Ectomorph estas ... La trejnada programo por la ektomorfo

Estas malfacile diskuti kun la fakto, ke ni ĉiuj estas malsamaj homoj. Ĉi tio aplikas ne nur al niaj karakteroj kaj aspekto, sed ankaŭ al la tipoj de fiziko. Fiziologie, estas tri tipoj de homa konstitucio: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph kun prononcita musculatura. Por ĉi tiu konstitucio, la ĉeesto de subcutanea graso ne estas karakteriza. Viroj kun tiu korpo tipo havas masivan korpon, ostoj larĝaj kaj dikaj, dika muskoloj. Pli rondigita kaj mola korpo kun alta enhavo de subcutanea graso estas propra en endomorfoj. Ectomorfo estas tipo de konstitucio de korpo inklina al flaŭro. Ĉi tiuj homoj ofte povas esti vidataj sur la kovriloj de brilaj revuoj. Ĉi tiuj homoj havas malfacilaĵojn kun peza gajno kaj muskola konstruaĵo.

Trajtoj de la ectomorfia fiziko

Ectomorf estas persono kun sufiĉe malalta nivelo de fizika forto. Ĝi karakterizas per:

• Malgrandaj ostoj kaj artikoj;
• Longaj membroj;
• Malgrandaj ŝultroj, brusto kaj gutoj;
• Preskaŭ kompleta foresto de subcutanea graso;
• Rapida metabolo, superpremanta ne minacas;
• Malfacilaĵo en peza gajno;
• Alta pacienco
• Hiperactiveco;
• Peza kaj longa procezo de muskola konstruaĵo.

Avantaĝoj de la ectomorfia konstitucio

Bona nutrado kaj bone elektita trejnadprogramo por ektomorfoj estas la ĉefaj ingrediencoj de sukceso en kiel pliigi muskola maso sen gajni grason. Bela, sporta korpo kun streĉa silueto ne estas neatenebla celo por ĉi tiu tipo de konstruaĵo. Speciale ĉar ne ekzistas tiom da "puraj" ektomorfoj en la naturo. Plej ofte la fiziko de persono estas miksita aro de tiuj aŭ aliaj trajtoj. Kaj la severidad de iuj trajtoj manifestiĝas sin sub la influo de nutrado kaj vivstilo.

Ofte ĉi tiuj homoj ne havas problemojn kun la dika histo en la abdomeno. Amata kuboj gazetaro en ectomorphs okazi eĉ ĉe minimuma ŝarĝo kaj kiam plenumante simplaj ekzercoj.

Taŭga vivmaniero

Se vi volas korekti vian aspekton, ectomorfoj devas komenci per vivstilaj aranĝoj. Ajna streso estas grava obstaklo al pezo. Reprezentantoj de ĉi tiu tipo de korpo-konstitucio devus revizii siajn vivojn kaj provi redukti eksterajn stresojn. Ili ne devas zorgi pri malfeliculoj. Malpezigu nervozan streĉiĝon helpos masaĝon, meditadon, jogon. Bonvolu trankviligi homojn de ĉi tiu tipo, permesos sonĝon. Malgraŭ la fakto, ke homoj-ectomorfoj ofte suferas de sendormeco, oni devas lerni dormi almenaŭ 8 horojn tage. En la reĝimo de la tago estas inkluzivita kaj tago dormas de duonhoro ĝis 2 horoj. Ĉi tio helpos kurbigi la rapidan metabolon.

Sistemo de nutrado kaj pezo

La amasa aro por ektomorfoj estas grava sed malfacila tasko. Bonaj rezultoj en muskolo maso aro povas esti atingita nur per la apliko de sportoj nutrado. Nutrientoj enirantaj en la korpon kun manĝaĵo, ectomorfoj por peza gajno ofte ne sufiĉas. Ectomorf estas persono, kiu ofte havas kelkajn manĝaĵojn ĉiutage. Se estas deziro akiri pezon, tiam ĉi tiu kutimo devas esti rompita. Manĝi ektomorfojn 5-6 fojojn tage kun intertempo de ne pli ol 2.5 horoj. Eat samtempe vi bezonas mezajn porciojn. La kvanto de likva sorbilo ne devas esti malpli ol 2 litroj tage.

Kaj kelkaj pli rekomendoj, listigitaj sube, helpos homojn kun maldika konstitucio akiri pli agrablajn sportajn formojn:

• La ĉiutaga imposto de vegeta grasa ingestaĵo devas esti 20%. Oni Deziras uzi fiŝan oleon enhavanta utilajn omega-3-acidajn.
• Proteinoj estas prenitaj je 1-1.5 g por 1 kilogramo da pezo. La fonto de protektaj nutraĵoj povas esti viando, ovoj, domaĝa fromaĝo, fiŝo.
• Proteino en la menuo devus esti 30%, karbonhidratoj - 50%, graso - 20%. La fonto de karbonhidratoj fariĝos poĉo (avena, vosto, tritiko), legomoj kaj farunaj produktoj el plene akno.
• La uzo de monosakaridoj (sukero, maizo, ktp) devus esti anstataŭigita per kompleksaj polisacáridoj, ekzemple amelo, rizo, terpomoj.
• Ne malhelpu nutraĵojn, kiuj akcelas metabolon: nuksojn, sekigitajn fruktojn, fabojn.
• Fruktoj, verduloj kaj kromaj mikronutrientes kaj nutrajxoj estas ĉiam necesaj. Sed granda kvanto de fibro, ĉeestanta en la verdaĵo, povas superŝarĝi la traktadon gastrointestinal.

Konstruo de muskola maso

La trejnada programo por la ektomorfo estas intensa, sed mallonga. Ĉi tio estas pro la fakto, ke li malhavas de forto kaj pacienco por longa fizika praktiko. La trejnadprogramo por la ectomorfoj devus inkluzivi minimumon de aerobiaj kaj kartiaj ŝarĝoj. Ĝi devus esti konstruita sur pezaj bazaj ekzercoj por la disigo. Kion tio signifas?

Split-sistemo implicas kondiĉan dividon de la korpo en 2 aŭ 3 partojn. Kaj dum la trejnado, kiu okazos 2-3 fojojn semajne, unu tago ni laboras, ekzemple, super la supra parto de la korpo, en la dua - supre de la fundo. Se la prefero estis donita al dividado en tri partojn, tiam la unuan tagon la brusto kaj bicepoj funkcios, en la dua - la kruroj kaj ŝultroj, la trian - la dorson kaj triceps.

Ekzercoj por la ectomorfo sur ĉiu muskola grupo devus inkluzivi plurajn bazajn ekzercojn. Ĉiu muskola grupo estas studata nur unufoje semajne. La nombro da ripetoj en la aro estas 7-10 fojoj, la nombro da aliroj por muskolo aŭ muskola grupo averaĝas 7 fojojn. Havu ripozon inter la aliroj por almenaŭ minuto. Inter ekzercoj, desegnitaj por malsamaj muskoloj, vi devas ripozi almenaŭ 5 minutojn. La intenseco de trejnado por la ectomorfoj pliiĝus nur per pliigo de pezo, nombro da aroj kaj ripetoj. Sed ne koste redukti la intervalojn de ripozo inter ripetoj. La muskoloj de la ektomorfoj rekuperas pli longaj, do vi devas zorgi pri ripozo inter trejnado. Vi povas uzi pliajn rimedojn por restarigi, ekzemple, masaĝon, saŭton, meditadon.

La trejnada programo por la ectomorfoj havas plurajn distingajn karakterizaĵojn:

• Daŭro estas 45 minutoj sub la kondiĉo de maksimuma intenseco;
• Kompleksoj devas esti ŝanĝitaj ĉiun monaton.

En somero, ectomorfoj devas labori per sia propra pezo, tio estas, fari push-ups, pull-ups, ekzercojn, kiuj disvolvas flekseblecon kaj etendiĝon.

Povo antaŭ kaj post praktiko

Antaŭ trejnado, vi devas refreŝigi vin per kukso (krom manao), fruktoj kun malalta sukero enhavo (kivo, persiko, piro, pomo, oranĝo) aŭ legomoj (tomato, brasiko, ĉuizo, pipro).

Ĉio ĉi malrapida karbonhidratoj, kiuj provizas la korpon kun glukozo por periodo de trejnado kiu subtenas la operacio. Trinku dum trejnado devas esti ĉiu 15 minutoj. Duona horo post ekzercado, vi devus sekvi manĝan manĝon, kun bona karbohidrato kaj proteino enhavo.

Muskula maso por ectomorfo: uzo de aldonaĵoj

Suplementoj povas ege faciligi la procezo de kreskanta muskola maso kaj signife redukti la kostojn de atingado la celo tempo. Tre utila en ĉi tiu kazo, multivitaminoj, kiuj povas plene provizi la korpon kun la necesaj nutraĵoj. La plej bonaj "amikoj" por la ectomorfo, kiuj celas venki sian malfortecon, estos gajnantoj, proteinoj-karbonhidrataj miksaĵoj kaj proteinoj. Tri partoj de la peza akiro, aldonitaj al la normala ĉiutaga dieto, kaj sistema trejnado kontribuos al konstanta kresko en muskola maso.

Kun intensa fizika praktiko, creatine helpos pliigi efikecon, forton kaj muskola maso. Ĉi tiu natura komponaĵo, implikita en energia metabolo en muskolaj ĉeloj, permesas al la korpo rezisti la plej longajn ŝarĝojn kaj rekuperi pli rapide inter aroj. Kaj la ricevo de enzimoj helpos la korpon por procesi kaj sorbi la pliigitan kalorian enhavon de la dieto. Ili estas akceptataj ne senĉese, sed laŭ la kurso. Ĝi ankaŭ devas rimarki, ke ekzistas nutraj suplementoj riĉigitaj per enzimoj. En ĉi tiu kazo, neniu kroma apliko estas necesa.

Ektomorfo kaj Korporacio

Malgraŭ la propraj trajtoj de ektomorfoj, ĉi tiu sporto ne estas malpermesata por ili. Intencaj kaj disciplinaj homoj povas sukcesi en iu ajn kampo. Ectomorphs-bodybuilders rimarkas, ke, kiel regulo, ne observas iujn kompleksajn dietojn, sed kun la helpo-premado de ĉi tiuj atletoj povas envii iun mesomorfon.

Ectomorfo estas persono kun kvalite sekaj muskola maso kaj longaj muskoloj, kiuj malfacilas pumpi. Sed sub la gvido de kompetentaj trejnisto kaj subjekto al ekvilibran dieton kun altkvalitaj uzo de karbonhidratoj, proteino kaj dekstre grasoj povas atingi mirindajn rezultojn.