Squats kun pezoj: avantaĝoj kaj trajtoj de teknologio efektivigo

Ĉiu knabino sonĝas de rondigita gluteoj premitaj, kiu surhavas ajna firme vestoj. Kaj vi verŝajne aŭdis ke squats kun pezoj aŭ dumbbells garantias bonan rezulton. Sed, ho ve, ne ĉiuj scias kiom konvene plenumi ekzercoj kun pesas. Eĉ simpla malaltaj devus esti farita zorgeme, observi teknikon. Alie, vi povas vundi vin mem kaj esti serioze vundita.

Tipoj de squats kun pezoj

Squats kun pezoj, aŭ kiel ili estas nomataj Tasoj squats - versátil ekzerco. Taŭga por ambaŭ novulo atletoj, kaj profesiuloj. Estas multe pli facile ol similaj larĝaj. Estas pluraj tipoj de sidi-ups:

• Klasika - peziloj sur la flankoj aŭ ĉirkaŭ la ŝultroj.
• Kun ŝeloj inter liaj kruroj.
• Fronto - la pezo sur lia brusto.

Depende de la ekzerco ellaboris malsamajn muskolo grupoj. Do antaŭ ol vi decidas kia squats kun pezoj fari, pripensi kion oni volas labori.

Kiu muskoloj estas implikitaj?

La plej utila afero por fari squats kun pezoj por knabinoj, kiuj revas pri firma kaj rigidaj pugon. Ja la gluteal muskoloj plej aktive laboris en ĉi tiu ekzerco. Sed ne ĉiu estas tiel facila. Depende de la loko de la pezoj aŭ dumbbells, peza ŝarĝo sur iuj muskolo grupoj. Kaj la lumboj tri: grandaj, mezaj kaj malgrandaj.

La unua estas la respondeca de la kvanto. Ĝi fiksas la formon kaj grandecon de la plej bongusta parto de la korpo. Meza kaj malgrandaj gluteal muskoloj labori ĉefe en la forkapto kruroj al la bordo. Ili estas la respondecaj de la smartness de la pastroj. Kiel vi povas vidi, vi devas trejni ilin egale bone. Alie, vi ne vidos belan figuron. Krom la gluteal muskoloj dum squats kun pezoj kaj ekzerci vian bicepso, triceps, cuádriceps, kaj la muskoloj de la dorso. Plenumante tiujn ekzercojn, vi mortigos du birdojn per unu ŝtono: la pugo premas kaj fortigas la dorso.

tekniko Kaŭraj

Por ĉiu specio havas propran malaltaj teknikon. Se vi sekvas ĉiujn regulojn, la ekzerco tre baldaŭ produkti rezultojn. Sed oni devas erari, kaj vi povas esti vundita dumvive. Tial, por plenumi squats kun pezoj necese komenci sub la superrigardo de trejnisto aŭ sperta fitnessista. Ŝi squats tekniko estas sufiĉe simpla. La ĉefa afero estas por monitori la pozicion de la korpo. La dorso devus esti rektaj, piedoj metis ŝultro-larĝo dise kaj genuoj iomete kliniĝis.

Dum la sit-ups bezonas esti iomete klinita maksimume retirita gluteoj senti la streĉiĝon malantaŭo de la femuroj. En neniu kazo ne redukti klingon. La brusto estu rektaj. Atentu pri viaj genuoj. Ili devas esti flush kun la linio de ŝtrumpetoj. Se la genuoj estas la sekva, tiam la ekzerco teamo estas rompita - estas risko lezi la artikoj. Ĝi estas ankaŭ grava ke la kalkano ne estas fiksita sur la planko, alie vi riskas perdi vian ekvilibron.

Depende de la tipo de squats malsama maniero por teno la ŝelo:

1. Klasika squats povas fari kun unu-du pezoj. Se dum ekzerco vi uzas unu ŝelo, tiam metu ĝin sur la trapezo kaj tenu per du manoj. Kun du pezoj, aĵoj estas iom malsamaj. Ili devas ripozi en la fundo de la ŝultroj. De tiu pozicio, vi povas ankaŭ fari squats kun pezoj super via kapo, kiu helpos fortigi la muskolojn de la brakoj.
2. Squats kun pezoj inter la kruroj - estas efika maniero por pumpi la profundaj muskoloj de la lumboj, dorso kaj malantaŭo de la femuroj. La ĵetaĵo en tiu kazo devas preni kun ambaŭ manoj. Estas plej bone uzi benko aŭ platformo sur kiu ĝi estas oportuna stando al malaltaj estis la plej profunda.
3. Fronta squats. Ili estas la plej kompleksa de ĉiuj. Ĝi postulas multan koncentriĝon, lerteco kaj forto. Pezo en tiu kazo restos antaŭ li kiel proksime al la korpo ĉe brusto nivelo.

La uzado de sidi-ups

Krom la rekta profitojn, squats kun pezoj por la gluteoj havas aliajn avantaĝojn. Unuavice ĝi havas marki pliboniĝo en totala fizika taŭgeco. Efektive, dum tiu ekzerco laboras preskaŭ ĉiu muskolo, inkluzive de la gazetaro. La ĉiutaga elfaro de squats helpi labori ekster la problemo areoj, plibonigi pacienco kaj forto gajnojn. Ĝi donos al kuraĝo. Eĉ se vi ekzercas sen plimalboniĝo la efiko estos. La ĉefa afero meti teknikon, poste indulgi en squats kun pezoj du aŭ unu, kiel vi volas. Kurioze, la malaltaj kun plimalboniĝo efikon al la hormonoj. Ili kontribuas al la disvolviĝo de testosterona - hormono muskolo kresko.

damaĝo squats

Profitoj de squats kun pezoj estas innegable. Sed kelkfoje la tasko povas vundi. Ekzemple, se vi havas medicinan contraindicaciones al la ŝarĝon sur la genuo artikoj, reen aŭ aliaj partoj de la korpo respondeca por la ŝarĝo distribuo por la stumpan devus konsulti kun specialisto. Vi eble devos forlasi ĉi ekzercon entute aŭ elekti la optimuma ŝarĝo, por ne esti vundita. Kaj kompreneble, en malobservo de ekipaĵo damaĝo al la artikoj kaj muskoloj simple kolosa. Malĝusta ŝarĝo disdonado, akraj jolts aŭ Jerks kapablas premion vi ia difekto de artik-tordoj kaj rasoj al seriozaj frakturoj. Tial pli bone meti la tekniko de kaŭrante sub la inspektado de instrukciisto.

rekomendoj

Nepre hejti kaj etendu niajn muskolojn, antaŭ vi komencas ekzerci kun pezoj. Pagi specialan atenton al la genuoj kaj piedoj. Konservu vian dorson rekte, ne liaj kruroj. Kaj ĉiuj movadoj estas faritaj sen Jerks. Kontroli la gazetaron. Devas esti streson. Ĉi tio ne nur streĉi la abdominales muskoloj, sed aldone subteni la vertebraro laborante kun la ĵetaĵo.

Spiri konvene. Subteni eĉ spirante helpos fari pli grandan nombron de sidi-ups. Se dum ekzerco vi rimarkas doloron aŭ kraketo en artikoj, kontrolu ke la malaltaj estas farita ĝuste. Se la tekniko estas bone, ĝi valoras pagi viziton al la kuracisto. Kiam laborante kun pli pezo certi uzi specialan zonon kaj ŝlosi la genuoj.