La trejnado programo por la maso varbado

La amaskomunikiloj povas legi kaj eĉ vidi malsamajn entrenamientos por gajni magra muskola. Tamen, ne ĉiuj pagis sufiĉan atenton al la taŭga kaj ekvilibra dieto dum trejnado. Nome, ĝi povas esti "ĝusta" lia korpo. La optimuma kvanto de klasoj devus esti ĝis tri fojojn semajne, kaj la bezono por manĝi taŭge ĉiutage.

Prezentita trejna programo por aro de pezo eble ŝajnas al iu tede, ĉar la baza principo de uzo - ripetiĝantajn je regulaj intervaloj cikloj. Lia avantaĝo estas la stabilan laŭgrada kresko de forto kaj muskola maso (kun sufiĉa diligento - ĝis unu monato en kg). Ankaŭ, sekvante ĉi tiu programo kaj havi iun sperton de tiaj trejnado ne estas malpli ol unu kaj duono monatoj, eblas trejni ĝis ses monatoj senĉese. La efikeco de aliaj programoj perdis post nur du monatoj.

Trajtoj ekzerco programo sur pezo estas en la alternado de "facila" kaj "malfacila" tagoj. Estas danke al tiu aliro donas sufiĉan tempon por malstreĉiĝi iuj muskolo grupoj, kaj la atleto havos mirindan rezulton.

Nun en pli detalo. la programo ciklo estas kalkulita por 16 tagoj, kiu povas esti pliigita al 18-20. Inter trejnado donita tago de ripozo, vi ne povas fari du tagojn se necese.

La trejnado programo por la aro pezo estas energio-intensa kaj do manĝaĵo kaj ripozo estu provizita en plena. Fakuloj rekomendas aldoni testoterona nutrado medikamentoj kaj creatina (kiel Tribulus kaj Ecdysten). En iuj kazoj, bona helpo povas esti la creatina, sed nur per ĝusta kaj zorgema ricevo. Riĉigi la proteino dieto oni devas aldoni proteino pulvoroj, sed de bona kvalito. Ili povas uzi ambaŭ kun manĝoj kaj inter manĝoj. Estas notinde ke, malgraŭ la alta kalorioj dieto, trejnado programo por varbi la amasoj estos forigi nedeziratan grason.

Do, konsideru la ordo de nutrado kaj fizika aktiveco. Dieto pri la sama en ĉiuj tagoj de la semajno, vi povas nur ŝanĝi la legomoj kaj fruktoj kune. Sed entrenamientos estas malsamaj de unu la alian.

Manĝoj devus komenci matenmanĝo enhavis ovojn (3 Pc-oj.), Kun paro de malgrandaj ruloj kuleretojn marmeladon, bananoj (1-2 PC.), Kaj la aminoácidos (2 kapsulojn), vitaminoj kaj mineraloj.

Tagmanĝo konsistas kuirita kokido brusto viando (160 g.) Aŭ proteino kolo (30 ml), du tomatoj, pecoj de malalta grasa fromaĝo kaj paro de tranĉaĵoj de pano (preferinde nigra).

Por lunĉo, vi devas manĝi kuiritan kokido brusto fileon (160 gr.), Telero de rizo, 300 gramoj de brokolo kaj du aminoácido kapsuloj.

Unu horon antaŭ la trejnas estas bona konsumi 300 gramoj gajninto, kaj dudek minutoj - unu servanta de creatina.

Post duonhoro post lernejo por trinki proteinon aŭ tri aminoácido kapsuloj.

Por vespermanĝo, estas bona por manĝi 250 gramojn de bolas fabojn kuiritajn fiŝojn kaj bolas karotoj.

Trejnado lunde komenciĝas per kvin minutoj varma-supren. Plue ekzercoj por ludado en la sekva ordono:

1. Benko vergo en horizontala pozicio. Tiu ekzerco povas esti anstataŭita zhimom dumbbell. Starti kun malpeza pezo alproksimiĝo, agante ĝis 18 ripetoj. Dum la trejnado vi devas alporti al la optimuma intenso de ekzekuto - 6 deputitojn por 4 serioj uzante la maksimuma pezo.
2. Premu stangon estante en pozicio en angulo de 45 gradoj (la sama intenseco kiel tiu en la unua rutino).
3. Starante kirlo per barbell.
4. Buklojn uzante dumbbells (ekzerco "martelo").

La trejnado programo por aro de amaskomunikiloj konsistos el la jenaj ekzercoj:

1. varmigo
2. Deadlift. Estas dezirinda por realigi sub la superrigardo de la trejnisto en ligo kun eblaj vundoj se nedece farita.
3. Tirante sur la stangon
4. Ligas al la zono kun la pli malalta bloko.
5. Benko sur la horizontala benko mallarĝa teno.

La nombro de aroj kaj ripetoj estas metita kiel lundon.

Trejnado vendrede inkludas la sekvajn aro de ekzercoj:

1. Varmaj.
2. Premu vergo de la brusto dum sidis.
3. Bussing staranta kun dumbbells en mano.
4. Kun barbell sur via ŝultroj squats.
5. Flexion kaj pligrandigo kruroj en la gimnazio.