La plej efika ekzerco kun barbell hejme. Rod: ekzerco hejme

Homoj kiuj pensas ke ili gajnos pezo ekskluzive per ununura metodo, profunde eraris. Efektive, la plej sana kaj efika metodo estas kombini. Se vi elektas nur sana dieto, viaj muskoloj ne ricevos sufiĉe da ŝarĝo, sed se vi nur faras la ekzercojn, la korpo prenos energion el nenie. Tiel, ni povas sekure diri ke la dieto funkcios nur en kombino kun ekzerco, kaj estas la plej taŭga por la maso varbado forto ekzercoj. Se vi havas hejmon stangon, vi povas plej efike okupiĝi forto trejnado kaj gajnos pezon rapide. Ekzercado kun barbell hejme estas tre favoraj por la atingo de la celoj vi havas. Sekve estas necese distingi la plej populara kaj utila ekzercoj kun barbell.

Deadlifts kun barbell

Ekzercado kun barbell hejme - tio estas la plej bona maniero por forto trejnado, vi volas gajni pezon. Kompreneble, vi ne estas limigita sole al tiuj ekzercoj ĉar ili funkcias en iuj muskolo grupoj. Denove ĝi estas tre grava ekvilibro: vi devas krei plenkreska trejnado programo, por kiu vi estos okupata. Tamen estis super la drinkejo, multaj problemoj ekesti pro la ŝelo ne estas la plej atingeblaj, dum la horizontala breto aŭ dumbbells hejme estas multe pli ofta. Sekve, speciala atento estos enfokusigita ĝuste en la ekzercoj de la ŝelo, kaj la unua estos la deadlift per barbell.

Tiu ekzerco estas levante pezan pezon sur la planko en vertikala pozicio. Oni rekomendas uzi en ĉi tiu kazo, de 20 al 40 kilogramoj, farante ok al dek du ripetoj de tri al kvar eblecoj. Tiu ekzerco estas kalkulita sur la dorson extensors, gluteus maximus kaj cuádriceps. Tamen, kiel flanka efiko ĝi havas sur la trapezo, semitendinosus kaj semimembranosus muskoloj, kaj ankaŭ la hamstrings. Tiu ekzerco kun barbell hejme estas la bazo, kaj ĝi rekomendas komenci per ĝi, kaj poste movi al aliaj variadoj.

Klasika benko gazetaro

Por plenumi tiun ekzercon kun barbell hejme, vi bezonas specialan benkon, sur kiu vi povos fari ĝin. Se vi ne havas profesian teamon, Vi povas utiligi la fakton ke vi havas en domo, sed en ajna kazo estas kritika ke vi plenumi ĝin nur se vi estas en la ĉambro ne estas sola. Estas rekomendinde ke vi helpis iun kiu povus esti la kazo, ke vi forigu la jugon de la brusto, se vi povos fari tion, kaj ankaŭ hedging vi do vi ne faligi ĝin. Sed forlasi ĉi ekzercon ne estas necesa, ĉar ĝi estas plej bona por la disvolviĝo de la brusto muskoloj. Krome, estas bone fortigas la triceps kaj antaŭa deltoides. Kiel estas la kazo kun la antaŭa ekzerco, vi prefere rompu ĝin en tri aŭ kvar aliroj, ĉiu el kiuj faras ok al dek du fojojn. Nur en ĉi tiu kazo, uzu malpli pezo - de 25 al 35 kilogramoj. La plej efika ekzercoj kun barbell hejme permesos vin rapide kaj facile gajni pezo, sen ricevi damaĝon.

Tilt Rod Rod

En la kazo de ĉi tiu ekzerco, vi devas stari rekte antaŭ la barbell kaj klini super. Poste, rabi barbell rekte aŭ inversigi teno, sed ne tro larĝa, kaj tiam levi ĝin al la stomako aŭ al la fundo de la brusto. Se ni parolas pri la efiko sur la brusto kaj reen muskoloj, estas en ĉi tiu fino tiuj ekzercoj kun barbell hejme. programo horaro, tamen, ĝi ne konsistas nur el tiaj ekzercoj - vi bezonas diversificar liaj lecionoj. Se la unua estis direktita kontraŭ la dorson muskoloj kaj brusto, la dua devus esti direktitaj al ĉiu alia muskolo grupo - ili estos diskutita poste. Siavice, specife tiu ekzerco permesas vin labori tre bone latissimus dorsi, sed ankaŭ influas la diamanto-forma kaj rondaj muskoloj, delto kaj trapezo. Ekde tiu ekzerco estas pli facila ol la antaŭaj, vi povas pliigi la nombron da tempoj en la alproksimiĝo al 10-15, reduktante la pezo de 20-30 kg. Post tiu trejnado plano hejme sur la pezo de la poluso moviĝas al alia aro de muskoloj - la bicepso kaj triceps.

Barbell buklojn staranta

Por ĉi ekzerco, ĝi rekomendas perdi pezon vergo ĝis 20, kaj pli bona ankoraŭ ĝis 15 kilogramoj. Levante ĝin, vi bezonos strecxas kubutoj, alportante la stangon al via brusto. Dum tiu ekzerco perfekte ellaboris bicepso kaj ĝi havas pozitivan efikon sur la ŝultro muskoloj. Kiel vi povas vidi, forto ekzerco kun barbell povas helpi vin en la disvolviĝo de diversaj muskoloj, tiel ke la drinkejo - tio estas tre profita akiraĵo. Kun ĝi, vi povas gajni pezon pli rapida. Sed kio alia povas doni al vi drinkejo? Ekzercoj hejme sur la brusto kaj dorso estis jam konsiderita, vi nun jam aperis en la aktivo kaj ekzercon por bicepso.

Franca benko gazetaro

Kun bicepso komprenis - estas tempo por movi al la triceps - en ĝia evoluo helpos la franca benko gazetaro kun barbell. En kuŝa pozicio sur la malgranda etenditaj manoj vi devas malaltigi la stangon sin je la kapo, levante ĝin denove. Malrekomendita ofte uzi tiun ekzercon aŭ fari ĝin dum longa tempo, ĉar ĝia efektivigo estas grava ŝarĝo sur la kubuto, kiu povas konduki al vundo.

squats

Estas tempo por movi al la lasta punkto de la trejnado plano, kiun influo estos praktikita sur la kruroj kaj ŝultroj. La unua ekzerco en ĉi tiu kompleksa - squats. Faru vi devas, ĵetante la ŝultrojn barbell. Cuádriceps kaj gluteus maximus havos dum la ekzerco la plej granda ŝarĝo, kaj tiel kaj tiel estas via celo.

Benko gazetaro barbell brusto

Tiu ekzerco povas ankaŭ esti farita dum sidanta, ĉar la ŝarĝo iros sole sur la ŝultroj. Levante la trinkejo, vi bezonos por daŭrigi levi ĝin super la kapon sur la bruston, faligante reen. Tiel ideale vi povos labori pri la antaŭa delto, kaj ankaŭ la meza delta kaj triceps.

kombinado ekzerco

Do vi havas la informon pri kio ekzakte ekzercas kun barbell, vi povas fari hejme gajni maso rapide, ĝi ne ricevas neniun damaĝon. Ĝi jam diris, sed estas certe valoras ripeti: la ĉefa afero ĉi tie - la ekvilibro. Vi ne povas gajni pezo, nur balanciĝis sur la stangon - vi bezonas aliajn ekzercojn kiuj estas faritaj kun dumbbells, sur la fenestrokruceto aŭ neniu inventaro, kaj ankaŭ kompetentaj riĉan dieton en proteinoj. Nur tiamaniere vi povos atingi elstarajn rezultojn. Krei grupojn por individua programo kiu plej bone taŭgas por viaj nivelo - ekzistas neniu punkto en provanta preni la pezon ke vi ankoraŭ ne en forto, aŭ pasigi tempon sur tre malpeza ekzerco.