Kiel konstrui obliques - aro de ekzercoj

Se vi interesiĝas pri kiel pumpi supren la obliques, ni unua eltrovi kio ili estas kaj kion ili faras. Do unue iom anatomio. Distingi internaj kaj eksteraj muskoloj.

Extraocular muskoloj estas unu el la plej granda kaj plej vide videbla abdominales muskoloj, do maldika persono povas esti facile vidita de la flankoj de ilia loko. Laborante kune, dekstre kaj maldekstre grupoj de muskoloj, torso kliniĝis antaŭen, kaj la kapo apud la piedoj. Se estas nur unu grupo, la homa torso rotacias en la kontraŭa flanko.

Interna muskoloj ligitaj al la ripoj supre kaj tiel daŭrigi la spiraj muskoloj de la brusto. Sube, estas konektitaj kun la thoracolumbar fascia kaj ilíaca osto. La naturo de ilia laboro estas difinita per tio, ke ili kuŝas supren al la kapo perpendikulara al la ekstera oblikva muskoloj. Tial kiam la dekstra grupo de muskoloj de la torso estas klinita dekstren kaj maldekstren maldekstren, poste, kiel menciita supre, ili cxagrenis lia laboro movado kontraŭa flanko de la torso. Se la reduktita interna oblikva muskoloj de ambaŭ flankoj - la korpo estas klinita antaŭen.

Tiel, ni vidas ke ĉi tiuj muskoloj ludi stabiligan rolon. Samtempe ni ne povas ignori ke movado, per kiu vi povas lerni kiel konstrui ekstera oblikva muskolo, viro en ĉiutaga vivo malofte plenumas. Tial, al la pliigi la ŝarĝon sur ilin, ili rapide lacegigas kaj dum longa tempo por rekonstrui iliajn fortojn. Trejnita abdominales muskoloj estas aparte necesa en tiuj sportoj kiuj estas faritaj ofte klinis sin antaŭen kaj tordanta de la torso, kiel ili faras ĝin ebla por malhelpi vundojn en tiuj movadoj, kaj ankaŭ protekto en sportoj kiel ekzemple glacihokeo, boksado kaj aliaj artoj marciales.

Kiel konstrui la oblikvaj muskoloj abdominales montros al vi la sekvan serion de simplaj ekzercoj.

La unua ekzerco. Plenumi Prenu la sekva pozicio: kruroj larĝe aranĝi, manoj surmetis kapo, supra torso kaj rektigi klinita iomete antaŭen. Tiam klini la korpon, dum la forigi la turnoj kaj klinas al malantaŭen.

La dua ekzerco. Lie sur via dorso, meti vian dekstran piedon sur la plankon kaj metis la maldekstran. Plaĉas aliflanke sur la malantaŭo de la kapo kaj la maldekstra tiro al la flanko, palmo supren. Vi devas movi la brusto al la maldekstra genuo, dum la dekstra remilon ne plu tuŝu la plankon. Tiam malrapide reveni al komenca pozicio. Se farita ĝuste, la pelvo devas esti konstante premas sur la plankon, codea eksteren, kapon premas sur la dekstra mano kaj la abdominales muskoloj estas streĉita.

La jenaj ekzercoj por la oblikvaj muskoloj. Kuŝante sur via dorso, klinu viajn krurojn samtempe la genuo, metu viajn piedojn sur la planko. Forlasante la plankon alterne unu poste la alian klingon, la streĉante muskolojn de la abdomeno kaj sendita al la mano al la plafono.

La kvara ekzerco por tiuj kiuj volas malkovri kiel por pumpi supren la obliques. Kuŝante sur via dorso, levi vian torson iomete kaj realigi manoj. Tiam malrapide reveni al la starta pozicio. Se farita ĝuste, la klingoj de la planko, ŝultroj tiris reen kaj malsupren, kaj la abdominales muskoloj estas streĉita.

La kvina ekzerco. Prenu la sekva pozicio: emfazo sur lia flanko brako sub la ŝultro, genuo kurbiĝo, la supra torso rektigi, tiri la kaŭĉuko bendon inter la manoj. Provu tiri ambaŭ brakojn al la flanko de la pelvo, la lumbojn lifto, ĝis vi ricevas. La bendo, dum samtempe tirante supren sur gxi etendos longo. La unuaj kelkaj tempoj estas pli bone fari ekzerco sen zono kaj apogas sian alian manon sur la planko antaŭ. Kaj nur tiuj, kiuj sciis pumpi supren la obliques, vi povas uzi la bendo.

Dum la trejnado necesa por konvene determini la optimuman kvanton de ekzerco, bazita sur via fizika taŭgeco, ĉar ĉiu el tiuj rekomenditaj ekzerco novulo komencantoj plenumi 4-8 movadoj de du al tri fojojn ĉiutage, sed se via trejnado sufiĉas, vi povas movi sur al la 12- 24 movadoj tri al kvar fojojn tage. Ĝi scias ke la stomako muskoloj laboras kaj squats kaj benko gazetaro de la ŝultroj, sed ili ne nuligas tute kaj agi estabilizadores ĉar la avantaĝo estas donita ekzercoj kiuj estas kiel la deklivojn kaj tordanta de la torso, kiu estas, tiuj kiuj estas priskribitaj supre. Ili agas sur la muskolo, kompaktigi ĝin, sed sen fari tro masiva, ĉar ĝi atencas la troa kresko de la estetika formo de la korpo.