Ordonante hejme por peza perdo. Aro de ekzercoj

Tio finis la vintro. Estas tempo por kaŝi sin varman veston en la ŝranko kaj prizorgi ĝisdatigi via vestaro por la venonta somera sezono. Sed kio estas surpriza por lerni ke vi ne aldonu vian preferatan jupojn, vestitaj kaj kostumoj. Kaj plej ofte ĝi estas vintro tempo helpas nin gajni ekstra pezo. Sed akiranta liverita de ili akuzos hejme. Slimming devas plenumi serion de ekzercoj por gvidi aktivan vivstilon kaj manĝi bone. Por pliaj informoj pri la ŝparado akuzanta por slimming diri en ĉi tiu artikolo.

La rajto sinteno - grava punkto en atingi ajnan celon

Se vi jam decidis perdi pezon por la somera periodo, la ĉefa afero antaŭ trejnado taŭge agordita. Unue, lokalizi via libera tempo, kiam vi ne havos neniun kaj nenion distrante. Due, trovi kaj presi foton de sia idealo, ekzemple, povas esti bildon ŝatata aktoro aŭ aktorino en bikino. Tiu foto post en la fridujo kaj en la ĉambro, en kiu vi kaj volas fari taŭgeco.

Kiel fari ekzercojn hejme?

Kiam vi jam rajtas sinteno, ni ne devas forgesi la preparado de spaco kaj ekipaĵo por ŝargado. Ekzemple, vi bezonos mato, dumbbells 1,5-2 kg, ŝnuro, mantuko, fitbolny pilko kaj malgranda botelo de akvo.

Interesatoj povas ankaŭ akiri specialajn gantojn por sportoj (sen fingroj) por helpi eviti glitante manoj, ekzemple, en la klasĉambro aŭ kun dumbbells dum elfaranta push-ups. Kaj, kompreneble, ne forgesu pri viaj preferataj muziko kolekto ritma kaj entuziasmigan muziko.

Dek bazajn regulojn por peza perdo

Por ke via taŭgeco zorge kondukis maksimuma profito, provu observi la jenaj reguloj:

• Provu manĝi proksimume horo antaŭ via workout;
• dum sportoj trinki ne-Karbonata akvo (1-2 trinketo samtempe);
• fine de workout manĝi proksimume 3 horoj;
• Ideale ĉiu agado devas plenumi 50 fojojn, sed ĉi tiu ŝarĝo do stadioj;
• Ajna taŭgeco ŝargado komenciĝas per varmigo (bona varma vian muskoloj malpezigi vin de lezoj, artik-tordoj kaj aliaj malfavoraj efikoj);
• fari fizikan almenaŭ trifoje semajne;
• plenumi ĉiujn ekzercojn, uzante ripeto kaj tiel plu. d.

Ĉu vi pretas? Tiam ni iru. Nia trejnado komenciĝas per la varma-supren. Sufiĉas por 10-15 minutoj de salti ŝnuro, kuri, aŭ salti surloke.

Mallongaj ŝargado por ĉiuj partoj de la korpo

Ĉi akuzanta staras por tiuj, kiuj ne havas la kapablon salti aŭ kuri por hejti tutan muskolo grupoj. Por fari ĝin, vi devas stari kaj meti la piedoj ŝultro-larĝo dise. Sekva, komenci farante malgrandaj rondoj en la kapo, kaj tiam en la alia direkto (sufiĉas komence fari 5 fojoj). Tiam metu la manon sur la ŝultroj kaj ankaŭ la laboro ili cirklas tien kaj reen (la antaŭa nombro da fojoj vi povas lasi).

Nun etendos viajn brakojn al la flankoj kaj turni la brosoj, unue laŭhorloĝnadla kaj poste kontraŭhorloĝnadla. En la sekva paŝo, iru al la kubuto artiko, kiu estas ankaŭ rekomendita plenumi turna movadoj.

Metu viajn manojn sur la zono kaj ruliĝi la koksoj kaj reen direkto. Aranĝi la larĝa-kruro, maldika antaŭen, metinte la manojn sur la genuoj kaj komencis elfari cirkla moviĝo dekstren kaj maldekstren.

Tiam levi unua piedo kaj ruliĝi la piedo kruroj (ekzerco estas efektivigita en ambaŭ direktoj), kaj tiam plenumi egale kun la aliaj piedo. Tiam preni 5 klinas al ĉiu flanko. Tiu estos mallonga sed korekta ŝargado por ĉiuj de la artikoj kaj muskolo grupoj. Ĝi povas preni inter 5 kaj 20 minutoj.

piedoj ups kaj alternante ilin kun saltoj

Tuj post la varmigo komencu ekzerci plifortigi kruron muskoloj. Por fari tion, konekti ilin kaj siavice levi vian genuojn al via brusto. Ripeti ĉi ekzerco 10-15 fojojn por ĉiu kruro. Tiam fleksi la kruron en la genuo kaj poste pligrandigi ĝin al la flanko. Poste, rektigi ĝin flanken. Kaj la subteno kruro ne fleksi (teni ĝin en vivas stato). Ripetu la sama por la kontraŭa kruro.

La sekvan ekzercon estos piedbati iliajn piedojn el la rako karate (manoj kunpremitaj en pugnojn kaj estas lokita en la brusto areo, lasis kruron antaŭ kaj dekstra malantaŭo). Elfari balancilo (kiel antaŭen), kiu alfrontas la malantaŭo (10) kaj denove, ŝanĝante pozicio. Samtempe memoras: Charging hejme devus esti farita kun sufiĉa libera spaco. Tial, kiam farante paŝoj piedoj prizorgi ke en la tempo de ekzerco ne povus esti iu ajn aŭ io ajn vundita.

Nombro kun movoj kun tempo alproksimiĝoj povas esti pliigita al tri. Al intervaloj therebetween diluita simulita saltante ŝnuro (se taŭgaj kaj nuna). Parenteze, ke kiam saltante ŝnuro estas rapida dika brulvundo kaj muskolo streĉanta.

Malaltaj - la plej bona "simulilo"

Nek hejmo ŝarĝo estas kompleta sen squats. Jen ideala ekzerco, dum kiuj tuŝis al ĉiuj grupoj de muskoloj. Por fari tion, stari kun viaj piedoj larĝa ol ŝultro larĝa, klinu viajn manojn en pugnojn (tenas ilin ĉe brusto nivelo) kaj komencas malaltaj.

Atentu viajn genuojn. Ili ne devas superi la rapido de ŝtrumpetoj. La dua grava punkto - Pli bone malaltaj proksime tabureto, seĝo aŭ flanko de la sofo. Aŭ simple imagu, ke vi planas sidi sur imaga seĝo. En ĉi tiu kazo, la korpo pezo transigo en la kalkano. Malaltaj stadioj.

La unuan trejnadon tio povas esti unu alproksimiĝo kaj nur 10 fojojn. La duan - .. La sama nombro da tempoj, sed en la du alirojn, ktp Parenteze, por pliigi la ŝarĝon tiuj ekzercoj povas esti farita kun dumbbells. Por fari tion, dum la sekva kunsido oni devas meti sur la kokso aŭ sur la talio. Parenteze, antaŭ ol fari ekzercojn kun squats, Vi povas meti apud fitbolny aŭ regula strando pilko.

Sekva, iru al la muro kaj meti la pilkon por ke via dorso estas ripozis en li. Komenci malrapide stumpan tiel diri, Elŝutante la pilkon malsupren kaj tenante ĝin per la helpo de la muro. Realigi la ekzercon en du aroj de 10 fojojn.

Baleto "plie" Foot

Nek zorge hejme por peza perdo estas ne sen ekzercado, la celo kiu estas tiranta supren la interna flanko de la femuro. Precipe kiam via tasko - perdi pezon en tre mallonga tempo. Por viaj femuroj pli svelta, pli bone ol ekzercon en stilo baleto "dikegaj" ne trovita.

Aranĝi por lia ekzekuto larĝe kruro kaj turni la ŝtrumpetoj en la mano por ke vi ricevas rektan angulo. Manojn sur la pli malalta zono. Tiam, komencas stumpan konservante la kalkanoj sur la planko. Dum la malsupren movado kalkuli al tri, kaj kiam levinte la supro - kiam la poentaro leviĝi du. Ĉu ĉi ekzercon 5-10 fojojn por 2-3 aroj (ripozo inter ili ne pli ol unu minuto).

La ĉefa afero en tiu ekzerco, ne overdo ĝin per la profundeco de sidantaj. Faru ĝin ĝis kiam viaj genuoj subtenos la pozicion de la dekstra angulo (90º). Samtempe, provu teni vian dorson rekta kaj ne flex multe ĉe la talio.

kruro lunges fortigi muskolojn

Alia grava ekzerco, parto de nia gamo de ŝarĝo, ĝi atakas. Ĝi helpos vin pumpi la fronto de la femuroj kaj fortigi la gluteal muskolo. Por ĝia efektivigo iĝi rektaj.

Tiam levi, ekzemple, la dekstra piedo kaj pasxos ŝin antaŭen farante sidis sur la apogas malantaŭaj kruro. Ĉu ĉi ekzerco 10 fojojn sur ĉiu kruro. Memoru la genuo, kiu ne etendas preter la areo de piedo ŝtrumpeto, kiu centras.

En la sekva paŝo, realigi ekkuro ambaŭflanke. E. Unua faras ĝin antaŭen, kaj poste la sama piedo reen. Ripetu 5-10 fojojn kun ĉiu kruro. Ke tia havos ekzercoj por peza perdo. Hejme, ĝi estas multe pli facile efektivigi ol en gimnazio aŭ taŭgeco centro.

Unue, vi ne sentas malkomforta de maldiskretaj okuloj kaj vi povas facile enfokusigi ekzercon. Kaj, en dua loko, por praktiki vi ne bezonas porti sporta kaj ŝuoj. Sufiĉe havi komfortan T-ĉemizo, loza pantalono aŭ pantaloneto. Piede oni povas porti ŝtrumpetojn aŭ eĉ resti nudpieda.

Transiroj inter ekzercoj

Por ŝarĝi sur la muskoloj estas maksimumigita, via plado hejme (por peza perdo estas pli bone fari iu numero de aliroj) povas esti akompanata de kroma agoj. Ekzemple, breĉo aperis en la transiro de unu ekzercon al alia, vi povas plenigi kroman moviĝo.

Unu el la ebloj provizas por la ekzekuto de saltoj. Ekzemple, vi sidu-ups, sed ĉiuj vi devas fari du pli alproksimiĝo povas transponti la breĉon saltoj. Levu la manojn supren kaj staras kun piedoj. Tiam subite salti supren kaj pinĉi ambaŭ manoj kaj piedoj, kaj poste disvastiĝis ilin en salto. Kuru 5-6 tiaj movadoj kaj movi al la dua, kaj post la tria aliron.

Ekzercoj por talio

Disvastigu viajn krurojn larĝa, manoj faldis kruce kaj komenci rotacion de la supra parto de la torso. Unue, strecxas dekstra kruro, tiam movi la kapon kaj brakojn malsupren, kaj tiam la alia kruro supren. Elfari ambaŭflanke (5 fojoj ĉiu).

Ne forgesu ke akuzanta hejme (por perdi pezon aŭ nur konservi vian figuron en bona formo) devus ne okazi sen akvo. Sxprucigi vian gorĝon kaj reiru al studoj.

Sekva, metis la piedojn sur malgranda distanco unu de la alia. Apogu manojn al la korpo kaj komenci gliti unu el ili sur la koksoj malsupren. En ĉi tiu kazo, la kontraŭa mano iru. Ŝanĝi manojn kaj ripeti la preciza malo. Ĉu 5-10 fojojn ambaŭflanke.

Ekzercoj por la piedoj sur la planko

Akiri kvarpiede. Tiam unu kruro kaj lasos stari genuo kaj rektigi la dua angulo en 90º. Komencas levi ĝin, sed ne malaltigi la planko kaj teni interrompita. Elfari 10-15 balanciloj. Tiam ŝanĝi kruroj. La idealo estas alporti ĝis tri ripetoj de 60 fojojn. Kun ĉi ekzerco, vi povas singarde labori la fronto kaj interna femuroj.

Sekva, fariĝis denove kvarpiede, unu kruro tiri reen kaj klinu ĝin ĉe orto. Levu ĝin. De ekstere ĝi aspektas vi provas atingi la plafono. Faru 10-20. Ripetu kun la alia kruro. En ĉi tiu ekzerco, vi laboras ne nur kokso, sed la gluteal muskoloj.

Ekzercoj por la gazetaro sur la planko

Kuŝi sur via dorso kaj klinu viajn genuojn, kaj surmetinte la manojn sur la kapon. Komencas plenumi tordante, levante la supra duono de la korpo. Faru 10-20. Sekva, fleksi unu kruron en la genuo kaj meti ĝin sur supro de alia. Nun provu grimpi kaj atingi la genuo de la kruro, kiu estas sur, la kubuto de la kontraŭa brako. Ŝanĝi la piedo kaj mano. Do vi estas devigitaj al labori la obliques.

Streĉanta kaj Malstreĉiĝo

Grimpi supren kaj sidiĝu, rektigi viajn krurojn. Etendi la manon al ŝtrumpetoj mane. Tiam staras kun viaj piedoj dise kaj apogi alterne en unu direkto kaj poste en alia direkto. Faldu la krurojn 'papilio' (piedoj kune kaj la genuoj aparte) kaj iomete popruzhinte ili. Levu la manojn supren kaj konekti ĝin kun la kontraŭa mano malantaŭ la dorso. Ŝanĝi la pozicion de viaj manoj. Kuŝi sur la planko kaj malstreĉiĝi. En jogon, ĉi ekzerco estas nomata "shavasana". por vi fermi la okulojn por atingi plenan efikon.

Tio finis nian ekzercoj por peza perdo. Hejme, kiel vi povas vidi, ĝi tre facile fari. Plej grave, sekvi nian konsilon kaj algluita al komuna senco. Ne malprofitigu. Tempo por malstreĉiĝi kaj ne forgesu streĉi fine de akuzanta.