Ekzercoj en dorso en la gimnastikejo por viroj kaj virinoj

La dorso portas homan konstanta ŝarĝo, mezurita en kilogramoj po 1 kvadrata centimetro:

1. Se persono sidas, la premo sur la dorson povas esti en la gamo de 10 ĝis 15 kilogramoj.
2. Valoras ĝin - de 7 al 12.
3. En la supina pozicio - de la ordo de 5 - 10 kg.

Kiam levante pezan ŝarĝon konsiderinde pliigas en la spino povas okazi deŝovo, kiu estas plena de dumviva dolora sentoj kaj vojaĝo al la kuracisto.

Ekzercoj en dorso en la gimnastikejo por virinoj

La strukturo de la malantaŭa muskoloj en virinoj estas signife malsamaj de viroj, pro tio, ke virinoj estas dotita per pli grandaj kokso osto por generado kaj ne bezonas seriozan stabiligo dum marŝante.

Rimarku. La pli granda la mamoj, la pli alta la ŝancojn evoluigi kompatinda teniĝo, kaj ankaŭ manko de spiro kaj pulmo problemoj.

Ekzercoj en dorso por la knabinoj en la gimnastikejo fortigi la muskolojn kaj permesas ripari vian pozicion, sed vi devas viziti la sporta instalaĵo minimume unufoje semajne, aliflanke, persona trejnisto estos la plej taŭga horaro kaj plumbo en la formo de mallonga periodo.

4 bazaj tipoj de ekzerco por homini

1. Ekzercado "shrugs".

Prenu en ĉiu mano sur dumbbell kaj meti la manojn paralele al la korpo. Nun nur shrugs, kvazaŭ la respondo: "Mi ne scias," kaj en tiu momento, kiam la ŝultroj estas supre, vi devas paŭzi dum kelkaj sekundoj;

2. Backdraft en klinita rako.

En la manoj devas teni la mancuerna pesas malpli ol tri kilogramoj, de 45 al 60 gradoj kurbo antaŭen kaj lifto pezoj, ĵetante siajn manojn en malsamaj direktoj, kaj konservante ilin en rekta pozicio.

En tempo de ekzekuto, teni vian dorson rekta kaj ne ĝibo, alie disvolvos malbona sinteno;

3. Ligo kun torso.

Ekzercado devus esti farita starante, genuoj iomete kliniĝis krurojn kaj eta kliniĝo de la korpo antaŭen, en honestaj manoj tenante dumbbell pesas malpli ol tri kilogramoj. Estas necese levi la severeco de la abdomeno, kaj dum tiu kontrolo la genuoj kaj dorso, por ke ili ne prenu rekta pozicio.

4. La plej malfacila tasko - la deadlift por virinoj.

Ricevo: genuoj iomete fleksita kaj viaj piedoj metis ĉe ŝultro larĝa, manoj tenante la stangon per siaj manoj al li kaj premis al sia brusto, okuloj direktitaj iomete suben al la kolo estas en linio kun la vertebraro.

Iom post iom, kune kun la pezo devus fali, do malrapide reveni al la supera pozicio de la korpo, sed ne ordigi malfrue, resti en la pinto pozicio dum sekundo kaj reen malsupren.

Tutoring hejme

Estas ekzercoj kiuj permesas teni vian dorson en bona formo kaj samtempe cxeesti, sed ili ne donu pli kaj la pli rapida rezultoj.

1. La unua ekzerco estas muskolo streĉiĝo; vi havas dorson, pugon, kaj kalkanoj al la muro, tiam levi etenditaj brakoj supren kaj tenu ilin en tiu pozicio post kelkaj minutoj.
2. Genuanta, devas stari rekte, brakoj laŭlonge de la korpo por establi kaj iom post iom klinita reen tiel kiel movi kun la genuo sur la kalkanoj, kun la manoj sur la ekzekuto de gimnastiko estu tiris sur la plankon, sed la fono ne fl eksiĝi.
3. La muskoloj de la dorso eblas trejni simpla kapto de unu mano al alia, sed la dekstra mano devas esti malantaŭ trans la ŝultro, kaj la maldekstra - fundo de la trunko. Post realigi mano vi interŝanĝu: lasita - supre sur la ŝultro, dekstre - fundo de la trunko. Farante ĉi ekzerco sur vian dorson en la gimnastikejo (foto sube) ebligas al vi amplekse evoluigi ĉiuj muskoloj de la trunko.
4. Sinkrona levante la kontraŭa mano. Akiri sur la genuojn, apogas la manojn sur la planko paralele al la ŝultroj, lifto kaj tiri la dekstran piedon tien kaj lasis brako antaŭen, tiam alternaj ekzerco por la dekstra brako kaj kruro kaj maldekstra brako kaj kruro.
5. Simpla ekzerco kun seĝo. Estas necese alfronti la dorson de la seĝo, metis la manojn sur ŝiajn ŝultrojn kaj redoni kaj pélvica fako samtempe estos iomete ŝanĝiĝis reen.

La plej kompleksa kaj efika ekzerco estas la rekta tensio de la malantaŭa muskoloj por levi la torso kaj kruroj. Oni Devas kuŝiĝis sur la planko surventre, brakoj etendis antaŭ li, poste, streĉante reen muskoloj, alterne levi la krurojn kaj torso de la planko. La ekzerco devus esti tiel malrapida kiel ebla, kaj la korpo kaj kruroj levi kiel eble supre.

Ekzercoj en dorso en la gimnastikejo por viroj

De naskiĝo, virbestojn duono de la homaro pli disvolvita reen muskoloj ol virinoj, pro la grandeco de la ŝultroj kaj malgranda pelvo, tial la korpo havas pli da energio por doni al la kunordigo de movadoj.

La disvolviĝo de muskoloj por viro ludas grandan rolon, kiel li estas konstante spertas fizikan aktivecon kaj malbona stato de la dorso povas kaŭzi seriozajn problemojn, ĝis la movo de la vertebroj.

Estas tri bazaj ekzercoj kiel efike disvolvi la dorson muskoloj Pelu-ups, barbell vergo en la deklivo kaj la deadlift.

Sed krom la supre agadoj, ekzistas kelkaj ŝarĝoj, ankaŭ permesas al ni evoluigi muskolojn, sed ilia efiko estas malpli forta.

streĉante regulojn por viroj

1. Tirante supren por ludado per premo de la barbell palmoj for de vi, depende de la larĝo de la teno ĝi estos ŝarĝita per diversaj muskoloj.
2. Estas malpermesite tute malstreĉi viajn brakojn kaj tuŝi iliajn orelojn.
3. Dum la ekzerco reen muskoloj laborante komence de reakiro, kaj jam ĉe la supro estas efika bicepso.

Tiuokaze, se vi ne povas levi sian propran pezon en la gimnastikejo estas speciala kontraŭpezo helpas atletoj. Kiam tiris supren sen multa penado devus esti metita sur speciala zono kun ekstra pezo.

Deadlift barbell

Tiu tipo de ekzerco estas la plej efika, sed samtempe estas multe de ŝancoj akiri dorsa difekto. Kiam la muro stangoj devas esti gvidata ne la maksimuma ebla pezo por porti, sed ekskluzive sur la okupas de la tekniko.

Antaŭ komenci ajnan el la muro vergo, estas necese realigi serion de varma-supren ekzerco en la formo de tordante, hyperextension, kaj la gazetaro devas esti fortigitaj, kiel ĝi helpos subteni la dorson en apartamento pozicio, kiu reduktos la riskon de lezo.

Puŝis vergo dum klinanta

Tiu ekzerco permesas la atleto por pliigi la volumon kaj trapezo "larĝa" muskoloj de la dorso, tamen, kiel en la antaŭa ekzerco, vi devas pagi pli da atento al la tekniko de la tasko, kaj ne pezo.

Teamo kaj reguloj por la efektivigo de puŝo dum kliniĝo:

1. Iomete klinu viajn krurojn.
2. Certiĝu por gardi la dorso en ebena pozicio.
3. Emas je 45 gradoj.
4. La drinkejo devas tiri al la stomako, kaj tio devus kovri la koksojn atleto.

Kromaj ekzercoj reen en la gimnastikejo

Krom la tri bazaj ekzercoj, estas aldona klasoj kiuj permesas evoluigi muskolojn, sed ili ne havas tian gravan efikon, sed en kombino kun la pli supre tri povas doni palpeblan efiko.

1. Trejnistoj.

La ĉefa objektivo de ĉi tiu ekzerco - rektigi vian pozon atleto, sed ĝi multe helpas fortigi kaj preparas la malforta muskoloj antaŭ realigi kompleksaj kaj malfacilaj taskoj.

2. Ligilo al la simulilo.

La simulilo permesas prepari la atleto fari la ekzercojn en via malantaŭa en la gimnastikejo. La bildoj en spetsknigah povas vidi malsamajn tipojn de simuliloj, ili helpas al prepari la malantaŭa-al-ŝarĝo, sed ne povas doni gravan efikon kompare kun la ĉefaj okupoj.

3. Tyagi supra kaj malsupra blokoj.

Fakte ĝi estas la plej simplaj ekzercoj kiuj uzas post baza trejnado por solidigi la rezultoj, en principo, ili devas esti fininta la restaĵoj de muskola forto kaj relajado.