Muskolo estabilizadores: komponaĵo ekzercoj, efikeco kaj recenzoj

Ĉiutage persono faras multajn malsamajn movadojn. Dum la spino estas subtenita en la ĝusta pozicio. Kio protektas ĝin de diversaj vundoj? Tiu funkcio estas asignita al la muskolo estabilizadores. Bedaŭrinde, plej multaj homoj ne estas sufiĉe evoluinta. Ĉu eblas trejni ilin? Kaj kiel?

Kion estabilizadores?

En la homa korpo sekrecias du muskolo grupoj: motoroj kaj stabiligiloj. La unua estas la respondeca de la movebleco de la individuaj partoj de la korpo.

Estabilizadores - grupo de muskoloj kiuj tenas la korpon en certa pozicio (ne partopreni la movadon) kaj protekti kontraŭ diversaj tipoj de damaĝo.

Ĉi tiu kategorio inkludas:

• abdominales muskoloj (transversa, rekta linio);
• gluteal (malgranda, meza);
• adductors;
• podkostnaya;
• femuro muskoloj (malantaŭe surfaco);
• rostral-ŝultro.

Muskoloj estabilizadores estas sufiĉe profunda tavoloj de la homa korpo. Ili karakterizas por malgranda grandeco. Tamen, ilia graveco ne reduktas de tio. Tiuj funkcioj kiuj plenumas estas tiel grava, speciale por atletoj kiuj ne ŝprucas eĉ dubas la neceson de ilia trejnado.

Ĉu mi devas evoluigi ilin?

Kompreneble, komencanto oni tute natura demando: "Kio estas la trejnado de muskoloj estabilizadores?"

Se ni parolas pri sportoj, tiuj ŝtofoj fari multajn esencaj funkcioj. Ekzemple:

1. Skio vetveturilo teni la ekvilibron sub la influo de diversaj faktoroj, ĝi uzas estabilizadores.
2. Tiuj muskoloj helpi dum pezo trejnado levi pli da pezo. Kiam la benko staris, kiel ajn bone evoluintaj triceps, ŝultroj, la ŝarĝo falas ĉefe en la zontukon kiuj subtenas loĝado.

Ne malpli grava estas tiuj muskoloj en ĉiutaga vivo:

1. Promenante, grimpante ŝtuparo postulas konservo de ekvilibro. Por fari tion, nur bezonas fiksi potencon.
2. Malnomadaj vivstilo kondukas al severa doloro en la dorso. Suferas cervicales malkomforto sentis en la torácica regiono, igas sin sentis loin. La kuracistoj diras, ke tia doloro diktita de subevoluo de la estabilizadores, kiu ne povas teni la dorso konvene.
3. Plej multaj homoj revas pri bela muskola reliefo. Precipe la temo de virinoj prenas. Havigi reliefo korpo, ne sufiĉas por entrepreni supraĵa muskoloj. Ĝi ne devus esti forgesita ke la kadro estas formita muskoloj estabilizadores. Estas do necese prizorgi trejnado por ili.

Kaj nun rigardu la plej efika ekzercoj kiuj permesas plifortigi tiujn muskolo grupoj.

Ekzercado "Tabulo"

Prenu pozicio kvazaŭ preta kuntordis de la planko. La brakoj estu rektaj. Ne SAG en la dorso. En tiu pozicio, vi devas atendi kelkajn minutojn. Vi devus senti la muskoloj streĉas supren ene. Tiu bazo strio. Estas granda trajnoj la muskoloj de la dorso estabilizadores.

Ekzercoj surbaze de la "drinkejo" povas varii, komplika kiel ili prepari la atleto:

• rimeno kun emfazo sur la kubutoj;
• emfazo sur la kubutoj kaj levi unu kruron;
• flanko staras,
• Dependeco sur unu brako / kruro.

Kompleksaj "elpremante"

Elfari ĉiu ekzerco en diversaj variantoj:

1. Enscenigante manoj. Dum la puŝo-ups povas esti disvastigita krom la supra membrojn. Ne malpli efika estos pumpita al la muskoloj, se viaj manoj estas metitaj proksime ( "akrido").
2. Surscenigo piedoj. Elfari ĉiu ekzerco por malsupraj membroj disvastiĝis larĝe sur piedestalo. Nun uzu la mallarĝa formulaĵo de la kruroj. Apogu malsupraj membroj sur la benko. Provu push-ups dum lifto unu kruron.
3. Malstabila subteno. Ĉi tiuj ekzercoj estas rekomendita por profesiuloj. Vi povas fidi la manoj aŭ piedoj ŝnuro.

Vi devas sentas laboro malsamaj muskoloj estabilizadores: la dorso, abdomeno, femuroj.

Ekzercado "Kaŭrante"

Por tiaj klasoj ĉar ekzistas diversaj variantoj:

1. "Pistol". Elfari squats sur unu kruro. Kompliki eblas meti duan fina stacion sur stabila bazo aŭ malstabila. Uzu TRX-buklo aŭ siaj analogaj.
2. Konvencia squats. La ekzerco estas farita sur du kruroj. Tamen, uzu mallarĝa aŭ malstabila subteno. Vi povas malaltaj sur la bosu (hemisfero).

Kompleksaj "gluteal ponto"

Tiu estas granda ekzerco kiu timigi la muskoloj de la dorso estabilizadores, gluteoj, abdomeno.

La bazo varianto efektivigas tion. Kuŝi sur via dorso. Manojn - palmoj al la planko, sur la korpo. Kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj, piedoj premis la plankon. Sen prenanta la kapon kaj ŝultrojn, levi vian pelvo. Tenu tiu pozicio dum kelkaj minutoj.

Altnivela atletoj povas kompliki la ekzerco:

• Dependeco sur nur unu gambo;
• Uzu alto (benko, malstabila subtenon) por la malsupraj membroj.

Ekzercado "Mahi piedoj"

Por realigi tian kompleksan Kusxigxu kun vi, ripozas sur sia kubuto. Levi la kruron. Vi povas fari ekzercon rekta aŭ kurbaj brancxo.

Vi sentos kiel streĉita la muskoloj de la femuro.

Ekzercado "instep"

Komenca punkto - staranta kvarpiede. Ripozas sur la genuoj kaj kubutoj. Sekvu la leviĝo de unu piedo. Tiam ripeti la alia fino.

Mahi piedoj plenumi ambaŭ laŭvorte kaj post kliniĝis pozicio.

Ekzercado "ĉarumo"

Tiu kompleksa inkluzivas marŝante ekskluzive en la manoj (kruroj subtenu asistanto). En ĉi tiu kazo, vi devas movi ĝin tien kaj reen. Kompliki tia okupo, asistanto atleto povas subteni nur unu kruron. Tiu ege komplikigas la eblecon tenante la korpon en la deziratan pozicion. Sed al la sama ŝarĝo sur la muskoloj de estabilizadores estas simple kolosa.

Oni rimarkis, ke la ekzerco "Ĉarumo" ĉiam levas la emocian fonon de la atleto. Krome, la kompleksa povas esti farita en la tempo por prezenti ĝin kiel taktobastonon.

Kompleksa, trejnas la muskolojn de la malantaŭa estabilizadores

plifortigi korseto ekzercoj farita sur la planko, kuŝis sur la ventro.

La komplekso inkludas:

1. Alterne, (ambaŭ) perdas la surfaco de la planko kapon kaj krurojn kun la brusto. Ekzercado farita senprokraste en la supra pozicio. Tiam denove inkludas malgrandan halto ĝin ĉe la supro.
2. Sur la planko ĝuste brako kaj lasis kruron. Nepre restadi. Tiam malsupreniri sur la plankon. Ripetu por la maldekstra brako kaj dekstra gambo.
3. Kuŝante sur la planko imiti naĝado tekniko.

La plej bona trejnado, evoluantaj stabiligilo muskoloj

Super ĝi estis prezentita kompleksa, por kiu agado sporta teamo ne bezonata. Tamen, iuj fakuloj disvolvis simuliloj kiuj permesas plibonigi la ekzercoj por la muskoloj de estabilizadores.

La plej efika:

1. Bosu. Tiu estas speciala simulilo hemisfero. Ĝi havas elastan "kupolo". Ekzercoj estas faritaj sur ĝi en la pozicion de sidanta, kusxemaj, de piedo (unu / du piedoj). Ĉi tiu platformo estas sufiĉe malstabila. Subteni ekvilibron dum sur ĝi estas necesa por praktiki preskaŭ ĉiuj muskolo arboŝelo histo.
2. Fitball. Ĝi estas populara akcesora por sportoj. Ĝi estas granda bouncy pilko. Eblas sidi, kuŝiĝi aŭ apogi sur ĝi. Tamen, li daŭre esti rulita for. Ĉi tiu simulilo estas uzita por puŝi (estos subteno por la piedoj), svingi la gazetaro.
3. Medbol. Ĝi estas ankaŭ nomata kiel medicina pilko. Dimensioj medbola signife malpli feetball. Ĝi similas al basketbalo. Sed ĝi malsamas estiminda pezo - de 1 kg al 27. Uzo medbol Dip, tordaĵoj al gazetaro.
4. TRX buklo. Perfekte agento fortigas muskolojn estabilizadores. Ĉi versátil simulilo evoluas fizika rezisto, forto, plibonigas kunordigo, ekvilibro kaj ekvilibro formoj. Uzante la simulilo, vi povas kompliki diversaj ekzercoj.

Recenzoj de homoj

Evoluigi muskolon estabilizadores povas esti en ajna aĝo. Tia trejnado deca infanoj, ili estos granda subteno al la plenaĝa loĝantaro, kondukos valorega profitojn al pli malnovaj individuoj. Homoj sugestas ke la evoluo de stabiligi muskoloj povas signife plifortigi la korseto dorso. Kaj tio, siavice, ĝi liberigas homoj el la malagrabla doloron en la dorso.

Tamen, malgraŭ la evidentaj avantaĝoj, ĉi tiuj sistemoj havas iujn contraindicaciones. Sekve, homoj kiuj havas problemojn kun artikoj aŭ la spino, estas imperativo konsulti kun kompetentaj kuracisto.