Square pugo: Aro de ekzercoj, ĉefe trejnado kaj gvidado

Moderna knaboj ne ĉiam altiri kvadrata pugo kun la kontraŭa sekso. Do la knabinoj provas doni ĝin tanta atento kiel ebla. Ĝis nun, la skalo de alloga por uloj pugo prenas preskaŭ la unua loko. Ronda kaj firma gluteoj ne nur altiris al viroj, sed ankaŭ pliigi la memestimo de virinoj. Eĉ se la naturo dotita nur kvadrataj boteto, renversita estas sensencaĵo, ĉar ĉiam estas elirejo. La artikolo helpos trakti la problemon, konatiĝi kun la ĉefa workout reguloj kaj proponos la plej bonan ekzercoj.

kvadrata pugo

Malmultaj kredis je tio, ke la formo estas indikilo de la sano situacio kaj de la nivelo de hormonoj en la ina korpo. Tiel, la kvadrata formo de la pastroj indikas bonan sanon kaj estas mezuro de la maksimuma homa rezisto.

Bedaŭrinde, ne ĉiu posedanto de tiaj gluteoj kiel similan formon. Do la knabinoj iras al gimnazioj por korekti kaj fari tiun parton de la mola linioj de la korpo. Aro de ekzercoj estas simpla, kaj tial, ĝi povas esti facile plenumi kaj hejme. Por pliaj informoj pri ili estos diskutita sube.

kruro tago

Knabinoj, kiuj regule vizitas gimnazioj, eĉ en la tago, kiam vi volas trejni nur la pli malalta parto de la korpo ne ĉiam implicas la laboron de kvadrata pugo. La plej komunaj ekzercoj (deadlifts, lunges, kaj tiel plu) nur pliigas la cuádriceps kaj hamstrings, sed ne potencaj traseros.

malaltaj

Multaj kredas, ke la ĝusta kvadrato pugo volas nur malaltaj. Por kelkaj homoj, ĉi tiu aserto estas ĝusta, sed por iuj estas ekzercon ne venigos sufiĉa avantaĝojn. Ĉiu knabino ilia aparta fizikisto kaj muskoloj, kaptante la ŝarĝon sur sin, do ne ĉiu atleto povas pumpi supren la pugo estas tra la malaltaj.

La plej komunaj situacioj kie ĉi ekzerco ne helpas, estas:

• koksoj levigxos el preskaŭ ajna ŝarĝo;
• dum ekzercoj por kruro muskoloj, ne sentas la laboron de la gluteoj;
• ne ŝanĝas laŭ formo de longe fariĝas taŭga agado de ligoj kaj malaltaj korpo de la malsupra dorso kaj ankoraŭ plata.

Kio pli bona por fari

Kiam homoj ne scias kion fari kun kvadrata boteto, ili komencas fari la malĝusta ago, tiam akiri vundita. Ekzemple, knabinoj pensas ke grandaj koksoj ne aspektas tre agrabla de ekstere, do ili rifuzas forto trejnado kaj komenci kuri sur sufiĉe longaj distancoj. Kompreneble, la koksoj malpliiĝos, sed kun li malaperis kaj la muskoloj, sed se vi volas denove preni supren la fero, vi povas rapide akiri serioze vundita.

Pop-tago

Pensante pri kiel pumpi supren la pugo kvadrataj, iuj virinoj estas eĉ konscii ke vi povas aldoni al la tago de la piedoj kaj eĉ pop tage. Trejnado en ĉi tiu tago estu dediĉita ekskluzive al la gluteal muskoloj kaj la ŝarĝon sur la cuádriceps kaj hamstrings estu minimuma.

rekomendoj

Antaŭ komenci ajna ekzerco por kvadrata pastroj, Vi devas pagi atenton al la konsiletoj kiu helpos atingi la deziratan rezulton. Inter ili:

1. Intuicia ŝarĝo. La celo de trejnado estas fari maksimuma uzo de ĝi estas la lumboj, kaj ne la tutan suban parton de la korpo. Kiam estas sento ke la gluteal muskoloj jam elprovitaj, ĝi devus fini la trejnas. Se ni daŭre faras la ekzercojn, la ŝarĝo plu venos al la hamstrings kaj cuádriceps.
2. Aktivigo bezonata. Pop-tago estas plej bone komenci kun pontoj, faritaj sur la planko aŭ benko. Ĉe la plej alta punkto de la neceso certigi la prokrasto estas laŭvorte kelkajn sekundojn, dum reduktante kiel eble la gluteal muskoloj. Ĝi estas ankaŭ rekomendita por sperti kun la ritmo de la movadoj. Tiu ebligas senti la muskoloj labori dum malrapida kaj rapida descendo. Krome, ĝi devas ŝanĝi la fikso kaj kruroj.
3. La manko de nombroj. Se trejnado estas asignita por studo de gluteal, la raportoj de la tago, vi eĉ ne povas pensi. Hipertrofio de iuj muskoloj dependas ilia laboro, ne sur la nombro de ripetoj. Ĝi estas uzata dum trejnado nur la pezo, en laboro kun kiu ne estas problemoj kun la kontrolo de sia propra moviĝo.
4. Trejnado volumo. Atletoj ĵus komencas doni vin mem tiaj ŝarĝoj, ni estas konvinkitaj, ke oni devas esti inkluzivita sur 15-20 ekzercoj en trejnado. Tiu stereotipo devus tuj forlasis, ĉar la plej efika ekzerco vi povas facile elspezi mallonga tempo. Eĉ kelkaj ekzercoj kiam farita ĝuste, povas bone doni la maksimuman ŝarĝon.
5. La gluteal muskolo devus esti la unua tago en la kruroj. La plej facila tekniko estas konstante aplikita de spertaj bodybuilders Training komenciĝas per lantigxintajn muskolo grupo, tiam estos multe pli ŝaltita kiam plenumante la jenaj ekzercoj. Ni notu, ke la kruro workout tago estas malrekomendita por doni la Papo tro da atenton kaj superŝarĝi ĝin, ĉar vi devas nur por pumpi sangon. Kiam plenumante ekzercoj desegnita por labori per la kruroj, ke vi volas montri sian gluteoj, kion ili devos labori forte en polyarticular kruro movadoj.
6. Adiaŭ al graso. Kiel vi scias, la pli intensa la trejnas, des pli bone sango trafiko kaj movilización de graso en tiu areo. Tio signifas ke kiam trejnado pastroj por trakti la kvadrata formo de regula ekzerco programo pafos kaj la troo graso.
7. Pesante. Kiam vi laboras pri hipertrofio, la rezulto akiris estos reflektitaj en la spegulo estas multe pli bona ol en la pesilo. Tial, vi devus ĉiam atenti sian konsidero aŭ lastatempaj fotoj, anstataŭ atendi ion bonan de la skaloj.

La ĉefa komplekso

Sciante kiel konvene ekzerci, ekzercas por pastroj kvadrata formo vi plenumi sen la tro da malfacilaĵo, kaj ilia efiko estos videbla baldaŭ.

La ĉefa komplekso konsistas de tiaj ekzercoj;

1. Kuŝante sur la planko, krurojn fleksita kaj piedoj firme esti ripozis sur la planko, necesas levi la pelvo, la plej streĉita gluteoj anstataŭ piedoj. Paŭzante ĉe la supro dum kelkaj sekundoj, turnigxu al lia originala pozicio, sed estas malpermesite malstreĉi la traseros. Ekzercado estas farata en 3 serioj de 10 ripetoj.
2. Starante rekte, metante viaj piedoj ŝultro-larĝo dise, kaj viaj manoj - por la kapo, vi devas plenumi profundan malaltaj dum prenante sian pelvon dorso. Reen gardata rekte, kaj gvidi la ĉefan ŝarĝon sur la kalkanoj. Post la kokso estos paralela al la planko, vi devas malrapide reveni al komenca pozicio. Estos sufiĉa plenumi 3 arojn de 10-12 deputitojn.
3. Staru rekte kun dismetinte la piedojn, vi devas preni profundan stumpan metante manojn kaj pugo malantaŭen. Post staru supren kaj prenas unu kruron, kaj tiam denove fari malaltaj kaj ripeti kun la alia kruro. Estas necese fari 3 serioj de 10 ripetoj por ĉiu kruro.
4. Metante la manoj sur la koksoj kaj viaj piedoj ŝultro-larĝo dise, vi devas sidiĝi por ke la kruroj formas rektan angulon. En ĉi tiu pozicio devus esti fiksita, do grimpi supren sur la piedfingroj, reen malsupren kaj ripeti la ekzercon en 3 serioj de 7-10 fojojn.
5. Apogante sin al la muro kaj manoj sur la koksoj devus sidiĝi (kiel seĝo), kaj poste levi unu kruron, tenu por ĉirkaŭ 1 dua supre kaj pli malalte. Sur ĉiu kruro Tiu ekzerco devus esti farita en 3 serioj de 15 deputitoj.

pli ekzercoj

Kiam vi vizitas la gimnastikejo, kune kun baza trejnado povas esti farita kaj kelkaj aldonaj ekzercoj, kiuj postulas specialan teamon. Estos sufiĉa por fari 2-3 aroj de 10 _reps_ sur la sekva simuliloj;

• puŝis bloko inter la kruroj;
• hyperextension;
• deadlift;
• ŝtuparo simulilo;
• puŝante sledoj.

Se estas almenaŭ unu el la trejnistoj en la sporta klubo, do esti certa por labori sur ĝi fiksi la rezulton.