Efika ekzercoj en la gimnastikejo ĉe la gazetaro

Ĉiu el ni deziras havi perfektan figuron, precipe elasta kaj firme stomako. Tial, ekzercas sur abs tiel populara. Ili ne estas tro komplika kaj postulas nur pacienco kaj sisteman aliron.

Abdominal ekzercoj - gimnazio aŭ propra apartamento?

Perdi pezon kaj teni formon, multaj vizitas la gimnastikejo. Esti efika, estas grave koni la ĝustan ekzercoj por la abdominales muskoloj kaj la taŭga tekniko por ilia efektivigo.

Pumpi supren la gazetaro en la gimnastikejo estas sufiĉe reala. Kompreneble, ĝi estas necesa por labori - sidas sur la sofo, ne devas atendi la apero de kuboj. Sed kiam la malĝusta aliro, ne la gazetaro atingos kaj monata ŝarĝoj en la ĉambro. Elŝutu nur la abdominales muskoloj, temigante tiu penado - la malĝustan strategion. Ni konsideru la rajton.

Kio estas plej grava

Unue, esti certa sidi sur dieto. Ĉu vi volas perdi pezon - Organizu vin mem kalorioj deficito. La dua punkto - regula ekzerco rutino. Tiam la rezultoj estos evidenta.

Se vi ekzercas en la gimnastikejo ĉe la gazetaro por ajna kialo vi ne estas havebla - ne maltrankviliĝu. Ĝenerale, nemateria kie klasoj okazos - hejme aŭ sur la flanko. Gravaj propra disciplino! Aparte, ne tiri la paŭzo inter aroj aŭ ekzercas sin. Ili devus esti ne pli ol unu kaj kvin minutoj, respektive. Eĉ se vi estas vere laca ...

Momentoj decidi ĉio

Al kvin-minuta paŭzo inter ekzercoj povas tiam esti konvertita en du- aŭ tri-minuto. Sed ne rapidi - troa ŝarĝo antaŭ falo. Kvin minutoj - sufiĉe da tempo por ripozi kaj plua daŭrigo trejnado. Sed se ĉi tiu periodo estas pliigita sangan fluon kaj revenos en la muskolo "dosportivnoe" stato. Ie trejnado malhonoro. Do la konkludo: lasu min paŭzi tempo estas tre grava.

Integrita alproksimiĝo al sia okupo bezono. Premu, kiel estas konata, havas supera kaj malsupera parto, kaj la flankaj kaj oblikvaj muskoloj. Ĉu vi volas kuboj - atentu ĉiun el ili.

Do kion ekzakte vi devas fari? Abdominal ekzercoj, fotoj kiujn vi vidas en tiu ĉi artikolo, estas direktitaj kontraŭ malsamaj partoj de ĝi.

La supro novaĵoj

Li povas roko grimpas la trunko. Starti kun dudek aŭ tridek grimpadoj. Ekzercoj sur la supra gazetara postulas minimumon de kvin aliroj. Kiam ajn ilia nombro povas esti pliigita. Por ĝentila ekzekuto bezonos benko. Ni sidiĝis sur ĝi, fiksi kruroj, manoj sumigi super lia kapo. Ĉe la plej malalta punkto ĝi rekomendis maksimuman sag. Se vi trovas ĝin malfacila - brakojn krucitaj.

malsupra gazetaro

Lia svingo levante kruroj. La intenseco estas la sama kiel por la supra gazetaro. Kuŝi sur la planko, levas la kruron kvin aroj de tridek fojojn. Pli bona ankoraŭ, do ĉi ekzerco sur horizontala breto. En ĉi tiu verko, ne nur la muskoloj de la malsupra gazetaro, sed ankaŭ la antaŭbrako, "flugiloj" kaj pectorales muskoloj. Abdominal ekzercoj abdominales fari egale, ne permesante mem favoras.

obliques

Ni bezonos la kolo de la tigo. Ni sidiĝis sur la benkon kun li sur la ŝultrojn, turni la torso al la maldekstra kaj dekstre. Komencantoj sufiĉe poluminutnoy tri aliroj. Devus serĉi grade al kvin aroj de la matĉo. Ankaŭ efika abdominales ekzercoj kun dumbbells.

obliques

Ili fortigi deklivoj al la flanko. Starigxu rekte per viaj piedoj ŝultro-larĝo dise. Apogu al la ladskatolon kun dumbbells por efikeco. Komencantoj nur tri poluminutnoy aliroj. Iom post iom pliigante la ŝarĝo. Aldone, vi povas teni dumbbell malantaŭ via kapo. Sciante tiujn iom lertaĵoj, ĝi povas esti praktikita en la hejmo. Eble abdominales ekzercoj kun dumbbells - la plej atingebla kaj malkara opcio simulilo por preskaŭ ajna medio.

Rememorigilo: ripozo inter aroj - ne pli ol unu minuto. Estas malpermesite fari ekzercojn kun plena stomako. Mangxante kaj ekzerco devus esti dividita de almenaŭ paro de horoj.

Daŭra esploro montris, ke la plimulto ne distingas inter supra kaj malsupra abdominales muskoloj. Tio estas por certa kie prepariĝas, estas preskaŭ neebla. Krom la ĉiam engaĝita plurajn malsamajn muskolojn.

ni uzas simuliloj

Atentu ke abdominales ekzercoj, fotoj kaj video kiu estas uzataj por promocio celoj, ĝi ne estas tiel efika. Pumped up sportistoj en tiuj komercaj, asertante ke ekzerco sufiĉe dek kvin minutoj tage, nur diri la tutan historion. Specialaj studoj montris ke simpla turno de la korpo engaĝi la muskoloj laboras pli bone ol iu simuliloj. Plie, ĝi estis trovita ke la plej multekostaj maŝinoj estas la malplej efika. Kutime, ili estas nur bona por la ĝenerala subteno de la fizika formo.

La efikeco de speciala rulilo por pumpi la gazetaro tro da troigita. La plej bonaj rezultoj, praktike, donas klasika turno, sen klipoj. Krome, kiam oni uzas altan ŝarĝon sur la pli malalta reen kaŭzante tre severa doloro.

Tiel, ekzerco en la gimnastikejo ĉe la gazetaro ofte nur helpas instigi vin mem ekzerci. Nu, krei bildon de "serioza ĵetado."

Ne forgesu pri la dieto

Post manĝi acidaj manĝaĵoj klasoj, vi neas ĉiujn viajn atingoj. Ne rapidi al la kuirejo en la sekvanta paro de horoj post la trejnas. Kaj ne prenu peza manĝo, provu koncentriĝi pri proteinojn kaj proteinojn. Manĝi sufiĉe da ili - la fundamento de sanzorgo.

proteino normo por adolto - ĉirkaŭ cent dudek gramojn dumtage. Manĝu iom viando aŭ fiŝo, sed ne overeat. Kvankam plena trejnas kiel abunda tagmanĝo kaj malstreĉiĝi sur la sofo antaŭ la televidilo! Sed vi devas venki pigreco kaj amo disciplino.

Aspirante atleto devas memori, ke la ekzercoj en la gimnastikejo ĉe la gazetaro - ne estas panaceo por ĉio. Neniu mirakla rimedo, kiu tuj kaj tute bruligos la sebon sur la abdomeno. La celo de la ekzerco - fortigi muskolojn, kaj se ili estas kaŝitaj faldoj de graso, la plej grava afero - forigi ĝin.

Ŝveligi blokas en mallonga tempo

Kaj viroj kaj virinoj volas scii kiom rapide fari ĝin. Antaŭ la komenco de ekzerco ne vundi al scipovas konstrui kaj funkciigi tiujn "kuboj". Fakte, ĉi abdominales muskolo, nomata rekta. Krom ŝi, estetike grava jam menciita oblikvaj muskoloj (ĉefe eksteran, venanta de la akseloj al la centro de la abdomeno).

Rectus muskolo en ĉiutaga vivo estas nur nomiĝas gazetaro. Estas klare videbla sur la surfaco de la abdominales regiono kaj en la formo de du vertikalaj strioj dividita tendeno. Ĝi estas rigardita kiel trako larĝo de proksimume 2 cm etendas de la sternumo al la pubo. Alia grupo de tendenoj estas horizontala. Danke al ili ni povos observi kuboj gazetaro.

Supra kaj malsupra gazetaro

Komprenante la amaskomunikiloj aparato estas grava por korekta pumpilo. Fakte, ĉiuj muskoloj estas implikitaj en iu ŝarĝo. Sed kial en tiu okazo la pli malalta gazetaro konstante malantaŭ en evoluo?

Tiucele estas du ĉefaj kialoj. La unua - la muskoloj en la abdomeno estas tre maldika, estas malfacile por pumpi. La dua - la korpo unuo estas provizita pli potenca kaj adaptita por la supra parto de la Peritoneo. Al virinoj eĉ pli malfacila - Naturo provizis minimuman numeron de nervo finaĵoj en ĉi tiu kampo (abdominales muskoloj fundo) pro la monata menstrua doloro.

trovoj

Ajna abdominales ekzercoj pumpis ĝin tute. Jen la ekzerco sur la supraj gazetaro por efika kaj pli malalte.

La neceso de grandega vario de ekzercoj por neniu trejnado.

La malsupra parto estas ĉiam pli malbona, ol la evoluintaj supro.

Kiel mi ricevi novaĵojn rapide iĝis evidenta?

Por fari tion, vi devas decidi nur du taskojn:

- kresko de muskola volumo;

- redukto de korpa graso.

Ekzistas eraroj en la graso brulanta. Estas neeble forigi ĝin deponejoj loke, tio en unu aparta areo. Tio povas nur esti farita sur la tuta korpo! Tiu procezo - kemia reago, neniu saŭno, masaĝoj kaj envolvas nur akceli ĉela sango fluo, sed nenio estas bruligita.

Parolado pri specifaj ekzercoj

Prenu la efikeco ne estas tiel malfacila. Ja fakte ĝi trejnas nur unu muskolo. La gazetaro laboras estas sufiĉe simpla - tordaĵoj kaj turnadas pelvo rilate al la korpo. Rimarkante tion, vi evitos multajn komplikaj kaj ineficiente ekzerco pro sia senutileco.

La ĉefa premoj sur la gazetaro - tordante kaj inversigi tordante.

frizo mensogado

Tiu estas baza ekzerco, plenumi povas esti hejme, speciale kun la manko de tempo. Rectus muskolo labori eble plej bone.

Ĉu abdominales ekzercoj sur la planko, seĝo aŭ klinita tabulo. Vi povas apliki iuj de la teknikoj por pliigi la intensecon.

Ekzemple, por ŝanĝi la pozicion de la piedoj - altaj ol ili estas, des pli facile estas fari ekzerco. Malaltigi la kruron sur la plankon kaj redukti fleksio (movi la piedon de la gluteoj) - vi komprenas, kiel baldaŭ pliigos la ŝarĝon.

Ŝanĝi la lokon de la mano - la pli proksima estas al la stomako, tiel estas pli facile trakti. Somknite manojn malantaŭ la kapon.

Ŝanĝi la angulo de la benko - la pli alta ĝi estas, des pli bone la ŝarĝo. Krome, Vi povas kuŝis kusenon sub via suba dorso.

inversigi Crunch

Ofte raportita kiel la malsupra gazetaro ekzercoj. Tiu "inversa" versio de la klasika sit-ups, Kaj ĝi ankaŭ implikas la tuta gazetaro. Enkorpiĝoj ĝia metita. Vi povas fari ripozas (levante la krurojn aŭ tiris ĝis la genuoj) en la vise sur la stango, kaj tiel plu. N.

Tio estas la plej rapida vojo por atingi la deziratan. Kuŝu sur la planko malantaŭ via kapo, vi devas havi subtenon por la mano. Tiu estas por certigi ke la supra parto de la korpo restis senmova. Ekzercado en la gimnastikejo ĉe la gazetaro okazigita la specialaj konkoj. Domoj povas preni lokon de la lito aŭ la baterio.

La ĉefa celo de la ekzerco - levi la pelvo! Estas baseno kaj ne piedoj. Pri kruroj dum estas pli bone forgesi tute. Forlasante la planko devus esti ĝuste la pelvo - la tasko de la gazetaro en tiu. Piedo levo - kroma nenecesan ŝarĝon por li. La pli malproksime for de la kalkanoj de la pelvo, la pli malfacila la ekzekuto. Se vi ne estas preta por pezaj ŝarĝoj, klinu viajn genuojn. Ĝi havas valoron kaj la deklivo. La malsupra korpo estas, des pli facile por vi.

Tipa aro de ekzercoj

Oni kredas, ke la plej rapida metodo por pumpi supren la gazetaro - la oftaj ripeto de ekzercoj. Tiu estas la vero. Kiel menciis pli supre, estas grave kalkuli la nombron de ripetoj kaj la grandeco de la truojn inter ili.

La plej bona muskolo hipertrofio atingita kun 3-4 aroj kaj paŭzi 30 sekundoj. Ĉi tiu estas la optimuma tempo. Pliigante la akcelo, ni iras pliigante la ŝarĝo.

Ekzempla trejnado programo povus aspekti. Komence plenumi tordante mensogado. Ni faras 4 serioj (ĉiu 20 fojojn). Tiam - levante krurojn (plej bone en la vise), 4 serioj, ĉiu 10 fojojn.

Esti konscia de via dieto!

Proper dieto por bela amaskomunikiloj estas tre grava. Kio estas la troo graso? Tiu energio rezervoj produktita de la korpo, se kalorioj provizis pli ol konsumis. Dika vendejoj, bedaŭrinde, estas distribuitaj tre malegale. En virinoj, ĉefe en la gluteoj kaj femuroj kaj viroj - en la stomako.

Naturo intencas virinoj nasku infanojn, kaj el ilia graso rezervoj estas lokita en iu tre fora loko. Kutimas esti la interna femuroj kaj pantalonoj zono.

Du specoj de graso

Viroj - naturaj ĉasistoj - embuskas por abdominales obesidad. La atestaĵo de "rezervoj" en ventro de fizika aktiveco en viroj ne malhelpas. Ĉi tiu estas la ventro grason estas subkutana kaj visceral. La unuaj kuŝas inter la haŭto kaj muskoloj. Forigi gxin tute facile.

Visceral - estas alia afero. Ĝi situas inter la muskoloj kaj organoj de la kavo abdominal. Lia celo - por protekti la lasta de vundo. Sed en tiaj nombroj, kiu kelkfoje sukcesas savi kelkajn homojn, estas klare ne necesas!

Ĉu eblas "sekigi" la gazetaro?

Kiel dirite, oni ne povas apartigi de la resto de la korpo! Ĝi postulas specialan dieton.

Unue forigi trans grasoj de la dieto. Ĝi saŭcoj, majonezo, keĉupo, diversaj pecetoj kaj malvarma. Ili kreas grandegan ŝarĝon sur la koro, malrapidigi vian metabolo kaj perdi pezon ne donas.

Tiam estos anstataŭita rapide carbs malrapidigi: frandaĵo, bulkoj kaj kukoj - sur cerealoj, fruktoj kaj legomoj. Tre utila muesli kun lakto de la alta nivelo de fibro.

Ni ekskludi saturitaj grasoj. Porkaĵo kaj dikajn viando anstataŭaĵo fiŝo aŭ kokido. Gravas manĝas sufiĉe proteino. Lia ĉiutaga kurzo - 2 gramoj por kilogramo de korpa pezo.

Bonŝancon en konstruado de la ideala gazetaro!