Kiel konstrui gluteoj hejme por 20 minutoj ĉiutage

Taŭgeco profesiuloj diras ke fleksebla kaj rigidaj gluteoj atingeblas nur malfacile ŝvito en la gimnastikejo. Ĉi tio ne estas tute vera. Pumpi supren la postaĵo kaj povas esti hejme. Tio postulas stoko de 2 kg dumbbell kaj aro de ekzercoj, kion oni priskribas sube. Dumbbells povas anstataŭigi la 2 litroj boteloj de akvo.

Antaŭ elŝeligi kiel pumpi supren la postaĵo hejme, estas grave lerni kelkajn regulojn - tiel grava, kiel necese fari la ekzercojn.

1. Specialaj dieto. Reduktante kalorioj kaj manĝis salaton, ŝveligitaj gluteoj hejme (kaj en la gimnastikejo) ne funkcios. Gravas por ŝanĝi la fonton de nutrado por ke la kaloria konsumado estis pli alta ol iliaj enspezoj. Ĝi estas ankaŭ necesaj por redukti la procenton de graso kaj karbonhidratoj pliigante la kvanto de proteino. Ekzemple, tiel: 40-10-50% - proteinoj, graso kaj karbonhidratoj, respektive. Donu preferon ĝi devus esti kompleksaj karbonhidratoj: aveno, tritiko, pasta el durum tritiko , ktp
2. Aerobia ekzerco, tio estas, footing, aerobic, taŭgeco kun alta intenseco. Antaŭ vi pumpi supren la postaĵo hejme, kaj en gimnastikejo, gravas veturi for kun ilia ekscesa graso, ĉu ne?

Kompleksaj streĉi la gluteoj povas formi el la sekvaj ekzercoj:

1. Lunges. Prenante la dumbbells en viaj manoj, prenas la startanta pozicio: kruroj kune, reen rektaj. Kio pri "tempo" preni paŝon antaŭen kaj dekstra piedo, movanta sian centron de gravito, por sidi en tia maniero, ke la kokso estis strikte paralelaj al la planko. Nepre devas esti certigata, ke la maldekstra kruro genuo tuŝas la plankon. Restu en tiu pozicio je la kosto de "du" kaj "tri", malakceptante la korpo revenis kun forto puŝi vian dekstran piedon. Ripetu 15 fojojn sur unu kruro kaj la sama kvanto al alia.
2. Squats. Denove en la manoj de dumbbells, piedojn kune, krom iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa. Malrapide, kun peno stumpan metante la gluteoj dorso. Atingi la plej malalta punkto, simple resti kaj malrapide reveni al la startanta pozicio, uzante nur la forto de la gluteal muskoloj. Je la plejsupra punkto de maksimuma tiri vian glutes. Nepre atente protekti, tiel ke la dorso estis rekta kaj la verko ne inkluzivita. 15 ripetoj.
3. Mahi kruro fleksita. Komenca punkto: surgenuiĝi-subtenataj kliniĝis ĉe la kubutoj. Tiri al sia brusto kaj dekstra kruro post forto elekto-supre tiel ke la dekstra angulo formita inter la femurosto kaj tibio. Elfari 15 ripetoj kun ĉiu kruro.
4. Mahi rekte kruro. Komenca punkto kaj defioj restas, kun la sola diferenco, ke svingas devus produkti rektan kruro kun eta prokrasto ĉe la supro, kiam la kruro kiel rektaj kiel eble. Segun 15 deputitojn.
5. Ponto - kondukante ekzercoj desegnita por plibonigi la formo de la traseros. Lie sur via dorso, gamboj kliniĝis ĉe la genuoj kaj opiretsya piede. Maksimuma pugniginte gluteoj (sekvi samtempe, ke la talio ne tro sagis), tiri ilin de la planko kaj levis tiel alte kiel eblas. Paŭzante ĉe la plej alta punkto, por reveni al lia originala pozicio. Ripetu 15 fojojn.
6. La jenaj ekzerco estas perfekta ne nur por tiuj, kiuj volas scii, kiel por pumpi supren la postaĵo hejme, sed ankaŭ por tiuj, kiuj volas doni rondigita formon. Kuŝas sur via stomako, kruroj, genuoj fleksita, tenu tiel ke la kalkanoj tuŝi unu la alian. Kapo ripozis sur brakoj kliniĝis ĉe la kubutoj. Malrapide preni viaj piedoj sur la planko, alportante ilin reen al la starta pozicio. Tiel, la printempo milde, faru uplifts 15-20 piedoj.
7. Komenca punkto: mensogo sur via flanko, malsupre kruro fleksita ĉe la genuoj kaj kuŝi supre sur ŝin. Montriĝas, ke vi mensogas duone ŝaltis la kliniĝis kruro. Supra kruro streĉado por ke la piedo paralelaj al la planko. Per disfaldante la kapon kaj korpon kiel eble anticipe, levi rekta kruro tiel alte kiel eblas. Kompletigante 15 ripetoj, ŝanĝi kruroj.

Kiel vi povas vidi, manieroj por pumpi supren la postaĵo hejme multajn. Komerca por malgrandaj: observi la baza taŭgeco reguloj persiste algluita al la plano strekita kaj regule faras la ekzercojn.