Aro de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj: sperta konsilo

Ofte, komencantoj ne povas konstrui programon de agado kiu povus alporti grandan rezulton. Kiel elekti aron de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj? Por stranga kiu similas, ĝi estas sufiĉe facile fari. Pli pri ekzerco elekto principoj, vidi poste en ĉi tiu artikolo.

bazaj ekzercoj

Bazaj ekzercoj engaĝi pluraj artikoloj, kio estas perfekta dignon dum massonabornogo ciklo. Laboro de tiu tipo de ŝarĝo estas multe pli muskolo grupoj ol elfaranta izolita ekzercoj. Trejnado por ĉiu muskolo grupoj devas inkluzivi bazan movadojn kiuj faros vin pli forta kaj pli dikigita (kun muskola maso vidpunkto). Nur logika konkludo, ke la ŝarĝo estas pli Muskolo bona evoluigi la muskoloj ĝenerale. Ĉi tiuj movadoj inkluzivas squats, benko premas, stangoj, tiro-ups kaj puŝi-ups. Parenteze, se vi havas la ekstra financoj (50.000 rubloj kaj pli), vi povas aĉeti profesia trejnisto por ĉiuj muskolo grupoj (la foto ĝin - sube).

La ĉefa principoj en trejnado

Unue, ĝi estas tre grava progreso en la ŝarĝo - ĝi faros viajn muskolojn kreski en grandeco kaj forto gajnojn. Kompreneble, se vi ne pliigi la pezon de la laboro, tiam la muskoloj ne bezonas kreski. Se vi faras sen persona trejnisto, ĝi estas tre rekomendita teni taglibron en kiu por gravuri ĉiujn viajn rezultojn. Do vi povos sisteme pliigi la ŝarĝon sur trejnado, farante la efika gamo por ĉiuj muskolo grupoj.

La sekva principo estas mikroperiodizatsii, la esenco de kiu kuŝas en la alternado de peza kaj malpeza entrenamientos. Kio estas la punkto en tio? La fakto ke la muskoloj bezonas proksimume 1 semajnojn por plene reakiri, post kiuj iras supercompensation (kresko de muskola fibroj). Tamen, ĉi tiu situacio aplikas nur al grandaj grupoj (dorso, brusto, kruroj), dum malgranda (manoj, delta) perdos la efiko de tia longa ripozo. Tial, la alternado de lumo kaj peza semajnoj en la gimnastikejo estas pravigita. Kiam vi skribas vian aron de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj, nepre konsideri tiun fakton.

trejnado disigo

Do, ni prezentas la unuan aron de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj, perfekta por sportistoj kun nivelo super la eniro:

mardo:

1. brusto

• benko en la Knuckle. benko (4 x 10);
• benko gazetaro kun dumbbells sur horiz. (3 x 12);
• Pezita stangoj kun (3 x maks);
• "Papilio" (3 x 15).

2. Biceps

• levante dumbbells staranta (3 x 10);
• "Marteloj" (3 x 10);
• Scott simulilo (3 x 8).

ĵaŭdo:

1. reen

• deadlift (4 x 8);
• la ligo vergo (3 x 10);
• supra ligilo (3 x 12).

2. Triceps

• Franca gazetaro (3 x 10);
• reloj (3 x maks);
• elpremante inter skammi (3 x 20).

vendredo:

1. piedoj

• squats (4 x 10);
• rektigante kaj kliniĝante kruroj (3 x 15 sur ĉiu ekzerco kiu kuras superaro);
• atakoj (3 x 12-15 sur ĉiu kruro).

2. ŝultroj

• pura kaj gazetaro (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Tio estas sufiĉe aktiva programo por ĉiuj muskolo grupoj, kiu permesos al vi por pliigi la pezon kaj pliigi potencon tarifojn.

Crossfit

Crossfit estas cirkla ia forto trejnado en kiuj iu ekzerco estas farita kun minimuma ripozo tempo (aŭ ne) por 5-10 minutoj. Tiu estas granda programo por ĉiuj muskolo grupoj, kiel la ekzercoj estas uzata multisustavnye por impliki pli muskolo grupoj. Krome, ili prezentis en ĉi tiu sporto kaj movado kun propra pezo. Fine, ne forgesu, ke Crossfit trnirovki ofte kombinas potencon kaj cardio. Kio ni havas en la eliro? Atleto kiu decidis fari Crossfit, por unu trejnado provas evoluigi maksimuma forto kaj rezisto. Tamen longa ĝi estis pruvita ke la kombinaĵo de diversaj ŝarĝoj ne donos al vi la plej grandaj atingoj de iu fakto aŭ en ĉi tio. Aliflanke, ĉi tiuj sportistoj estas universalaj, atingi la "ora proporcio" inter la supre konceptoj. Vi konsentos ke tio estas pli ol sufiĉe por la reala mondo. Tial trejnado sur la Crossfit metodaron efektivigas en la armeo, MES, ktp .. N.

Aro de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj en la Crossfit povas esti la sekvaj:

Tago 1:

1. Inversa puŝo-ups de la benko triceps - 15-20 rep.
2. Norma push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Kurado - 30 minutoj.

La unuaj 3 punktoj faras 3 rondiroj, kaj poste plu kuri.

Tago 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups kun clap - 15-20 rep.
3. piedoj ups en la gazetaro kusxemaj - 20 rep.
4. Saltante sur la benko (tabureto) - 15 rep.
5. Saltante ŝnuro - 100 rep.

Farante la 2-3 intervalo kun paŭzo por 5-7 minutoj.

Tago 3:

1. Sprint - 400 metroj.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Saltante al la skatolo (40 al 50 cm de alteco) - 6 rep.
4. Mahi pezoj / dumbbells - 15-20 rep.
5. Ekfalas - 20-25 rep.

Ni faras 2 rondiroj.

Tago 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Prenu en brusto kun Visa - 10 rep.
4. Turka kresko - 8 rep.
5. Remado maŝino - 200 metroj.

Farante la 2-3 intervalo kun 5-minuta ripozo.

Ni finos kompleksa de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj, tuj la lasta tago de la trejnado.

Tago 5:

1. Jogging shvung de la brusto - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Ĵeto de stangoj - 10 rep.
4. Rapida kuri - 200 metroj.
5. Tordante - 25 rep.

Farante la 2-3 gamo.

Kiel vi povas vidi, por komencantoj Kompleksaj estas sufiĉe peza, sed ĝi permesos evoluigi bonan forton kaj paciencon, kaj ankaŭ signife pliigi la kvanton de muskolo maso kun ekvilibra dieto kaj adhero.

Trejnado por ĉiu muskolo grupoj por knabinoj

Por tiuj knabinoj kiuj ĵus decidis esti engaĝita en la gimnastikejo, granda laboro studo nur la supro de la korpo por 1 trejnas. Samo validas por tiuj, kiuj simple ne povas viziti la salonon por pli ol 2 fojojn semajne. trejnado principoj ne estas tre malsamaj de tiuj en homoj. Progresio en ŝarĝoj mikroperiodizatsii, observado de ekvilibra dieto kaj reĝimo - ĉiuj ĉi devas ĉeesti sen malsukcesi. Kiu starigis de ekzercoj por ĉiuj muskolo grupoj plej taŭga reprezentantoj de la bela sekso? Unue, ĝi squats (plej bone farita kun malgrandaj pezoj, sed kun pli ripetoj), tiri kun la kontraŭpezo, ĉiajn antaŭenpuŝo, gazetaroj kaj ekzercoj en la gazetaro (tordante, kruro liftoj sur simulilo, ktp). Ĝenerale, la movado kaj starigis en la trejnado procezo estas simila al masklo versio, sed, kompreneble, necesas redukti la pezon kaj la nombron da aliroj. Same grava estas la efektivigo de disponeblaj ekzercoj ĉe la gimnastikejo Malpeza (ino) tipo. Ordonante por ĉiuj muskolo grupoj antaŭ la komenco de trejnado - tio estas alia grava aspekto. Aparte, ĝi koncernas virinojn, kiuj estas pli sentemaj artikoj, kaj do pli facile vundo. Ĉu streĉanta kaj diversaj aerobia movado - ĝi helpos disvastigi la sango en la korpo.

Konklude

Ne estas bona aŭ plohihi trejnado programoj, ĉar ĉiu persono estas malsama. Ĉi tiu fakto ne permesas elekto -celo kompleksa, kiu funkcius egale bone por ĉiuj atletoj. Tamen, la supre menciitaj programoj estas idealaj por multaj, speciale por komencantoj kaj progresintoj sportistoj. Shakes, kultivi kaj atingi viajn celojn!