Ekzercado por bono gazetaro. La plej bona ekzerco por la gazetaro

Ĉiuj volas rigardi alloga al la komenco de la somera sezono. Tial tre grava estas la trejnado de la gazetaro. La plej bona ekzercoj por la gazetaro povas esti efektivigita sendepende hejme aŭ en gimnazioj sub la inspektado de instrukciisto.

Laŭ la plimulto, la lasta elekto en la komenca etapo de trejnado taŭgas. Specialisto helpos vin elekti la plej bonan ekzercoj por la muskoloj de la gazetaro.

La baza regulo por sukceso

Kio estas la plej grava afero por tiuj, kiuj volas aĉeti belan Tummy, perdi pezon? Tio povas esti atingita observi la principojn de sana manĝado kaj fari specialajn ekzercojn por peza perdo (aerobic, akvo ekzercoj, ktp), aŭ fari sur simuliloj en la koridoro. Tra ĉi tiuj agadoj, la troo graso estas forigita de la flankoj kaj ventro.

Ina fiziologio

Virinoj estas multe pli malfacile sukcesos ŝveligi la gazetaro, precipe la pli malalta parto. Ĉi tio estas pro la fiziologia strukturo de la korpo muskoloj. La virinoj en la malalta ventro prokrastas multe pli dika por la gestación de gravedeco, do la tiel nomata kuboj estas konservitaj konstante sur la ventro. Kutime sportistoj atingi tiun tra dieto kaj pliigis ŝarĝo dum kelkaj semajnoj antaŭ la konkurado, tiel kiel elfaranta la individuo, la plej bona aro de ekzercoj por la gazetaro.

Kiuj estas implikitaj en sportoj neprofesia, farante sufiĉe da stomaka plata kaj ideala pro restrikton de muskoloj. Dum workout, lin ĉefa estas ne kompati por si, sed samtempe ne troa laboro. Vi devas kolekti individua ekzerco por bono gazetaro, kiu taŭgas por vi.

Kiel prepari por la leciono?

Gravas ne ŝargi antaŭ klaso. La lasta manĝo devus esti ne poste ol 2 horojn antaŭ la gimnastikejo, sed ne povas pritrakti tro malplena stomako. Se persono estas plena manĝo antaŭ trejnado, dum okupo pro pleneco estos neeble realigi kvalite ekzercado, la efiko estos malforta.

30 minutoj antaŭ la komenco de klasoj, vi povas ĝui specialan energidona trinkaĵo (sportoj) aŭ taso de forta teo, la plej bona verda. Gajni muskolan mason manĝi proteino trinkejo.

Post trejnado tie Estas permesate ne antaŭ 2 horoj, la akvo devus esti limigita (vi povas simple rinse via buŝo).

Definitive devas varmaj. Muskoloj bezonas hejti kiom eblas. Se la unua loko estas perdo de pezo, tiam antaux vi ekzercas por bono gazetaro, vi bezonas fari aerobic. Vi povas tordi la rado, kiel sur trako aŭ nur fari facilan Jog.

Kiel fari la ekzercojn?

Kiam plenumante ekzercojn sur la gazetaro estas grava ne ligos la manojn malantaŭ la kastelo. Vi nur bezonas havi la manojn malantaŭ la kapon kaj per la fingroj tuŝis la orelloboj. Je la momento de levante la korpo estas grave sentas la streĉiĝo ĉie dorso. Vi ankaŭ povas redukti la kubutoj. Ili devas reproduktiĝi en mano. Se vi ne sekvas ĉi tiujn regulojn, la ŝarĝo dum ekzerco estas multe reduktita.

Klasoj estas kutime efektivigitaj en 3 aroj. Vi povas fari pli, sed ne malpli, pro tio ke ĝi pruvis ke agado de ekzerco por bono gazetaro kun pli malgranda nombro de aliroj ne alkondukos rezultojn, kaj ankaŭ la realigo de unu el la longaj alproksimiĝo (pro laciĝo).

La nombro de ripetoj de la sama ekzerco devus esti almenaŭ 10-25 fojojn. Spertaj sportistoj rekomendas la ekzercon por bono gazetaro dum estas klare ke la lasta ripeto povas nur esti farita je la kosto de forto de volo.

Trejnado povas esti efektivigita ĉiutage, sed por plej bonaj rezultoj estas grave alternaj tagoj kun la intenseco de trejnado kun la tagoj kiam tenis 1-2 abdominales ekzercoj dum la ĉefa korekto (mateno) ekzercoj. Pro tiaj alternadoj pasas milda premon sur la abdominales muskoloj, kiu samtempe ne permesas al ili malstreĉiĝi, konstante teni en bona formo, sed ne superŝarĝita.

Por atingi bonajn rezultojn kaj ne damaĝas la korpon samtempe, estas grave sekvi la spiron. Dum potenco ŝarĝo - muskolo kuntiriĝo-neceso por fari akrajn mallonga spiro buŝon, kaj la malstreĉiĝo de la muskoloj spiri la aeron malrapide kaj profunde nazon.

10 plej bonaj ekzercoj por la gazetaro

1. Kuŝi sur la planko, metu viajn manojn sur la korpo. Bazita sur la ŝultroj kaj kalkanoj, levi la korpon supren kaj pro kunpremo de la abdomenaj muskoloj por teni en tiu pozicio kiel eble plej longe. Ĝi estas grava por certigi ke la loĝejo restas en rekta pozicio kaj la plej alta planko.
2. Dilui mano en mano, kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj. Levu viajn koksojn sur la plankon kiel eble. Alterne levi viajn krurojn kaj tiri la genuo al la brusto, kaj tiam revenu al komenca pozicio.
3. Manoj al la flankoj, dekstra kruro rekte, lasis kliniĝis ĉe la genuo. Metu la kalkano de lia maldekstra piedo sur la dekstra genuo. Levu la dekstra kruro ĝis 90 gradoj supren kaj malrapide malaltigi ĝin. Ripetu la sama movado kun la maldekstra kruro.
4. Kuŝante sur la dorso levis krurojn fleksita ĉe la genuoj kaj tiri ilin al via brusto, samtempe levante la kapon, ŝultrojn kaj skapoloj. Post kliniĝante rektigi kaj malstreĉiĝi en la resto pozicio. Manojn devus streĉi per la kapo.
5. Manoj malantaŭ kapo, kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj kaj divorcis. Reliance piede. Levu la dekstra kruro kaj tiri vian maldekstran kubuton al la genuo, levante ankaŭ kun la kapo, ŝultroj kaj skapoloj. La sama ripeto kun la maldekstra kruro kaj dekstra mano.
6. Kuŝi sur via dorso kaj transiri viajn krurojn rektaj. Rekta manoj por levi la seruron kaj fari kvastoj antaŭen. Malaltigi ilin al la planko malantaŭ via kapo. Levu ambaŭ brakojn kaj krurojn kaj movi ilin al la dekstra. Pli malaltaj. Ripetu la ekzerco sur la maldekstra flanko.
7. Levu rektaj kruroj por 90 gradoj, kaj poste pli malalta.
8. Dilui mano en mano, kruroj levitaj al 90 gradoj kaj iom diluita. Samtempe por redukti kaj levi la brakojn kaj krurojn.
9. Akiri kvarpiede. Konservu vian dorson rekta. Levi la kruron fleksita ĉe la genuo supren kaj poste mallevis, klopodante akiri en pozicio antaŭ la brusto. Faru plurajn alproksimiĝojn ĉiu kruro.
10. Sidigxu sur la postaĵo kaj malkasxi mano en mano. Teni vian dorson rekte, turni la korpon dekstren kaj post tio tuj foriris.

La plej bona ekzercoj por pli malalta abs estas la rekta bredado de la piedoj de kuŝa pozicio kaj asignante ilin al la flanko. Ripetu tiujn ekzercojn vi bezonas en 3 serioj, almenaŭ 12 deputitojn ambaŭflanke.

multifuncional ekzerco

La plej bona ekzerco por la gazetaro - "biciklo". Lia implementación komenci kun 1 minuto, iom post iom pliigante la tempo de ĝis 10-15.

Tiu ekzerco estas pli kaj pli bona por la perdo de pezo. En ĉi tiu kazo, ĝi efektivigas en 2 aroj. Starti kun 2-3 minutoj tage kaj iom post iom venigi la tempon duonhoro. Tial estas necesa je malsamaj rapidoj. Unue malrapide, poste iom post iom akceli la rapidecon, kondukante al tre rapida rotacio, kaj denove malrapida moviĝo, klopodante tordi la fino de la sesio "pedalo" la plej malrapide dum kelkaj minutoj.

Trukojn por plibonigi rezultojn

Por maksimuma efiko povas esti iom post iom administris en trejnado certaj malfacilaĵoj. Ĉi tiuj povas esti ekzercoj kun pesas, pliigante la nombron de ripetoj aŭ alirojn, la tempo redukto de ripozo inter aroj (ĉiu semajno, kaj tiam ĉiu 2 tagoj purigi ĝis 5 sekundoj) kaj malrapidiganta la reveno movado.

Kiel fari la malrapidiĝo?

Malrapidigante la reveno movado estas unu el la plej efikaj metodoj. Estas necese fari ekzercon je normala rapido, tiam reveni al la startanta pozicio en malrapida rapideco. Reiru al la komenca pozicio komencas kun 3-4 sekundojn kaj iom post iom venas al 10. Tiu ekzerco estas sufiĉe malfacila, do instruistoj konsilas ilin ne trouzi.

Malsukceso plenumi la regulojn de elfaranta gimnastiko teamo povas interrompi aŭ tiri muskoloj. Tiu kondiĉo estas sufiĉe dolora, kaj postulas iom da tempo por rekuperi, kiu forigas la trejnado.