Kiel plibonigi stamina trejnado programo, longdistanca kurado

Kiel plibonigi pacienco dum ekzerco? La respondo al tiu demando estas interesa sufiĉa homoj. Kaj ni estas nun ni diskutos ĝin - rigardu ekzistantaj programoj, temigante kuracilojn kiuj pliigas pacienco kaj lia trafo en la korpon de la atleto.

Kiel universala rimedo por solvi la supre problemon, konsideras kurante. Estas simpla metodo kiu ne postulas specialan ekzerco teamo.

ĝenerala informo

Kurado, kompreneble, ĝi estas universala, sed ĝi postulas specialan alproksimiĝo, por kiuj ne sufiĉas simple preni bonan komencon. Estas necese pli kaj povos resti sufiĉe longe en la takto. Tiucele, aldone al la fizika trejnado kaj bezonos pli volforto kaj taktikoj (aŭ teamo) de movado. Kondiĉe atribui speciala kaj ĝenerala rezisto. Ili estas necesaj por tiaj celoj:

1. Ĝenerala paciencon. Ĝi permesas vin fiksi la ekzistantajn rezultojn kaj esti preta por ebla fizikaj aktivecoj.
2. Specialaj paciencon. Ĝi postulas tiuj implikitaj en la korpa kapablo venki la longtempa ŝarĝo. Lia disvolviĝo implikita sportistoj kiuj volas organizi longdistanca rasoj. Ja ĝi ebligas al vi pli bone toleri hipóxico kondiĉoj kaj trakti aerobia ekzerco.

Sportoj Kurado postulas multan paciencon. Ni rigardu kiel akiri ĝin.

Ĝenerala rekomendoj por la plej bonaj rezultoj

Do, por atingi optimumajn rezultojn, vi devus:

1. Okupiĝi surgrunde kun eta pligrandiĝo (ĝis 4%). Krome, estas necese elekti tian ritmo kiu en li povis paroli senspire. Answering kiel plibonigi la pacienco de via korpo, vi devas ankaŭ noti la fakton ke kiel la komenca rapido povas esti elektitaj tia ke 20 sekundoj venki la distancon en 30 ŝtupoj, kaj ĝia celo, ke trejnado dlozhny daŭri almenaŭ 20 minutoj.
2. Kompliki sian sportan kuron kiel la nombro de klasoj. Tiel, la movado estos utila en monteta tereno (supreniro minimume 8%). Kompreneble, necesas elspezi en ĉiu tempo, sed nur duono. movado rapido devus esti je la nivelo de la antaŭa alineo.
3. Ne forgesu realigi la rekonstruado de ilia muskoloj. Tio povas esti farita ambaŭ dum la malvarmigo, kaj dum la varma-supren al la komenco. Ĝi estas aparte utila al tiuj, kiuj suferis traŭmato, kaj dum longa tempo ne ŝargi via korpo. Por restarigi la muskoloj sufiĉe por fari footing. Se la workout unue estas malfacila, ĝi povas esti uzata periode en viaj trejnas.

Kaj nun ni lerni la ekzercoj, pliigi pacienco kaj surbaze de la kuro.

La pli malrapida, des pli bone

La deziro atingi rezulto estas ofte kaptas sur la homa zorgo. Kaj vane! Ja, ĝi povas konduki minimume al la malfrua komenco muskolo soreness, kaj foje eĉ al microtraumas aŭ frakturoj.

La ideo de la unua ekzerco estas ke oni bezonas por plenumi lian cikloj. Por tiuj, kies sportoj uniformoj bedaŭrinda, alproksimigxos al la sekva:

1. Estas necese kuri tridek sekundoj;
2. Iru la trankvila ritmo de 4.5 minutoj;
3. Ripetu ok fojojn.

Ĉi trejnas sufiĉas plenumi trifoje semajne. Kiel transterena tagoj, vi povos elekti lundo, merkredo kaj vendredo. Kun la tempo, la bezono por pliigi la ŝarĝon kaj redukti la reston.

Dum la ses monatoj de trejnado por ĉi tiu tekniko estas tiuj, kiuj ne perdas klasoj kaj adekvate taksi ilian forton, povas fanfaroni la rezulto al du horoj de kurante al serena rapideco. Sed ĉi tie estas pli bone ne labori pri tempo, kaj je distanco. Ĝi povas esti pliigita ĉiun duan semajnon.

rapida Jog

Do, ni daŭre konsideras ekzercon, pliigi pacienco. La esenco de la sekva klaso venas malsupren al kio vi devas kuri certan distancon en mallonga tempo. Kaj ne unu fojon, sed certan kvanton. Kaj vi devas kuri tiel rapide kiel la persono volas.

Ekzemplo estas meti distancon de 800 metroj en 3 minutoj 30 sekundoj. Starti kun 4-5 aroj po ekzerco. Se vi ne povas plenumi la normojn, ĝi estas ankoraŭ kurante kaj provu atingi la celon. Unufoje ĉiuj aliroj estos efektivigita sukcese, eblas pliigi ilian nombron. Kvankam ĝi ne estas rekomendita por kuri pli ol 10 fojojn en unu trejnas. Ĝi povas esti praktikata same kiel la antaŭa - tri fojojn semajne.

Nun ke vi scias kiel plibonigi pacienco, se vi volas lerni kiel rapide kuri longajn distancojn. Sed ĉi metodo taŭgas por personoj kiuj faras ne kuri almenaŭ tri kilometroj? Se vi ne povas fari ĝin - nu, tiam legi la alineon №1.

Malrapida kaj longa

La jenaj ekzerco estas taŭga por tiuj, kiuj interesiĝas pri kiel pliigi stamina kaj ne estos elĉerpita de laceco. La ĉefa punkto estas, ke vi devas koncentri sur la facila vetkuro. Parenteze, aldone al ĝia rekta celo, ekzerco helpas eviti traŭmata situacioj.

Ĉi tiu programo estas orientita por funkcii per la klopodoj de homo. En ĉi tiu proceduro, vi devas kuri sur 90% de liaj fortoj, kiel fari la plej multaj homoj, kaj 80%. Se 8 kilometroj vi povos venki en 25 minutoj, tiam provu fari ĝin en duonhoro. Tio estas, por la momento oni povas uzi faktoro de 1.25.

dokumentitaj trejnado

Ĉi tiu programo provizas por footing ekzerco por elĉerpiĝo. Kaj ĝi devus esti ne pli ol tri fojojn semajne (vi povas uzi egale lunde, merkredo kaj vendredo).

Estas necese fari laboron planon, kie la rapido kaj distanco de ĉiu workout estos montrita. En ĉi tiu kazo, la kondiĉa Lun - ĝi kuregi, sed al malrapida ritmo. Merkrede pasis intervalo ekzerco. Kaj vendrede, necesas aranĝi takto trejnas. Parenteze, danke al la alternado malpliigas la riskon de lezo. Sed estas taŭga en la nuna kazo, tia fizika rezisto trejnado - ĉiuj decidas por si.

Aparta konversacio - ĝi estas ilia ripetado. La aŭtoro de ĉi tiu metodo rekomendas ekde la 12 deputitoj de 400 metroj (aŭ 6 por 800). Kaj, se vi tion deziras, tiu distanco povas esti pliigita, sed ne pli ol 20 kilometroj.

Plyometrics

La jenaj endurance trejnado uzante perkutado metodo. Tiu aliro montris bonajn rezultojn, kiam la bezonata rapido, la rapido kaj potenco. Ankaŭ plyometrics elementoj povas vidi en parkour. Ĝi uzas explosivo kaj rapidaj movadoj evoluigi muskola potenco kaj rapido. Gravaj tie estas saltanta.

Ajna aparta tekniko ne estas, sed vi povas komenci kun ĉi tiu: la unua, kurante rapide en malgrandaj pliigoj de 15-20 metroj. Tiel estas necese levi la genuoj sufiĉe alta (sed ne tro). Poste vi bezonas malstreĉiĝi kaj ripeti 6-8 fojojn. Kiel plia varmigo povas aldoni alian saltoj (sur du kruroj, maldekstre, dekstre). Por ne esti vundita, estas rekomendinde labori surgrunde aŭ trotuaro.

Longa takto trejnas

Daŭrigante por ekzameni kiel plibonigi la fizikan pacienco de la organismo, ni atentu la alian metodon. Por komparo, tuŝi sur norma aliroj. Ili provizas persono kuri kun iomete pli malalta rapideco ol tiu kiun oni povas venki 10 kilometrojn senprobleme. Ĝi ankaŭ proponis pliigi tiun figuron al 60 minutoj.

Oni rekomendas nur partopreni unufoje semajne. Do ĝi devas daŭrigi por du monatoj. Samtempe, por eviti vundon, ĝi rekomendas komenci per la norma alproksimiĝo - de 20 minutoj. Ĉiusemajne, vi devas aldoni 5 minutoj. Se tio ne funkcias - nu, provu la antaŭa maniero, ĝis vi povas tiri en la nova regularoj kresko. Post du monatoj de trejnado por doni vin mem bona ripozo dum semajno. Kun la tempo, ĝi eblos por pliigi la oftecon de trejnado. Do eblos teni du el la raso tiu semajno - longe resti liberaj tagoj.

Rapida kaj finfine

Ĉi tiu eblo estas la malo alproksimiĝon №3. La esenco de ĉi tiu metodo estas en la fakto ke kiam ekzistos nur 25% de la fiksitaj distanco, komencas kolekti rapidon. Kaj tio devus esti farita iom post iom. Fine, multaj sentos ke ili estas kiel oni premis citrono, ne maltrankviliĝu - tio estas normala. Sed veturi kiel vetkuro ĉevalo ne estas necesa.

Medicino iras al la rekupero

Ni parolu pri drogoj kiuj pliigas rezisto. Unue, mi volas meti averton ke ilia uzo ne pasas kaj ne restis postesigno. Tial, opinias dufoje kaj konsulti vian kuracisto antaŭ preni nenion. Ili povas havi tian efikon:

• la mobilizante;
• metabola;
• miksitaj.

Preparoj de la unua grupo estas nedezirinda pro sia longedaŭra uzo kondukas al la progreso de diversaj malsanoj en la korpo. La dua tipo povas esti prenita dum longa tempo, sed ili tendencas esti pli malrapida rapideco de ago. Formuliĝoj kun miksita efikon en intera pozicio.