Kiel konstrui gluteoj knabino, se permeso ne estas malproksima

Ĉiu knabino deziras akiri liverita de la kroma kilogramojn kondukos sxin figuro al perfekteco. Tio estas aparte la deziro intensigas antaŭ la komenciĝo de la varma sezono. Kelkloke la aprilo taŭgeco furoraĵo en ĉiu klubo. Tamen, ajna ekzerco efikaj kiam ili estas faritaj sur regula bazo, se ili estas forlasitaj, tiam la konsekvencoj estus taŭga.

Dume, granda stimulo por la komenco de klasoj estas precize la alproksimiĝo de strando sezono. La ĉefa afero - post kiam ĝi ne forgesis pri ili kaj konservi la rezultoj atingitaj. Femuroj kaj gluteoj estas unu el la plej problemaj areoj de la ina korpo, kaj tio estas komprenebla por lia fiziologia karakterizaĵojn. Por lerni kiel por pumpi supren la postaĵo de la knabino, priskribita sube.

Dieto ne estas en lasta loko

Antaŭ paroli pri kiel pumpi supren la postaĵo de la knabino, ĝi havas sencon memorigi, ke kion ajn ne estis plibonigita trejnado, devus esti konvene manĝi. Graso, faruno kaj dolĉa - produktoj, se ne malpermesitaj, do minimume permesita en minimuma kvanto.

Somero - tempo en kiu vi devas remeti la korpo. La ĉefa helpantoj en ĉi tiu - legomoj kaj fruktoj. Kun la lasta, tamen, ĝi ankaŭ devas atenti. Krom vitaminoj, estas riĉaj en carbohidratos, kiuj estas transformita en grasoj.

Kiel konstrui gluteoj knabino - aro de ekzercoj

Vojoj streĉi kaj fortigi vian kruron muskoloj multe. Sed estas bazaj ekzercoj, kiuj estis longe konata, kaj la efikecon de kiuj neniu dubas. Squats kaj lunges por la postaĵo kaj femuroj - via plej bonaj amikoj. Ili povas esti efektivigita en la halo, kun speciala simuliloj, sed bedaŭrinde, ne ĉiuj havas la ŝancon ĉeesti ĝin. La kialoj povas esti malsamaj, sed la du eliroj: ĵeti sin aŭ batali, komencante Tutor.

Aro de ekzercoj por la gluteoj bone povas esti farita en la hejmo. Kompreneble, estas dezirinde havi almenaŭ minimume inventaro, ĉar ĝi signife pliigas la efikecon de trejnado. Sed en lia foresto, ankaŭ, povas atingi videblaj rezultoj. Precipe gravaj estas la korekta taskojn. Ĉu bona antaŭ spegulo, kiu ĝustatempe indikos la eraron.

La nombro de ripetoj de ĉiu ekzerco intence ne specifita, ĉar ĝi dependas de la individua nivelo de taŭgeco. Vi povas komenci kun minimumo de pageblaj, dum ĝi estas farita konvene, iom post iom pliigante la ŝarĝo. Ĉiuj taskoj devas esti farita de multaj por ĉiu kruro.

Ekzercoj farita el vertikala pozicio

La unua grupo - atakoj (povas esti farita sen teamo, sed kroman ŝarĝon en la formo de dumbbells, barbells aŭ gimnastikaj bastonojn fari ilin pli efika). Ĝi estas ege grava ne slouch.

Lunges antaŭen. Piedo paŝas antaŭen, ne strecxas genuo pli ol 90 gradoj.

Lunges al la flankoj. Kiam laborante kun mancuerna povas kompliki sian taskon. Ĉe la unua paŝo al ĝi samtempe lokis apud la piedoj, ĝi faris, kiu en ĉi tiu kazo estas fleksita, kaj la korpo klinas antaŭen kaj al la flanko. Sekva estas vozvraschatelnoe movado. La ripeto dumbbell ekzercoj levas de la planko la sama movado.

La dua grupo - squats (kiel povas esti farita kun la uzo de la ekipaĵo uzita dum la atakoj). La dorso devus esti rektaj, kun la konservado de la naturaj devio. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti farita ĉe malsamaj taktoj. Efike aldonu printempo movado en la malsupren pozicio, kaj estas, post paŭzo, doni statikan ŝarĝon.

Klasika profunda squats. Kiam la pezo de la korpo konservi sur la kalkanoj kaj pelvo kiel eble por deturni antaŭe.

Alia tipo squats: en la pli malalta pozicio, la korpo estas trapasita, starante sur la piedfingroj de atingi lia pezo estas transdonita al la tuta piedo, kaj levante la korpo estas farita sen disiĝo de la kalkanoj de la planko.

Malaltaj kun vaste interspacigitaj piedoj (piedfingroj krom). Krom la ŝarĝon sur la lumboj, funkcios rezultante en la femuro muskoloj.

La tria grupo - fleksas la kruroj dorso kaj for de staranta pozicio. La muro povas esti uzata kiel subteno. Elfari rekomendita malrapide, tenante la kruron dum kelkaj sekundoj supre pozicio.

La kvara grupo - antaŭen kurbiĝoj (plej bone farita kun la uzo de minimume gimnastikaj bastono, kiu estas metita sur la ŝultrojn kaj ĉiuokaze ne devus "mensogo" en la vertebroj cervicales). Kiam klinanta estas grave certigi ke la dorson restas rektaj, la gamboj povas esti iomete kliniĝis ĉe la genuoj. Kiam tiu ekzerco estas bona por fleksi pli malgrandaj, sed kun rekta dorso.

Ekzercoj farita el horizontala pozicio

Ili estas malmultaj, sed ili kompletigas tiujn kiuj estis priskribitaj supre.

La unua - piedo moviĝas supren. Komenca punkto - la korpon surventre paralela al la planko, tirante sur la manoj kaj genuoj, kiu estas grava por fiksi en perpendicular pozicion de la horizontala linio. Se la nivelo de preparado permesas, estas dezirinda uzi ponderación por la piedoj.

Due - statikaj ekzerco, konata kiel la "ponto". Fido je la ŝultro kaj piedo. Taz levita kaj desegnitaj por formi rekta linio kun la dorso kaj la poplito muskoloj.

Ne nepre efektivigi ĉiujn ekzercojn tuj, vi povas fendi ilin en du aroj, pliigante la numero de ripetoj. Sciante kiom por pumpi supren la postaĵo, la knabino nur por internigi la kutimo regula agado, kaj tiam ĉio devus funkcii. La ĉefa afero - por esti pacienca kaj labori forte por konvinki sin.