Deadlift: tekniko de ekzekuto, anatomio kaj notoj

Morta ligilo - opcio deadlift. Ĝia ĉefa diferenco de la klasika tirado estas, ke la kruroj restas senmovaj dum la tuta tempo. Movado okazas nur koste de la dorso. Sekve, la ekzerco estas ofte nomita "impulso sur la rektaj kruroj". Li ankaŭ havas trian nomon - la rumana antaŭenpuŝo. Ĉi tie, ŝajne, la rolo ludis la radikojn de la ekzerco kaj la elstaran sukceson de rumanaj pezaj pezoj.

Ĝenerala informo

La ekzercoj estas desegnita por ekzerci la bicepso de la femuro. Ĝi aludas al la bazo kaj estas konsiderita peza, sed ĝi ne rekomendas plenumi morton en la potenca stilo. La komplekso implikas multajn artojn kaj muskolorajn grupojn, sed la pozicio de la korpo, en kiu la atleto plenumas ĝin, kreas fortan ŝarĝon sur la kolumno vertebral. Bazaj ekzercoj, kiuj postulas specialajn zorgo, iom, kaj unu el ili - morta tiro. La tekniko de ekzekuto devus esti tiom malpli ebla sub kontrolo.

Funcionalidad de ekzerco

Thrust ne nur formas la ĝustan martelon, sed ankaŭ plifortigas ĉi tiun muskolaran grupon. Rezulte, squats kaj aliaj ekzercoj faritaj dum staranta, atleto sentas pli certa. Grava ankaŭ estas la fakto, ke la ekzerco ne ŝarĝas la genulan arton - la ŝarĝo estas distribuata inter la muskoloj de la kruroj. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la hamstrings tre efike stabiligas la genuon, same kiel la gazetaro stabiligas la vertebron.

Laboro de muskoloj kaj artikoj

Morta deadlift, teamo agado kiu postulas altan koncentriĝon implikas plurajn muskolo grupoj. La ĉefa laboro estas farita de la hamstrings, sed la ŝarĝo ankaŭ akiris Erectors kaj gastrocnemius muskoloj. Tial la pezo de la ĵetaĵo devus permesi al la atleto kontroli ĉiujn movojn kiel eble plej multe. Se tio ne okazas, parto de la ŝarĝo iros al aliaj muskoloj kaj vertebra vertikalado, tute tute senutila.

Alia kialo por fari movadon sub kontrolo estas la kongesto de la genuo. Li neniam devus esti superŝarĝita, ĉar tio povas kaŭzi seriozajn vundojn. La aro ripozas iomete kiam la atleto, riparante la ŝarĝon sur la muskolojn, iomete kliniĝas la genuojn. La ŝarĝo ne devas lasi la muskolojn en la artikoj. Ĉi tiu baza por korpojstruado estas speciale grava en tia ekzerco kiel mortiga. La tekniko de ekzekuto ne estas tiel komplika, la ĉefa afero estas observi ĉiujn regulojn.

Tekniko por plenumado

Lin unua por fari estas preni la komencan pozicion - iru al la ĵetaĵo kaj metu la piedojn iom pli mallarĝe ol la ŝultroj (vi povas stari sur malgranda monteto por pliigi la amplekson de la movado). Tiam iomete klinu viajn krurojn kaj, kliniĝante malsupren, prenu la barbellon. Hvat devus esti iomete pli larĝa ol ŝultroj. Malaltiĝante, la pelvo povas esti retirita por subteni ekvilibron. Estas tempo por reakiri. Faru ĝin glate, kontrolante la nivelan pozicion de la dorso. Ne rektigu tute, tiel ke la ŝarĝo ne iras al la artikoj. Tio esence ĉiuj. Ĝi restas nur ripeti la movadon 10-15 fojojn. La nombro da aliroj, kiel ĉiam, varias de 3 ĝis 5.

Notoj

La tekniko de plenumado de mortigado estas simpla, sed ĝi havas iujn nuancojn, kiuj ne povas observi, kio povas kaŭzi vundon aŭ simple nenian rezulton. Ni analizos ĉiun el ili:

1. Dum la ekzerco, ĝi valoras rigardi la senŝanĝan krurpozicion. Ili devas nur esti iomete klinitaj por eviti superŝarĝi la genulan artikon. La deklivoj malsupren estas efektivigitaj nur kun la dorso. Vi povas preni la pelvon reen, sed ĉi tio ne influas la fleksadon de la kruroj.
2. Por ŝarĝi bicep-kokon, kaj ne la muskolojn de la dorso, la kruroj devas esti ŝultroj.
3. La stango devas esti malaltigita tiom multe kiel ebla sub kontrolo. En neniu evento vi povas jerk kaj "guto" ĝin.
4. La afliktado ne devus gliti sur la kruroj, ĉio tio ne estas klasika mortdaŭro, sed mortiga. La tekniko de fari ĉi tiun ekzercon implicas, ke la kolo estas libera.
5. La kapo devas rigardi antaŭen la tutan tempon. Ne lasu ĝin malsupren kaj tordi vian dorson. Kiel rezulto, la ŝultroj devas esti kunigitaj.
6. Hvat povas esti aŭ rekta, aŭ reversa, kaj eĉ kombinita. Ĉi tie ĉio dependas de la persona komforto kaj kutimoj de la atleto.

Deadlift por knabinoj. Tekniko de ekzekuto

Ĉi tiu ekzerco estas tre populara inter knabinoj. La afero estas, ke ĝi funkcias la muskolojn, kiujn la pli bela sekso tre ŝatas. En korpojstruado, multaj ekzercoj estas universalaj por virinoj kaj viroj. Tiaj ekzercoj inkluzivas mortigan. La tekniko de ekzekuto por virinoj ne diferencas de la maskla tekniko. Ĝi povas nur rimarki, ke virinoj ofte preferas uzi dumbbellojn anstataŭ barbelloj. En ĉi tiu kazo, vi devas rigardi, tiel ke viaj manoj ne malfiksas. Koncerne la kroĉadon, ĝi ankaŭ dependas de personaj deziroj.

Anatomiaj trajtoj

Ĉi tiu ekzerco estas bonega por labori la hamstrings kaj la tutan dorson de la kruroj. La longaj muskoloj de la dorso estas nerekte implikitaj en la tirado, do ĝi ne estos superflua daŭrigi kun tia ekzerco kiel hiperextensio post ĝia efektivigo. Estus la plej bona reverso hyperextension. La hamstrings estas tre gravaj ne nur por beleco, sed ankaŭ por kruda forto. Li estas implikita stabiligi la korpon kiam li efektivigas aliajn starantajn ekzercojn. Sekve, mortigilo devas eniri la arsenalon de ĉiuj atletoj, kiuj volas siajn proprajn fortajn krurojn.

La genuo estas ŝarĝita, sed kun ĝentila, signifa movado, ĝi ne superŝarĝos. Rezulte kaj aspekta aspekto helpos malpezigi la ŝarĝon de la kolumno vertebral, kiu jam funkcias ofte.

Konkludo

Tiel oni povas konkludi, ke por tiuj, kiuj deziras havi fortajn kaj bone evoluintajn krurojn, mortigilo estas perfekta. La tekniko de fari ĉi tiun ekzercon estas tute komprenebla, eĉ por komencantoj. La ĉefa afero ne devas forgesi pri precautaj mezuroj.