Supersets - ekzercoj por la tuta korpo. Graso brulanta trejnas hejme

Kio estas superaro? Grasaj brulanta ekzerco, celis ne nur ĉe redukti troo pezo, sed ankaŭ alporti la kernon muskoloj en optimumaj tono, ne povas malhavi tiujn unika ekzercoj en naturo. Supersets direktita aŭ labori la saman muskolo dum kelkaj alproksimiĝoj, aŭ la efika interago de pluraj (kutime lokita en kontraŭa korpopartoj kaj malofte laboras unísono) muskoloj samtempe, en unu ekzerco.

Kial ili permesas vin rapide forigi la ekstran kalorioj? Tiuj graso brulanta entrenamientos hejme estas ekvivalenta al multaj horoj ŝvitanta en la gimnastikejo, kiel ilia efekto kombinita signife akcelas la metabolo kaj permesas vin bruligos kalorioj ne nur dum la preskribita movadoj, sed post kelkaj horoj post la kompletigo de supersets. Tiel, la meza virino pesas 63,5 kg povos forigi 306 kalorioj por tago, post la ekzerco sen fari speciala peno. Vi nur bezonas ekzerci, - paron de dumbbells kun 2 aŭ 4 kg kaj stabilan seĝo.

Levante dumbbells en la deklivo

Do vi povas komenci taŭge plenumi supersets - ekzercoj por la tuta korpo, graso brulanta trejnas vi devas konstrui sur la principo de ripeto de la supra korpo al la pli malalta. Spertis taŭgeco trejnistoj rekomendas unua provu levante dumbbells en la deklivo, permesante la ŝarĝon provizi decan bicepso muskolo kaj 93 procentoj de la supra dorso.

• Starigxu rekte, staras kun viaj piedoj ŝultro-larĝo dise kaj ekpreni dumbbell.
• Bend antaŭen je rekta angulo al malantaŭo estis paralela al la planko kaj etendu vian brakojn malsupren, palmoj internen.
• Levu la kubutoj rekta kaj reen, alportante la dumbbells al la ripoj. Trempu viajn manojn.
• Ripetu 10-12 fojojn. Procedi al la sekvanta ero.

Polumostik kun dumbbells

Tiu estas la dua parto de la komplekso, kie vi proponas la plej efika supersets - ekzercas por la tuta korpo. Grasaj brulanta ekzerco rekomendita de kvalifikita dungitaro, kaj inkludas elementon kiel ekzemple dumbbell polumostik kies ekzekuto celas pliigi la tonon de la brusto muskoloj, ŝultrojn, gluteoj kaj femuroj.

• Tenante unu dumbbell en ĉiu mano, mensogo sur vian dorson kun via genuoj fleksita kaj piedoj ripozas sur la planko. Levu viajn brakojn al ŝultro alteco, eltirante ilin el la flankoj, tiam klinu viajn kubutojn je rekta angulo al la antaŭbrakoj estis perpendikulara al la planko. La palmoj devas rigardi antaŭen.
• Levi la koksoj kaj postaĵo de la planko por ke la korpo formas rektan linion de genuoj al ŝultroj.
• Konservante tiun pozicion, rektigi viaj brakoj kvazaŭ provante atingi la dumbbells supren al la plafono. Malaltigi la ŝultroj sur la planko.
• Ripetu 10-12 fojojn, tiam reveni al realigi levante dumbbells en la deklivo. Konservu faras supersets (ekzercoj por la tuta korpo). Grasaj brulanta ekzerco de zorgo kaj postulas multoblajn ripetoj, do la optimuma rezulto povas esti atingita nur post tri aroj konsistanta ambaŭ diris elemento.

bicepso kirlo en sidanta pozicio

Oni eksperimente pruvis, ke la kirlo per dumbbell en la sidanta pozicio estas multe pli efika ol la sama ekzerco, sed en staranta pozicio. Se vi uzas ordinara seĝo, vi povas uzi 90 procentoj de la bicepso.

• Tenante de dumbbell en ĉiu mano, sidi sur seĝo fronte al la dorso, por kiu devus esti metita kubutoj. La palmoj devas alfronti.
• Klinu viajn kubutojn, gvidante misilojn al ŝultroj. Rektigi.
• Ripetu 10-12 fojojn, kaj tiam iru al la "diamanto" de push-ups.

"Diamanto" push-ups

Se vi volas pumpi vian bicepso, triceps kaj brusto muskoloj, vi apenaŭ trovos pli potenca movado ol supersets - ekzercoj por la tuta korpo. Graso brulanta trejnas miro inkludas erojn kiel ekzemple la "diamanto" push-ups, kiu reflektas en la titolo ne estas tute la kutima mano pozicio. Tiu modifo de la konata ekzerco permesas vin trejni la celon muskoloj de 25 procentoj pli efika kaj pli rapida.

• Unua malsupreniri sur la plankon en la pozicion de modifitan push-ups, kie la palmo ripozo kaj genuoj kaj tiri brakojn tiel ke la korpo formita de rekta linio de la ŝultroj ĝis la genuoj. Tiam movi la palmoj pli proksime unu al la alia, lasante ilin nur sub la ripo kaĝo. Dikfingro kaj montrofingro de la maldekstra mano tuŝu la responda fingrojn sur sia dekstra mano, por akiri la formon de la kristalo aŭ diamanto. Se vi estas certa sufiĉa en siaj kapabloj, eblas kompliki la ekzerco starante sur manoj kaj fingroj, kaj havante tiel la pozicio por norma puŝo-ups.
• Klinu viajn kubutojn, malsuprenirante la brusto al la planko. Reiri al la starta pozicio.
• Ripetu 8-15 fojojn, tiam reveni al la antaŭa ekzerco. Ĉu la proponita elementoj alterne al la rezulto estis tri aroj.

Kiel evoluigi vian propran superaro?

Se vi ŝatus labori aliaj muskoloj aŭ provizas ŝarĝo aliaj partoj de la korpo, elekti ajnan paron de liaj preferataj ekzercojn por korekti muskolo grupoj kaj alterni ilin dum la tri aliroj. Graso brulanta ekzercoj por la tuta korpo ne nepre devas esti pionira kaj nekonata; vi povas simple alternaj inter diversaj specoj de kraketoj aŭ sidi-ups, se via celo - respektive la gazetaro aŭ la gluteoj kaj femuroj. Eblas, ke post kelkaj semajnoj de realigi supersets, vi rimarkos palpebla diferenco en via korpo silueto.