Longissimus dorsi kaj liaj funkcioj. Kiel konstrui longa dorso muskoloj

Reen muskoloj estas unu el la plej gravaj, ĉar ili prenas plejparto de la ŝarĝo en multaj ekzerco. De aparta graveco donas bodybuilders, kiu helpas plibonigi la aspekton, donante la korpon V-forma aspekto. La disvolviĝo de la malantaŭa muskoloj kontribuas al ĝentila sinteno, kio estas aparte grava por homoj, kiuj pasigas longan tempon ĉe la komputilo.

reen ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en la agado de bazaj ekzercoj de powerlifting kaj halterlevo. Ju pli atleto disvolvita reen muskoloj, la pli da pezo ĝi povas levi, cxu gxi estas ektiri, puŝo aŭ deadlift. En ĉi-lasta la plej granda ŝarĝo prenas longan reen muskoloj. Estas respondecaj flexion kaj pligrandigo de la trunko. Tiu artikolo diskutos la plej efika ekzercoj por la longaj muskoloj de la dorso.

Iom de anatomio

La longo de la malantaŭa muskoloj estas iuj el la kernaj ekzercadoj sur flexion kaj pligrandigo de la trunko. Estas lokitaj laŭlonge de la tuta longo de la dorso, estante en proksimeco al la spino. La longo de la muskoloj ligitaj al la spino, sacro kaj bazo de la kranio kun la helpo de tendenoj. Aktivigi ilin labori uzante tiajn ekzercojn kiel hyperextension, morta vergo kaj similaj, priskribita sube.

Krome, la longo ĉirkaŭas kelkaj aliaj gravaj muskoloj, kiuj inkluzivas la plej larĝa kaj granda ronda. Latissimus estas utiligitaj laŭ pli granda mezuro kiam levante kaj klinanta antaŭenpuŝo vergo kaj situas en la lumba zono. Teres grava muskolo situas pli proksime al la mezo de la dorso, kaj estas uzataj de similaj ekzercoj.

Sekva, pluiru al priskribo de ekzercoj kiuj povas fortigi kaj pliigi la forton kaj la kvanton de tempo muskoloj de la dorso.

hyperextension

Vi devas uzi specialan simulilo trejni la lumba spino. Estas aranĝitaj tiel ke la pli malalta ruloj estas fiksita ĝuste super la piedoj kaj torso simulilo kutimis esti kovrita kuseno al koksoj.

Komenca punkto sekvan - manoj transiris ĉe la dorso kaj torso estas rekte estas rektaj, sen kurbiĝoj.

Se malaltigi la korpon ĝis la momento kiam komencas senti malgrandan streĉanta en la talio areo. Post la maksimuma malaltigo de la korpo reen al sia originala pozicio kaj ripeti ĉi movado ĝis 20 fojojn en ĉiu el la 5 serioj.

Vi povas ankaŭ uzi ponderación kiam plenumante klasika ŝajnis tro facila. Uzu iom pli muskolo helpos iomete ŝanĝi la ekzekuton de la ekzerco, en kiu la korpo estas ne nur malsupreniris, sed leviĝas al maksimuma alteco.

La deklivoj de la poluso

La deklivoj kun barbell sur via ŝultroj longaj muskoloj agi kiel la plej grava. En tempo de ekzekuto, viaj genuoj devus esti iomete fleksita kaj deklivoj farenda antaŭ la tempo kiam la korpo estos preskaŭ paralela al la planko.

Ŝlosilo avertrimarko de ĉi ekzerco estas ke la fretboard pezo kun patkukojn ne tro granda, kiel ĉi tiu emfazo sur la longo de la muskolo estos reduktita kaj la tutan ŝarĝon iros al la malantaŭo femuro muskolo areo.

La principo de la efektivigo de la deklivoj kun barbell sur via ŝultroj estas la jenaj: estas necesa por realigi 4 serioj de 10 ripetoj ĉiu.

En la kazo de atingi bonajn rezultojn en la deklivoj kun stango vi povas iri al la samaj inklinoj, sed nur en la sidanta pozicio. Pezo de la ĵetaĵo en tiu kazo devus esti iom pli malgranda kaj la kvanto de trejnado pliiĝos ĝis 15 ripetoj en 5 aliroj.

mortinta Rod

Rod deziris pezo devus esti en fronto. Prenu la ŝelo estas necesa por ke la vergo kolo estis kelkaj coloj de la piedoj kaj la teno estu iomete pli ol la larĝo de la ŝultroj. Vi devas sidiĝi, kaj tiam la malrapida movado kaj arkigis la dorson levante pezoj supren uzante tensio dorsi areo.

Ekzistas ankaŭ alvokebla kaj malantaŭo femuro muskoloj, sed la tutan ŝarĝon ne iru nur al ili. Ŝarĝi tiu kompenso ne okazis, necesas observi la ĝusta agado de ekzerco teamo kiu jam estis priskribita supre.

Al la malsupreniri la eksplodo devas malaltigi ĝin al la planko kaj tusxu nur tiam fari novan ripeto. En ĉi tiu trajektorio la kolo devus aliĝas al la vertikala direkto kiel dum levante kaj dum kolere. Ne provu levi la kolo per inercio, uzante nur la forto de profunda longa dorso muskoloj.

Kiam elektante la larĝo de la kruroj adiaŭa devas esti gvidata de persona sento, ĉar iuj estos pli komforta por plenumi kun la opcio je la ŝultroj, sed por aliaj pli taŭga adicias stilo, en kiu la kruroj larĝe dise.

Pliigi la volumon kaj forto de la dorso muskoloj vi devas fari minimume 4 aroj de 6 deputitoj ĉiu.

tiri

Prenu la trinkejo por komforta larĝa. La piedoj ne tuŝis la plankon, kaj la korpo estu plene rektigi. Nun grimpi ĝis la momento, kiam la mentono tuŝos la ŝpalo, kaj tenu en tiu pozicio dum almenaŭ unu sekundo. Poste, malsupreniri kaj ripeti similan movadon.

Ĝi devus esti ripetita tiris sur la stangon 10 fojojn en 5 serioj. Tiu ekzerco estas granda helpo en kiel por pumpi supren la longa dorso muskoloj.

Ligilo kolo al la mentono

La trunko devas esti ĝustigita, la drinkejo estas en la manoj de la ĝustigita kun larĝa teno. Dilui kubutoj mano kaj levi la kolo al la mentono nivelo, haltante ĉe la supro de unu sekundo, kaj tiam malrapide malsupra ŝelo al la originala pozicio. Faru 15 ripetoj de ĉi tiu ekzerco estas 5 aliroj.

Meti la akcento en dorso muskoloj kaj, precipe, de la longeco, estas necese elekti taŭgan pezon de la ĵetaĵo. Se dum la ekzerco ŝarĝon sur la dorso sentas malbone, estas necese iomete pliigi la pezon kaj aldoni ĝis dum dum la levo eksplodo estos sentis tra la malantaŭa streĉiĝo.

konkludo

Ĉiuj ekzercoj priskribitaj supre helpos plifortigi la longaj muskoloj de la dorso, plibonigante totalan pozon, tiel kiel pliigi lian volumon aŭ potenco.

Ne necesas por preni tro multe de la ĵetaĵo pezo, ĉar ĝi povas nur vundi vian dorson kaj kaŭzi tiajn malsanojn kiel intervertebral hernio.