Halterlevo: ekzerco. Aro de ekzercoj kun pesas

Por oni sama, la pezo kiel la sportaj teamoj estis inventita reen en la jarcento jarcento, la Rusa Imperio artileriistojn. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la soldatoj, kiuj akuzis la grandaj kanonoj, devis havi grandan forton kaj paciencon. Estas por ĉi tiu kerna estis ligita al speciala plumo kaj trejnitaj.

Ankaŭ, la ŝelo estis uzata en la cirko strongmen ĉambroj, kaj en la malfrua 40-ies de la lasta jarcento komencis aktive formi kaj evoluigi halterlevo. Trejnado provizita toniko efikon kaj muskolo kresko. La fundamento estis metita en Sovetunio, post kiu komencis diskonigi tra la mondo.

baza scio

Ajna ekzerco devu efektivigi kun taŭga preparado, la rajto alproksimiĝon kaj scio. Ne estas escepto en ĉi tiu senso, kaj halterofilia. Trejnado de profesia atleto estas neverŝajna fari ĉampiono el la novulo, ĝi estos verŝajne esti vundita. La ĉefa celo de ĉi tiu kazo estas por atingi precize muskola pacienco, kaj la ceteraj estos atingita en la procezo.

Pro tio, ke dum la trejnado centras en malsamaj muskolo grupoj, tiam la pezo estas elektita por ili individue. Sekve, la unua afero kiun vi bezonas por komenci en la unua loko, estas provizi per la necesan teamon. La vendo estas klasika pezoj de 16, 24 kaj 32 kg, sed nun senprobleme povas trovi kaj 8, kaj eĉ 64 kg.

Poste estu ordigataj laŭ la pezo pesilo kaj ekzercoj, kiuj estos efektivigitaj kun ili, de tiu kalkulo, ke la pli granda grupo de muskoloj, la pli malfacila ĝi estas esti konko.

Ĝi estas bona por fari por si specialan taglibro, kie vi fari rekordon de siaj rezultoj: sano, alproksimiĝas, pezo konkoj, ripetoj, aliaj periodoj, la klasoj kaj la konsekritajxojn vi konsideras necesa.

Elektanta la pezoj

Por determini la taŭga ŝelo, kiam elektitaj, faru la sekvajn. Ni devas preni kaj elekti supren dumbbell super 5 fojojn, kaj en la okazaĵo ke la lastaj du horoj estas tre malfacila, estas bona por preni alian, pli malgranda unu. Ĉiukaze, malpli pezo estas levebla kelkajn fojojn pli.

Komencantoj estas plej taŭgaj pezoj 10 kg, kaj poste, vi povas ĉiam aldoni pezoj.

Estas ankaŭ kava konkoj, kiu povas plenigi la sablon aŭ gvidi, kaj tiel sendepende reguligas ilian pezon. Iu ajn povas aĉeti pezoj, la prezo de kiu situas je atingebla nivelo por ĉiu atleto. Averaĝe, la kosto estas la jena:

Pezo 8 kg.	800-1000 p.
Pezo 16 kg.	1000-1200 p.
Pezo 24 kg.	1200-1350 p.
Pezo 32 kg.	1350-1500 p.

La avantaĝoj de trejnado kun pezoj

Kio estas tiel bona halterofilia? Trejnado kun tiu ŝelo estas ia unika. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la pezo moviĝis la centro de gravito, permesante la muskoloj labori en tiuj aviadiloj, kiuj estas taŭgaj nur por kettlebell ekzercoj. Tia efiko estas neatingebla per ajna alia ĵetaĵo.

Dum trejnado kun pezoj inkludas malsamajn sportojn, la listo de disciplinoj havas nur du poziciojn:

1. Puŝo peziloj sur kompleta ciklo (malsuprenirante el inter la kruroj).
2. La klasika kombinita evento kiu konsistas de ekskuo de la pezo per unu mano kaj puŝi la du pezoj al brusto per ambaŭ manoj.

Malgraŭ la ŝajna monotoneco, ĝi estas ĉiam pli populara halterofilia en la populacio. La ekzercoj estas celanta evoluantaj:

• bovido muskoloj de kruroj kaj cuádriceps;
• ŝultro zonon;
• reen muskoloj.

Kion alian evoluas halterlevo

Ĉi tiuj ekzercoj estas desegnita por evoluigi:

• potenco pacienco ;
• funcionalidad de la korpo;
• fleksebleco de la vertebraro;
• fizika forto.

Plej probable, vi ne trovos alian sporton kiu povus esti tiel diversaj kaj kompleksaj por evoluigi la kapablojn de la korpo. Kompreneble, danke al la nova taŭgeco programo, Vi povas provi anstataŭigi trejnadon kun pezoj, sed ne tiel ellaborita metodika kadro, kiu elprovis super multaj jaroj, ili ne.

Krome, tiuj ekzercoj kun ŝelo malpli traŭmata por la artikoj kaj spino, kompare kun aliaj sekurecaj disciplinoj.

Halterlevo: ekzerco

Antaŭ iri rekte labori kun pezoj, vi devas komenci hejti. Vi povas hejti la artikoj de la mano de la ŝnuro aŭ kurado.

Ofte elektita individua forto trejnado. Programo por ĉiu atleto povas malsami laŭ lia fizika formo. Malgraŭ tio, sur unu trejnado elektita iu specifa laboro kun plena ciklo, kiel ektiri aŭ Jolt. Surbaze de la specifa tasko difinita laboro kun peza pezo, sed pli malmultaj ripetoj, aŭ kun malpezaj pezoj kun kalkula tempo.

Sekva, plenumi la tiel nomata helpa ekzercoj, en kiu la stango povas esti inkluzivita. Ili celas pliigi stamina kaj plibonigi la forton. Tiuj inkludas salti de sentado, deadlift, benko gazetaro staranta barbell, ktp D.

Pro tio, ke trejnado okazas 3-4 fojojn semajne, ekzistas ebleco labori ĉiu ekzerco, kiu estas inkluzivita en la pezo-levante konkurado. La korpo samtempe rapide eniras en la ritmo de grandaj kaj pezaj verko, pro tio ke ĉiu agado okazas en tre alta rapideco, pro kio la rezultoj fariĝi videbla relative rapide.

EKZEMPLO tre workout pezo lifters

Federacio de Kettlebell Lifting konstante validas diversaj konkursoj. Por montri al ili bonan rezulton, certigi la koncernan trejnadon. Malsupre estas detala plano de la 4 tagoj trejnado S. Rekston RSFSR ĉampiono.

La unua tago komenciĝas kun ekskuo, tiam - haltostreko kaj benko gazetaro. Poste, kun minimumo de tempo por ripozi, la atleto iras al malaltaj. Ili estas sekvitaj de ekzercoj en la gazetaro de stango de malantaŭ la kapo, kaj finiĝas per trejnado izometria ekzercoj.

La dua tago komencas denove kun la flugilo kaj ektiri, transitioning premi unu, tiam la dua mano. La trejnado enkondukis saltante super la drinkejo de sidanta pozicio, kaj finiĝas ĉie denove izometria ekzercoj.

La tria tago, kiel la antaŭa du, komenciĝas per tremoj kaj Jerks, tiam la atleto pasas la halto de la stangoj kaj tenas flexion kaj pligrandigo kun pezoj. Sekva gazetaro de stango de malantaŭ la kapo, izometria ekzercoj, kaj fine, la deadlift.

La kvara tago de trejnado diferencas de ĉiuj aliaj en kiuj ĝi komencas kun la krucoj dum la 8 km kaj maksimumo de 40 minutoj. Sekva - diversaj sportoj kaj reakiro iloj.

Jen la provizora plano de majstroj de sportoj trejnado.

Taŭga ekzerco - la ŝlosilo al sukceso

Por kompreni, kiel ĝuste levi la pezon, vi devas dividi la procezo en pluraj stadioj.

Pezo devas stari antaŭ la piedfingrojn distanco de 20 cm, piedoj ŝultro larĝa aparte. Tiel ŝeklo devas esti paralela al la plandojn. Supra teno pezo estas prenita kiam la torso estas klinita kliniĝis genuoj, kaj la atleto estas en komenca pozicio. La libera mano metis flanken.

Sekva, iru al la backswing. Pro la kruro etendo, la ŝelo elspezas la planko, la brako estas rekta kaj iras al svingi inter viaj kruroj.

La jenaj estas la ĉefa elemento - subfosado. Gira donita la akcelo pro la torso kaj kruro muskoloj. Dum momento, kiu devus difini la sportisto, la bezono por labori manon liberigi la ŝarĝon de la kubuto, kaj tiam - rektigante al la ĵetaĵo, kiu ĉe tiu punkto estas en la "blinda punkto".

Je ĉi tiu punkto, vi bezonas stari sur viaj piedfingroj kaj levi la ŝultro, vi povas fari malgranda podsed, la profundo de kiuj dependas de la grado de preparado de la atleto kaj lian sperton.

Riparado okazas jene. Atleto rektigas siajn krurojn, lasante la stumpan prenante la vertikala pozicio kun la laboranta brako, atribuita de la kapo. Se la konkurado pasigas Federacio de kettlebell levo, la atleto devas ĉe tiu punkto atendi la juĝisto signalo ripari ektiri. Plue, la ĵetaĵo estas preterlasita en la backswing, kaj la movado estas ripetita.

trejnado Basics

1. Antaŭ vi iras rekte al la baza trejnado, ajna atleto postulas kvaliton-desegnita preparan programon. Halterlevo, malkiel aliaj pezo trejnado, pli intensa, tial estas necese hejti la tendenoj, ligamentoj kaj muskoloj multe pli bone. Tiu estas havigita de ekzercon biciklon, jogging, articular gimnastiko.
2. Vi devas tiam movi sur al la svingan movadon, kiu preparos ligamento streĉo.
3. Ĉiu nova ekzerco estas enkondukita, vi devas unue laboras kun malpeza pezo, por ne kaŭzi vundon.
4. Oni Devas konstante pliigi la intensecon kaj ŝarĝo, sed nur kiam la atleto mem sentas, ke ĝi estas sub lia potenco.
5. Unufoje atingis alian celon do pliigis muskolo maso. Por amplekse evoluigi kaj ripari la rezulton, estus efika reveni al trejnado kun taŭgeco teamo kaj libera pezoj.
6. En la klasika halterlevo speciala atento estas pagita ne nur al la maksimuma mastruma pezo, sed ankaŭ la nombro de ĝia kresko dum kelka tempo. Tiaj bagateloj ne preteratenti, ĉar la muskola pacienco estas la ŝlosilo al sukceso.
7. Kun la pezoj devas esti engaĝita nur en mnogopovtornyh aroj.
8. Rekta vojo iri por iliaj celoj, ne gravas kio.

Forto trejnado: ekzerco programo

Kreante optimuman workout devus doni preferon al kompleksa ekzerco kiu kontribuas al metabolo, kiel ili rekte influas la kresko de muskola maso kaj samtempe bruligi troo graso.

Elstara reprezentanto de ĉi tiu tipo estas la sekva laboro kun la ĵetaĵo. Estas necese preni la komenca pozicio, poste al "eltiri" la pezo kun unu mano sur ŝian ŝultron kaj premis ŝian super la kapo, kaj en la inversa ordo por fari ĝin ĉie denove.

La ĉefa celo de tia trejnado devus esti akcelita metabolo, kiu disponigas la bazon por muskolo kresko.

Koncerne la ekzercoj, la elekto de sufiĉe diversaj kaj elekto dependas tute sur viaj preferoj.

Elekto de la nombro de ripetoj kaj la laboranta pezo

Operaciante pezo kaj nombro de ripetoj estu elektitaj individue. Iuj atletoj, bazita sur ilia fizika karakterizaĵoj (ekzemple, angula figuro) estas multe pli facila kaj pli oportuna fari pli ripetoj kun mezumo aŭ malgranda pesilo. Aliaj sportistoj - male.

La bonorda maniero povas dikti la organismo mem. Alivorte, en kiu la intenseco de la gamo vi estas komforta por labori en kaj la bezonon por atingi sian plej bonan rezulton. Kompreneble, la nombro de ripetoj estu pliigis proporcie kun la mastruma pezo.

La kutima gamo de ripetoj	Kiam la pezo devus esti pliigita
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

spirado

Ne nur la ĝentila ekzekuto de la movadoj, sed ankaŭ la spira sistemo implicas halterofilia. Tekniko spirojn en la dekstra tempo estas preskaŭ unu el la plej gravaj kondiĉoj por atingi rezultojn. Kaj ĉi tiuj du aferoj estas interrilatigitaj, ĉar la rajto kaj spontaneaj plenumon de ĉiuj ekzercoj ne estas trafita per la spiro kaj lasas ŝin glata. En ĉi tiu kazo, la rajto spiron en la dekstra tempo faras la ekzekuto de movado estas multe pli facila.

Ajna devio en unu maniero aŭ alia estas malantaŭ serio de eraroj, kiu siavice povas konduki al vundo.

Ĝenerale, ekzistas nur 3 de la spira sistemo, sed la plej efika estas tricíclico. En tempo, kiam estas repunte, atingante la kaŭri, estas metita-reen kaj facila spiro. Ĝi enfluas en la sama tempo kiu la finita subfosado. Tiu lasta triono de la inhalación devas efektivigi pli rapide ol lia malfermo.

Iam la atleto komencas kaŭri eniri la scenejo kaj rektigi la brako, tiam tiumomente ekzistas elspiro. Tuj kiam la gutado de pezoj alian mallongan spiron kaj al la malsupreniri - exhale.

Konklude

Nun ke la unua elemento de la baza scio estas farita, vi povas sekure iri al la vendejo kaj aĉeti kettlebell. Prezo ne aparte mordanta, do ĉiuj povas pagi fortigi ilian sanon. Ago necesas nun, ne lundo aŭ la nova jaro, kiel estas kutimo inter multaj.

Se vi prenas en ĉiuj specoj de sportoj kompleksa (listo de kiu povas etendi al senfineco), ĝi ekzercas kun dumbbells estas inter la plej efikaj. Provu kaj vidu vi mem.