin tiel, kiel montrita en la foto. Ĝi restas nur por certigi ke via kubutoj (se eblas) kaj palmoj alfrontas internen. Tiu estas la starta pozicio.

Sur la inhali vi devas malrapide malsupra ŝelo de la kapo, dum la brako ne tuŝas la bicepso. Paŭzante ĉe tiu punkto por 1-2 sekundoj, eblas levi ĵetaĵo elspiro supren, klopodante labori nur triceps. Ripetu tiun movadon kun antaŭdeterminita kvanto de tempo kaj malstreĉiĝi antaŭ la sekva alproksimiĝo. Nun ke vi scias kiel fari mancuerna benko pro la kapo sidante. Sed tio ne estas ĉio.

variadoj

Krom la supre priskribitaj klasika versio, dumbbell benko pro la kapo havas plurajn tipojn:

1. Benko du manojn kun du konkoj (paralela aŭ serially);
2. Premu unu brako kun unu ĵetaĵo;
3. Benko staranta (la tekniko diferencas de la priskribita personigo).
4. Dumbbell benko gazetaro pro kapo mensogado.

Tiu lasta opcio estas iom pli detalan analizi. Unue vi devas kuŝiĝi sur la benko, piedoj sur la planko. La ĵetaĵo (aŭ ĵetaĵoj, depende de la variadoj de ekzercoj) leviĝas super la brusto. Tiam ĉio estas la samaj kiel en la antaŭa ekzerco - movado de manoj estas ne malsama.

Tiu versio uzas kelkaj malgravaj escepte triceps muskoloj: la internon de la pectorales muskolo, la latissimus dorsi, romboidal muskoloj kaj ilaron.

gravaj nuancoj

Por ekzercado cedis la maksimuman efikon, ĝi valoras konsiderante tiuj punktoj:

1. Tra la tuta movado devus labori nur la antaŭbrako. Kubutoj kaj ŝultroj devus resti senmova.
2. Preterlasi la ŝelo / konkoj staras malrapide, klopodante kiel eble senti la muskoloj labori, levi, male, necesas rapide.
3. Ĉe la plej malalta punkto certi paŭzi por permesi la muskoloj streĉi. Tamen, ĝi ne devus esti pli ol 2 sekundoj.
4. Kun granda pezo de la ĵetaĵo (grava por granda dumbbells), ĵeti ĝin en la komenco de la ekzerco povas esti malgranda svingo.