Halterlevo, ekzerco: universala programoj

Laboro, persistemo, forto de volo, eltenemo - sen ĝi vi ne povas fari al la homo, kiu decidis preni ĉi tiun sporton kiel halterlevo. Trejnado en ĉi tiu sporto estas tuta sistemo, vi devus sekvi se vi deziras atingi vere impona rezultoj. Tiu temo estas tre interesa. Ĝi enhavas multajn detalojn, detaloj kaj specifaj nuancoj. Ĉio estas neeble diri, sed la plej grava afero noti valoras atenton.

komenci lernanta

Trejnado en halterlevo por komencantoj, kompreneble, radikale malsama de la programoj, kiujn trakti spertaj profesiuloj. Sed ili nur ĵus komenciĝis. Pri kio devus esti vico de metodika vojon, estis multaj disputoj. Dum ne kondukita scienca studo de la demando, la rezultoj de kiuj donis racian respondon al tiu demando.

Klasika ekzercojn necesajn por fari la tri grupoj: du manoj ektiri, Halterlevo brusto kaj puŝi supren de ĝi. Per majstranta ilin, vi devas konscii pri la proprecoj de la sporto. La celo de halterlevo estas levi la maksimuman pezoj. Ĉar konkuran ekzercoj tekniko devas esti studitaj kune kun la ŝarĝo (ĵetaĵo).

Se persono ne plenumas ĉi tiujn fundamentajn postulojn, la konsekvencoj ne povas malhavi. Fakte, li majstris eraraj amateurish teknikon. Se ne ekzistas signifa aldona pezo, kaj la ŝarĝo dum akcelo / desaceleración de la drinkejo ne atingas la postulata valoro.

Jam en tiu stadio povas esti spurita integra alproksimiĝo, kiu postulas la atleto efikeco kaj kelkaj aliaj ekzercoj celanta muskolo disvolviĝo. Por ilia sukcesa kresko, parenteze, vi devas sekvi kaj taŭga dieto, implico pliigita proteino enhavo.

Mastering ektiri

Kun ĉi kaj komenci halterlevo. Trejnado celanta familiarización kun la tekniko de la atleto spertos sesa vergo sen kargo. Ĝi komencas kun ekzercoj kaj tirado kun la originala rako. Jen la persono levas la stangon al la brusto, kaj la rektiganta de la korpo torso kaj kruroj. Ekzercoj estas faritaj ne nur sur la planko, sed ankaŭ kun certa alteco (la poluso estas prenita el la skatolo, subglasoj, ktp D.).

Sen tiuj ekzercoj povas fari, ĉar ĝi estas nur per ilia helpo novulo povas lerni kiel rektigi la korpo. Nur post majstranta tiu tekniko povas komenci Jerk de ekkuro. Ĉiukaze ne malaltaj! Veni al ĉi tiu, ni devas unue lerni la fundamentojn kaj gajni sperton.

Studante ektiri, novulo atletoj plenumas komunan movadon ekzercoj sen ŝelo. Post tio, ili lernas levi la stangon al la brusto. Unua sen ekkuro. Por li, vi nur povas trairi la evoluo de la malaltaj. Estas grave memori, ke la antaŭenpuŝo tie ludas gravan rolon, do ne neglekti fari ekzercojn el diversaj pozicioj. Parenteze, la puŝo de la brusto estas ankaŭ la unua fojo efektivigita sen atakoj.

Konekti ĝin kun la puŝo vi devas meti la barbell sur la rako, vicigante ilin brusto nivelo. Tiu estas la starta pozicio. Kun li la atleto elfaras puŝon kaj atako. Tuj kiam la movado datumoj estos uzataj ĉe decan nivelon, Vi povas kombini ilin.

Laboro sur bicepso

Sen ĝi ne faru la peza ŝarĝo. Trejnado kiel novuloj kredas, devus inkluzivi fleksio (ekzercoj kun dumbbells, ekzemple), tiel ke la manoj kreskis. Sed fakte, tiu deklaro estas iom iluzia. Estas necese fari la fifama ekzerco, kaj ankaŭ ĉion, kio povas helpi ilin Pelu gazetaroj kaj supre squats sur lia brusto kaj sur la dorso, puŝante. La malsupra linio estas ke tio influas la kreskon de la manoj. Potenco Wrenches, broaches elpreni kroĉu kaj footing, prenante en la selo - ĝi povas signife plifortigi la mano. Esti preciza, la ŝultro kaj la brachioradialis muskolo.

Fleksio kaj multaj trejnistoj ne konsilas fari, ĉar ili konsumas energion, kaj ĝi povas esti elspezita por pli utilaj aktivecoj kiuj kontribuas al la evoluo de pli granda muskolo grupoj kiuj influas la efikecon de pezo levo. Cetere, la vasta plimulto de fleksio negative influas la fleksebleco de la manoj. Kaj ŝi bezonis preni la postenon.

Profesia atletoj, priskribante workout halterlevo por komencantoj, metu aparta emfazo pri tio, ke grandaj manoj, en persekutado de kiu estas ofte senditaj al la novuloj, ofte kondukas al problemoj kun reteno de la stango en la antaŭa pozicio. Kaj kvazaŭ la atleto nek sufiĉa forto - preni kaj antaŭenpuŝo estos malfacila pro manko de fleksebleco. Tial, se vi volas ne nur esti weightlifter, sed ankaŭ havas grandan manon, vi devas forgesi pri kunmeto kaj pagi pli da atento al la kravato bastonojn.

triceps

Sed neniu studo de tiu parto de la mano povas fari halterlevo. Trejnado postulata por inkludi ekzerco en ilia evoluo. Big triceps estas iu kiu ne interfiere - ili helpos en la preno de la trinkejo.

Por lia disvolviĝo bezonas fari benko gazetaroj. Tiuj ekzercoj disvolvi ambaŭ ŝultroj, brakoj kaj reen sub la piedoj. Alivorte, ili helpas al plibonigi la apoga forto, kiu estas necesa por ripari la bastonon super lia kapo, kaj lia posta reteno. Estas aktiva agado de gazetaroj kun la maksimuma ebla pezo kontribuas al la apero de granda huffero triceps, viditaj en supro atletoj.

Per la efektivigo de tiuj ekzercoj devas proksimiĝis respondece. La tuta pezo vi devas premi kaj ĝi ne estas tiel facila kiel ĝi similas. Kaj kiam komencas atingi vere bona, vi devas aldoni alian 10 kg. Kaj tiam alia 10 Kaj tiel sisteme. Estas malfacila, sed nur rigardi la rezultojn de profesiaj kiu estas je la kosto de similaj teknikoj lernitaj elpremi la pezo de pli ol unu kaj duono fojojn sia propra! Kaj tio ne estas la limo. Russ Knipp, ekzemple, premis pezo, dufoje pli granda ol tiu de li.

Pli sur la evoluo de la triceps (kaj ankaŭ la dorso, brakoj kaj kruroj, respektive) influas push-ups kun pezoj. Ĝi devus kombini ilin kun zhimom ĉar tiaj triceps Puŝo-ups laboras malsame. Ni devas memori ke ĉi tiu muskolo estas multe pli komplika ol la bicepso, do vi devus fari malsamajn ekzercojn por la uzo de ĉiuj ĝiaj partoj kaj atingi pli bonan rezulton.

helpaj teamoj

Ekde la trejnado plano en halterlevo estas tre rekomendita ke vi aktivigos push-ups kun pezoj, vi devas paroli pri kiel ili devas fari.

Unue, vi bezonas trejnadon. La komencanto devas lerni fari tri aroj de dudek plenajn pushups. Kiam vi ricevas, vi povas aldoni pezon. Iuj weightlifters uzi speciale desegnita por tiu zono. Aliaj krampo mancuerna inter viaj kruroj. Aliaj metis la vergo "pancake" surdorse. Ĉiuj elektoj estas tute bona, sed se persono intencas persekuti tiun sporton profesie, la zono lin iel necesa.

Do, kio estas la celo de push-ups? + 50 kg bodyweight. Esti atinginta tiun celon, vi bezonos por pliigi ĝin. Aldonu iom pezo. Oni rekomendas fari push-ups ĉiusemajne kaj ŝanĝi ĉiufoje la nombro de aroj kaj deputitoj. Kvar, ok, kvin, tri, du, kvin, tri-tri. Kaj unufoje monate - rekorda puŝo. Sed estas ĉiam necesa por fini ĉiuj aliroj plenumante ekzercojn kun reduktita pezo. Minus 25 kilogramoj - kaj kiel multaj tempoj kiel vi laboras.

Alia ekzerco kiu devus esti inkluzivita en la trejnado plano en halterlevo - a pulovero kun rektaj brakoj. Kial mi bezonas ĝin? Ĉar tiu ekzerco laboras en la longa parto de la triceps al la max. Farita ĉu kun dumbbells aŭ barbell. Plenumi pullovera devas kuŝiĝi sur la benko (la kapo devus pendigi de la rando) kaj preni la postenon de la persono kiu helpos. Difini por si komfortan amplitudo, estas necese tiri la brakojn al la starta pozicio. Tiam fari pulovero (alia alproksimiĝo - 20 ripetoj) kaj la reston. Ni devas memori - manoj estu kiel rektaj kiel eble. Ne klinu en tempo, kiam la mancuerna / barbell falas sub la kapo. En preparo por la efektivigo de la dua alproksimiĝo, necesas preni pli da pezo. Multaj novuloj surprizate rimarkis, ke la venontan 20 deputitojn kun pli peza dumbbells estas pli facila ol la unua.

Alexander Technique Medvedev

Speciala atento ŝatus mencii la sistemon de longtempa trejnado en halterlevo, disvolvita de Alekseem Sidorovichem Medvedevym - soveta weightlifter, la ĉampiono kaj la ĉampiono de la Sovetio, Eŭropo kaj la mondo. Tiu viro eldonis pli de 400 verkoj (17 el kiuj estas en la fremda), kiun li dediĉis al la disvolviĝo de ĉi tiu sporto en la lando kaj la mondo, kaj ankaŭ la organizo kaj planado de la trejnado procezo.

Lia trejnado sistemo Halterlevo rekomendas al ĉiu, kiu volas trakti profesie. Plej bonaj publikigadoj konsiderata eldonita en Moskvo en 1971, la verko, konata kiel "Multi-jara planado ekzerco."

Medvedev emfazis ke halterlevo estas la rapido-potenco disciplino, kiu estas forte ligata du flankoj de agado. Ĉi tiu sporto implikas plibonigi ambaŭ la fizikaj kvalitoj (inkluzive specialajn), kaj teknika lerteco. Ĉiu atleto devas kompreni ke halterlevo ne eblas sen la kreo de la plej bona biomekanika kondiĉojn de agado, kapabla de realigi lian potencialon.

trejnado filozofio

La soveta alproksimiĝo havis specialan vizion de halterlevo. Fizika aktiveco estis vidita kiel stimulo al kiu la korpo reagas al ŝanĝoj en liaj funkcioj. Tio estas rezulto de la intensigo de metabola trejnado estas observita, plibonigita sango trafiko kaj energio interŝanĝo, aktiva spirado kaj pli. Jes, ĝia la fino de atleto la kondiĉo estas stabila. Sed la efiko de la trejnado, tiel kiel plibonigita metabolo, daŭrigas.

Konscion pri tiu fiziologia karakterizaĵojn kaj estis la bazo de la soveta aliron. Trejnado - ĝi ne estas nur fizika ekzerco kaj maniero de plenigi la micro- rompas muskoloj. Tiu estas iu kiu influas la korpon la restrukturado kaj influas la biologian sistemon kiel tutaĵo. Ŝarĝi videbla de ĉi tiu perspektivo donas holistic vido de la efiko de la stressor (ekzerco) kaj helpas realigi la maksimuman potencialon de weightlifter en la preparado de lia individua programo.

La Bulgara trejnado sistemo

En halterlevo vaste konata nomo de trejnisto Ivan Abadzhiev. Li trejnis ĉampionoj Kataro kaj Turkio, tiel multaj estas gvidataj de lia programo.

Bulgara metodo estas bona ĉar ne ekzistas risko de overtraining. La principo estas: moviĝas konstante kaj iom post iom sukcesis adapti via korpo al la streso, kiu estas la unua por li ekzerco. Ideale, Vi deziras elspezi sur trejnado duono de lia aktiva tago kaj ne forflugos. Tia halterlevo. Workout 1 fojo por semajno - tio ne estas la vojo por atingi videblaj rezultoj en ĉi tiu sporto.

Krome, la risko de lezo, kaj kronika laceco estas multe malpli se ni ne prenas tagojn for, ĉar la adrenalino kuras kontinue en la korpo, kontribuante al proteino sintezo. Ankaŭ, profesiaj atletoj kiuj trejnas kun tiu metodo, adaptita al la plej impona antaŭ-pezoj, dum iliaj kontraŭuloj provis ilin nur rekte en la evento.

Tamen, la esenco de la metodo povas priskribi la ĉefa moto Abadzhieva ke ĉiuj liaj lernantoj lernas. Kaj ĝi sonas tiel: "Ne provu fari malpli ol la maksimuma."

helpema aludoj

La tekniko de halterlevo trejnado engaĝas elfaranta malsamajn ekzercojn, multaj de kiuj ŝajnas simpla, sed fakte estas tre specifaj kaj kompleksa. Ĉar ĝi estas grave konsideri la rekomendojn en la procezo.

La programo de halterlevo entrenamientos inkludas ekzercojn, komencante per la levo vergo kun Visa. Ke ili ricevas, estas necese fiksi ĝin en la originala pozicio por tri al kvar sekundoj.

Oni rekomendas antaŭ ĉiu workout fari ekzercojn sur la evoluo de la abdominal kaj reen muskoloj. Kiel kun la pezoj, kaj sen ĝi. Normo - 4 aroj de 8 deputitojn, do povas esti pliigita se dezirata. Tiam vi devas plenumi serion de saltoj.

Plenumante la sama tipo de ekzerco, ne necesa por fari la interan aliroj. Tamen ni rekomendas ke vi provu plurajn pezo. Kaj la ŝarĝon, parenteze, esti adaptitaj en bonfarto.

Farante trarompon kapricoj, necesas preni 3-4 sekundoj halti kaj sxlosis stangon. La ekzerco estas farata kun fido, sed sen la hassle. Malaltigi la stangon sekure.

Kiel universala programo por halterlevo entrenamientos inkludas deklivoj kun pezoj. Pezo devas elekti la unu kiu vere levi 8 fojojn en 4 serioj.

plano ekzerco

Estas ankaŭ notinde la atento, parolas halterlevo. Trejnado programo, ĝenerale, ĉiam preta individue por ĉiu atleto konsiderante lia fiziologia karakterizaĵoj, kapabloj (aŭ manko de ĝi) kaj kapabloj. Sed ĝenerale, weightlifters plenumi la samajn ekzercojn.

La unua trejnado kunsido celas la evoluo de la dorso kaj brusto. Tio ĝi inkludas:

• Hyperextension (3 aroj de 10/15 fojojn).
• Stanovaya klasika vergo (6 al 10).
• Benko gazetaro (6 al 12).
• Tirante la kapon larĝa teno (4 al 12).
• Benko dumbbell en angulo de 30 gradoj (4 al 12).
• Ligilo vergo en la deklivo reversa teno (4 al 12).
• Levante la krurojn en la barilo (3 al 15).

La nombro de aroj kaj deputitoj povas alĝustiĝi sendepende. Ĝenerale, ĝi prenas ĉirkaŭ tri horojn.

La dua ekzerco celas fortigi la brakoj. Tio ĝi inkludas:

• Ekfalas triceps de stangoj (5 al 12).
• Boranta benko mallarĝa teno (5 al 12).
• Dumbbell kirlo "martelo" (3 al 15).
• Franca gazetaro staranta kun mancuerna (3 al 15).
• Pullups brusto inversa teno (4 al 12).
• Flexion kaj pligrandigo de la pojno artikon (3 al 15).

La tria trejnado estas bezonataj por la disvolviĝo de la brakoj kaj kruroj. Tial, ĝi devas esti la sekva ekzercoj:

• Squats ŝultroj (4 al 10).
• Benko dumbbell alterne en la "sidante" (4 al 12).
• Atakoj per vergo (4 al 10).
• Tordante sur la klinita benko (3 al 15).
• Antaŭante super la drinkejo (3 al 15).
• Mahy dumbbell en la flanko (3 al 15).

Sen tiuj ekzercoj povas esti trejnado programo en halterlevo. Decidi fari la sporton, persono devas kompreni, ke li devos elspezi tiun da tempo kaj energio kaj ankaŭ tempo. Unue metos al la tri tagojn semajne, sed tiam la trejnado bezonos okazos pli ofte. Sed de elspezanta tempon homoj investas ĝin en vi mem. Kaj tio estas kun la devita diligenteco garantio rezultoj.