La programo por trejnado virinoj en la ĉambro tri fojojn semajne

Hodiaŭ, kiel gravaj kiel ĉiam dirante "Renkontu sur vestaĵoj kaj eskortita al la menso", ĉar la unua afero al la kunveni nova persono, ni faras vian opinion pri tio, surbaze apero, kaj tiam rigardi kio estas ene. Se vi deziras esti sukcesa, ambaŭ sur la persona fronto kaj ankaŭ en la laboro, vi devas teni vin en formo.

Por virino por esti alloga kaj agrabla speciale grava. La ĉefa komponanto de la bildo de la bela duono de la loĝantaro estas premita figuro. Tial, la fokuso de ĉi tiu artikolo estos "programon por trejnado en la halo por virinoj."

Familiarización kun ĉiuj stadioj de la perdo de pezo

Unue, ni devas diskuti kion la programo por trejnado en la halo por virinoj perdi pezon por plialtigi bombasto kaj iuj muskolo grupoj estas fundamente malsamaj.

Se vi estas grave konstrui kaj plifortigi la muskola kadro, la plej efika forto ekzercoj. Se via celo estas renversi troo pezo, cardio - tio, kion oni devas pagis specialan atenton. Tamen, por plej bonaj rezultoj, atentu ambaŭ tipoj de ekzerco.

En ĉi tiu artikolo, la ĉefa tasko de kiuj devos ekstari solvi niajn trejnado programo en la gimnastikejo por virinoj - forigi la stomako kaj flankoj kaj tiri la malsupra parto de la korpo aŭ malpliigi la volumon de la kruroj.

Krom fari trejnado plano, vi bezonos por konatiĝi kun la bazaj principoj de bona nutrado.

Por simpla muskolo plifortigon, muskolo konstruaĵo dieto kaj sekiĝo estos signife malsama. Tiu ero ankaŭ dividis detaloj estos konsiderita de ni.

Gravas kompreni, ke programon por trejnado en la halo por virinoj kaj viroj estas malsamaj pro la diferencoj en la strukturo de la korpo. Ĝi devus konsideri la karakterizaĵojn de la organismo virinoj antaŭ kaj post menstruo.

Ĉeesti ĉambro kun ekzerco teamo necesas en speciale adaptita por tiu robo kaj esti certe preni kun vi la necesan kvanton da akvo.

Trajtoj ino fiziologio

Kunlige kun la nombro de la ina korpo hormonoj kiel testosterona kaj norepinefrina (kiuj la virino estas multe malpli ol tiu de viroj), la korpo emas amasigi grason. Ankaŭ, tiuj hormonoj estas la respondecaj de la agresividad kaj la kapablon konscie ripeti porti tiujn aŭ aliajn ekzercojn (tiurilate, sinjorinoj malpli harditaj).

Malgraŭ la rapideco de akumulado de la ŝtofo adiposo en la korpo, virinoj havas la kapablon pli rapide adiaŭi sobrepeso ol knaboj.

Virinoj havas tre bone evoluintaj muskoloj de la malsupra korpo, do ili estas tre cedema al trejnado. Aldonigxis la kazo korpo estas pli malbona. Abdominal muskoloj, brusto, brakoj kaj ŝultroj por pumpi malfacile sufiĉe, sed kune kun konvena nutrado - ĝi estas sufiĉe ebla.

Parenteze, pro la pli malgranda nombro da nervo finaĵoj en la malalta ventro, virinoj estas malpli bone evoluintaj neuromusculares rilato ol viroj. Unuflanke ĝi estas bona, ĉar en ĉi tiu parto de la korpo la sinjorinoj estas pli toleremaj de doloro (precipe doloron dum menstruo), sed pro tio pli malalta gazetaro - la plej problema parto en la plimulto de ili.

Por virinoj estas grave elekti trejnado horaro laŭ la menstrua ciklo.

En la unua duono de la menstrua periodo de tempo post kiam la korpo pli imuna kaj forta, kaj ankaŭ malpli inklinaj al la deposición de "rezervo" de karbonhidratoj, do trejnadon ĉe tiu tempo la plej produktivaj.

Kutime du semajnojn post menstruo ovulación. Ĉi tiuj tagoj la korpo pli malfortaj, li estas hoarding kaj ŝparas energion, do vi povas esti certa, ke ĉiu peco de kuko manĝata de vi en tiu tempo sendube kondukos al la rondigas de via formoj. Ekzerci malpli efikaj en tiu periodo, fakuloj eĉ rekomendas redukti la ŝarĝon.

Resume kio bezonas scii la virino elektanta ekzerco.

La trejnado programo en la gimnastikejo maldikiĝi por virinoj estas tre malsamaj de trejnado por viroj pro diferencoj en la strukturo de muskoloj.

La kvanto de kalorioj ke homo devus konsumi en tago, plurfoje altaj ol normala, kiu montras la knabinoj.

La programo por trejnado virinoj en la ĉambro devas esti konstruita laŭ ŝia menstrua ciklo: la plej pezaj ŝarĝoj en la unuaj du semajnoj, do la intenseco de la trejnado devas iri sur la deklivo.

En la virinaj trejnado devus esti multaj aroj kaj deputitoj, inter kiuj minimume reston. La programo por trejnado en la gimnastikejo por virinoj 3 fojojn semajne - la plej bona elekto.

Ni parolu pri nutrado

Por klopodoj faritaj en la ĉambro ne estis vana, vi nur bezonas por kontroli viajn dieto, ĉar kiel ajn vi streĉis en trejnado, en la troa konsumo de grasoj kaj karbonhidratoj, via muskoloj kreskos ĝuste sub la tavolo de graso.

Do, la bazaj reguloj de bona nutrado:

• Tie devus esti plurfoje tage (5-7) en malgrandaj porcioj.
• Bezonata konsumi almenaŭ du litrojn de pura akvo (teo, kafo, sukoj kaj similaj. G. Al la pura akvo estas palaj).
• Minimumigi la konsumon de tiel nomata rubo nutraĵoj (ĉi tiuj estas produktoj kiuj ne portas profitojn por la korpo). Tiuj inkludas sukeron, majonezo, keĉupo (kaj aliaj aĉetis nenatura saŭco), dolĉa Karbonata akvo, ktp ...
• Provu eviti konsumi tro acidaj viando kaj donas preferon al bolas, vaporo, bakita kaj vaporita nutraĵoj anstataŭ frititaj en oleo.

• Ne manĝu panon, 3-4 horoj antaŭ enlitigi.
• Akcepto de la ĉefa kvanto de karbonhidratoj devus fali sur la unua duono de la tago.

Kiel vi povas vidi, la reguloj estas simplaj kaj klaraj por ĉiuj. Ni ne rekomendas ke vi ekskludi de la dieto de dolĉa, faruno kaj frititaj. Nur necesas provi ne manĝas tre sanaj nutraĵoj malpli ofte. Prenu, ekzemple, unufoje semajne mem tago kiam vi povas manĝi ion bongusta. Sed la ĉefa afero - ne overeat.

Proksimuma ĉiutaga manĝaĵo aspektas tiel: matenmanĝo, aperitivo, lunĉo, manĝeto, tagmanĝo. Kiel aperitivo estas plej taŭga fruktojn.

La ĉefa afero - memoru, ke neniu programo por trejnado en la gimnastikejo por virinoj (precipe komencantoj) ne helpos vin se vi ne manĝas dekstre.

Kio estas la diferenco cirkviton trejnado programo de escisión programo

Do, ni parolis pri la bazaj principoj de virinaj trejnado, por kompreni kial la trejnado programo por viroj virinoj ne taŭgas, kaj lerni pri la bazaj principoj de bona nutrado. Nun ni parolu pri la efektiva trejnado.

La trejnado programo en la gimnastikejo maldikiĝi por virinoj por du tagoj (prefere tri) estas dividita en du tipoj:

Cirkla programo - workout kiu implikas ĉiu aktiveco en la koridoro kiel la elaboración de ĉiuj muskolo grupoj samtempe. Ĉi tiu tipo de trejnado, multaj konsideras la plej avantaĝa por virinoj. Ŝi sendube estas idealaj por tiuj kies celo - perdi pezon kaj fortigi iomete muskola kadro.

Split trejnado estas bazita sur la fakto ke la persono laboras pri ĝi, ĉiutage laboras en specifa grupo (aŭ pluraj grupoj) muskoloj. Ekzemple, Tago 1 - dorso, manoj, Tago 2 - krurojn, gluteoj kaj 3 tago - brusto kaj abs.

Tia trejnado estas kutime elektita de viroj. Tamen, la knabinoj, kiuj volas konstrui multajn muskolo al ajna areo aŭ pagi specialan atenton al la plej problema parto de la korpo, ankaŭ, estas la plej bona taŭgas tia programo.

Malsupre estas trejnado programo en la gimnastikejo por virinoj (komenca) de la cirkla tipo.

Cirkvito trejnado

Estas grave memori, ke kio ajn la trejnado programo en la gimnastikejo maldikiĝi por virinoj (kaj sekigita ankaŭ postulata, kune kun trejnado por peza perdo) vi estas, estu donitaj 20 minutoj al la komenco de la trejnas kaj cardio kaj 20 minutoj ĉe la fino - streĉanta muskoloj kaj cardio . Pliaj detaloj sur ĉi tiu punkto, ni diskutos poste.

Do, vi hejtas. Nun ni vidu kiel aspektas cirkla trejnado programo por gimnastikejo por virinoj (komenca) dum semajno.

tago Unu

Gazetaro. La unua ekzerco, kiun vi faras, estos tordi la korpon sur la benko. Elfari en 4 serioj la maksimuman nombron de ripetoj (profesiaj trejnistoj konsilas fari kiom vi opinias, ke vi povas, plus aldona 5 fojojn. Tiuj 5 deputitoj estos plej efika).

Gluteal muskoloj. Lunges antaŭen sur ambaŭ piedoj de 15 fojojn dum tenante la mancuerna kun minimuma pezo de 3 kg en la manoj. 3 serioj.

Spina. Link vertikala bloko. Tiu ekzerco estas fari 4 aroj de 8-15 ripetoj, centrante en la muskoloj de la dorso.

Benko dumbbell kuŝanta sur la benko. Tiu ekzerco streĉas la bruston kaj formas lian belan formon, kiu konsentos, gravas por virinoj (precipe grava ke la trejnado programo en la gimnastikejo por virinoj 45 inkludas ekzercojn sur la brusto). Elfari 15 fojojn en 2 aroj.

Mano Bussing dumbbell kuŝanta sur la benko. Tiu ekzerco pliiĝos kaj fortigi via brusto. Kuru 15 fojojn por 2 aroj.

Mahi piedoj dise. Ĉu 25 balanciloj ĉiu kruro 2 alproksimiĝo.

Elfari 2-4 gamo tiu programo. Memoru ke en la paŭzoj inter aroj kaj ekzercoj povas sidi kaj indeseable stari en unu loko, pli bone iri trinki akvon aŭ knedas kaj tiri la muskoloj.

Tago Du - ripozon.

tago tri

Squats, tenante la barbell sur via ŝultroj perfekte trejnos viajn krurojn kaj traseros. Pezo vergo devus esti tia, ke vi povus sidiĝi kun ŝi minimume 15 fojojn, nenio samtempe ne damaĝas (ni rekomendas komenci kun 8-10 kilogramoj). Unuafoje, vi devas certigi vin. Ĉu 2 aroj de 15 ripetoj.

Benko gazetaro de la planko. Ĉu 2 aroj de 10-15 fojojn. Tiu ekzerco estas bona por la brusto muskoloj.

Tordante kun fitball. La signifo de la ekzerco estas ke vi devas levi ambaŭ korpo kaj kruroj dum tenante la fitball ĉe la ŝultroj, pasi la pilkon de mano al piedo kaj malsupren, elpremante ĝin per la piedoj. Ĝi estas kompleksa ekzerco aktivigas la muskolojn de la supra kaj malsupra gazetaro kaj muskoloj de la brakoj kaj kruroj. La minimuma nombro de ripetoj 10 fojojn, 2 alproksimiĝo.

Kruro gazetaro sur la simulilo. Tiu ekzerco estas la respondeca de la muskoloj de la femuroj. Sekvu lin 15 fojojn, 2 aliroj.

Kliniĝante brakon kun mancuerna. Elfari 2 aroj de 15 fojojn sur la manoj. Proksime de tiu punkto vi povos pumpi vian bicepso, kiu savos vin de la problemo areoj en la manoj.

Staru en bar 1-1.5 minutojn. Planck streĉas la muskolojn de la tuta korpo.
Elfari 2-4 gamo tiu programo.

Tago Kvar - ripozon.

tago kvin

Hyperextension. Tiu ekzerco trejnas la gluteus maximus kaj la extensor muskoloj de la dorso. Kuru fojojn 15-20 0,5 kg. 2 alproksimiĝo.

Levante la krurojn sur la stango (en vise). Do vi sangas la fajnan muskoloj de la malsupra kaj supra gazetaro, obliques kaj brakoj. Se vi estas komencanto, do streĉi la kliniĝis genuoj. Se la nivelo de trejnado vi permesas la lifto al la paralela kun la planko rekte kruroj. Tia tordante farindaj en la sekva ordono: fronto, maldekstra, dekstra. Elfari 10-20 deputitojn por 2 aroj.

Levinte la manojn en la deklivo kun dumbbells laŭvice. Sekvu la 15-25 fojojn sur la manoj, alproksimigxu 2. Tiu ekzerco fortigos vian ŝultroj.

La pliiĝo en via piedfingrojn kun dumbbells funkcios la bovidon muskoloj. Ĉu 3 serioj de 40 fojojn.

Deadlift estas la plej taŭgaj por la studo de la dorso, gluteoj, femuroj kaj supra brakoj. Ĉi avido por ludado kun dumbbells aŭ barbell. 15-20 fojojn por 2 aroj.

Mahi dumbbells en mano decepcionar mezumo delto manoj. 2 aroj de 10-15 fojojn.

2-4 gamo.

Calentamiento, streĉanta kaj cardio

Antaŭ realigi la ekzercojn necesas dediĉi 10 minutoj de varma-supren ekzercoj kaj 10 minutojn sur paŝrado aŭ senmova biciklo.

Vi eble demandos: "Kial ni bezonas calentamiento, se ĝi ne pliigi muskolo maso, ne favoraj por peza perdo?". La respondo estas simpla: nur post fari workout, vi devas prepari vian korpon por strecxa ekzerco kiu ege plibonigi la kvaliton kaj sekurecon de postaj trejnado.

Do, mi estas respondeca por kio trejnas:

• Varmecoj kaj pelas la tono de la tuta muskoloj de la korpo.
• Akcelas la koro batis ĝis 100 taktoj. / Min.
• Ĝi pliigas la aktivecon de la sistemo cardiovascular, pro kiu la muskoloj sango pelado rapida.
• Ĝi reduktas la riskon de rompo aŭ streĉanta de muskoloj dum forton trejnado.
• Ĝi akcelas la metabolon.
• Por helpi agordi la gimnastikejo.

Nun vi scias kiel grava trejnas. Eble inkludas: saltante ŝnuro, turna ekzercoj por hejti artikoj, dekliniĝo kaj turni la loĝejo, retracción kaj tirante manoj diversdirekten.

Iam vi finos kun la trejnas, kuras 10 minutojn en la paŝrado.

Post kompletigi baza trejnado programo, prenas 10 minutojn de streĉanta. Ĝi faros viajn muskolojn formi neta kaj ina, kaj ankaŭ redukti la doloron en la sekvanta tago post trejnas. Kaj, kompreneble, la plasta korpo de la knabino neniam doloras.

Virinoj post 40 jaroj

Multaj homoj pensas ke la trejnado programo en la gimnastikejo virino 40 jaroj kaj pli malnovaj estas tre malsamaj de trejnado por la pli juna generacio eĉ disponebla. Jen miskompreno. Sporto estas montrata en iu aĝo, sed en ĉi tiu kazo, iuj reguloj devas esti sekvitaj:

1. Antaŭ komenci iri al la gimnastikejo, vi devas konsulti kuraciston.
2. Ripozo inter ekzercoj kaj aliroj devus esti pli longa - 1-1.5 min.
3. Ĉiuj ekzercoj estas farita delikate kaj je tre rapida rapideco.
4. Dediĉi pli da tempo por tiri kaj varmaj.

Plenumante ĉiuj reguloj priskribitaj en ĉi tiu artikolo, vi atingos nekredebla rezultojn en iu aĝo.