"Pistoletik" (ekzerco): tekniko de agado, avantaĝoj kaj konsiloj

Skatoloj sur unu kruro, aŭ, kiel ili nomas "pistolo" - iom dubasenca kaj kompleksa ekzerco. Multaj memoras lin el lernejaj lecionoj en fizika edukado. Sed se en la infanaĝo "pistolo" faris ĉion, tiam inter plenkreskuloj malofte estas tiuj, kiuj kapablas plenumi ĝin ĝuste. Hodiaŭ ni ekscios, kiel oni kroĉu sur unu kruro kaj kio ĉi tiu ekzerco povas esti utila, kaj ankaŭ ekscii, kiajn fortojn kaj malfortojn ĝi havas. Kun ĉi tio, eble, ni komencos.

Prospektoj kaj Konsiloj de Ekzerco

Ĉi tiu ekzerco havas plejparte fortojn. Oni povas rimarki la mankojn krom la fakto, ke ĝi ne estas disponebla por homoj kun malfortaj faltoj kaj artikoj. "Pistoletik" estas ekzerco, kiu enhavas vasta muskola aro de kruroj kaj gutoj. Samtempe, por certigi bonan studadon pri ĉi tiuj muskoloj, vi ne bezonas neniun teamon, ĉar la ekzerco fariĝas per sia propra pezo. La ŝarĝo, kiun la plej malalta parto de la korpo ricevas, kiam efektiviganta "pistolon", estas komparebla al la ŝarĝo akirita kiam ŝvebas kun via pezo. La sola diferenco estas, ke dum la kvadratoj sur du faltoj, pezoj influas la vertebron, kio estas sufiĉe danĝera. Tial, por homoj suferas pro malsanoj de la dorso, squats estas contraindicadas. "Pistoletik" ankaŭ estas havebla por pli larĝa spektantaro.

Krome, ĉi tiu ekzerco permesas vin aldone labori pri la kunordigo de la korpo. Squatoj sur unu kruro estas uzataj por pliigi la forton de la kruroj kaj gajni muskola maso.

Efektoj sur la muskoloj

Ekzercoj por figuro skatistoj, gimnastoj kaj kruĉaj amantoj ofte okupas samtempajn multajn muskolojn. Kaj jen unu el ili. Nun ni eksciu kiel la ŝarĝo estas distribuata kiam plenumas tian ekzercon kiel "pistolon". La ekzerco ŝarĝas ĉefe kvadratojn. Krome, multe da la laboro falas sur la glutealajn muskolojn. Krome, la muskoloj inkluditaj en la movado stabiligas la lokon de la korpo kaj la subtenanta kruro. Ĉi tiuj inkludas: la muskolojn de la kokso, la muskolojn de la ŝnuroj, kiuj kondukas la muskolojn, la gazetaron kaj la dorson.

Koncerne la kruron, kiu ne partoprenas en la aktiva fazo de la movado, ĝi ankaŭ ricevas ŝarĝon, ĉar ĝi okupas la rolon de la korpo stabiligilo. Ĉi tiu cuadriceps, tajloro kaj kombila muskolo, same kiel larĝa fascia tensoro, funkcias sur ĉi tiu kruro.

Krom muskola forto kaj bona kunordigo, kvadratoj sur unu kruro postulas la elastecon de la ligamentoj kaj la flekseblecon de la artikoj: la genuo, kokso kaj maleolo. Estas pro tio, ke multaj komencas havi problemojn kun la ekzerco. En la infanaĝo, la artikoj estas pli flekseblaj, kaj la maso estas multe pli malgranda, do la "pistolo" estas pli facila.

Knea artiko

Plejparto de la tuta ŝarĝo falas sur la genuo-artiko. Al la plenumi "pistolon", la genuo kliniĝas ĝis la tuŝo de la gastrokemia muskolo kun la ŝtonoj, ĉe akra angulo. Sekve, tiuj, kiuj havas problemojn kun genuoj, estas pli bone forlasi la ekzercon.

Se ĉio estas bona kun la genuoj, tiam oni devas konsideri du aferojn. Unue, antaŭ ol plenumi la kvadratojn, necesas fari varmiĝon kaj streĉadon. Iuj ekzercoj sur la kvadratoj "pardonas" atletojn neglektante ĉi tiujn etapojn de trejnado, sed ne "pistolo". Due, efektivigi la ekzercon estas sen subita movado. Dum la muskoloj pli fortiĝos kaj kutimiĝos al la nekutima amplekso por ili, vi povas uzi la subtenon. Ĝi helpos ne fali rapide kaj leviĝi sen ŝercoj.

Kiel kroĉi sur unu kruro?

Konatiĝinte pri la ekzerco ĝenerale, ni turnas nin al la tekniko de ekzekuto. Komence, vi devas fariĝi eĉ, metante viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj. Tiam la korpa pezo devus esti translokigita al unu kruro, forŝovante la duan de la planko. Manoj povas esti ĵetitaj antaŭen aŭ flanke, por ekvilibro. Ĉi tiu estas la komenca pozicio, sekvata de kvadratoj. La tekniko de "pistolo" ne estas tro komplika, sed ĝi havas multajn bonajn nuancojn.

Tiam necesas sidiĝi malrapide kaj eble plej multe sub kontrolo sur la subtenanta kruro dum vi levas la duan kruron antaŭ vi. En ĉi tiu kazo, la supreniranta kruro devus esti ebena, kaj la pelvo ne devus esti turnita antaŭen, sed retiriĝis. Por fari tion, vi nur bezonas la flekseblecon de la koksa aro. Ankaŭ gravas certigi, ke la reto estas ebena.

Unufoje en la malsupera punkto, kiam la ŝraŭbordaj bicepoj estas premitaj kontraŭ la gastrokemia muskolo, certigu, ke la ne-laboranta kruro estas paralela al la planko. Koncerne la apoganta kruro, ŝia genuo ĉe la malsupra punkto estas preter la ŝtrumpeto. Ĝi estas ĉi tiu "pistolo" malsama de la klasikaj kvazaŭoj, kaj ĉi tiu estas la plej danĝera momento en la tuta ekzerco.

En la plej malalta punkto estas maksimume streĉi la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj, kaj devige peli la kalkanon de la subtena kruro de la planko. En ĉi tiu kazo, vi ne devus permesi iujn demandojn. Levante la koksojn kaj senbridigi la genuon, vi sentos kiom zorgeme viaj muskoloj de kruroj estis plenumitaj. Paralele kun la supreniro, la dua kruro devas esti malaltigita. Tio estas ĉiuj kvadratoj. La tekniko de ekzekuto, kiel vi povas vidi, ne estas tiel komplika. Tamen, praktike ĝi ne estas donita al ĉiuj.

"Pistolletik" - ekzerco valorinda kiel multaj fojoj, en pluraj alproksimiĝoj. Kiel praktiko montras, ne ĉiuj povas atingi almenaŭ dek ripetojn. Se vi faras pli ol 20 kvadratojn samtempe, ĝi signifas, ke estas tempo serĉi pli kompleksajn kvadratajn ekzercojn aŭ kompliki la "pistolon" kun ekstra pezo.

Gvidantaj Ekzercoj

Tuj kiam la "pistolo" estas farita nur en unuoj, necesas komenci kun preparaj ekzercoj. Absoluta plimulto de homoj povas preskaŭ sidiĝi sur unu piedo sen problemoj, sed nur kelkaj povas leviĝi. La kialo kuŝas en la nekutima ŝarĝo, kaj ne en la malforteco de la muskoloj, ĉar ĝi eble ŝajnas unue.

Do la preparaj ekzercoj:

1. La unua ŝajnas tre facila, sed fakte ne. Lia esenco estas simpla: vi devas stari sur unu kruro, levante la duan por ke ĝi estu paralela al la planko, almenaŭ 30 sekundoj.
2. Registrinte la unuan ekzercon, vi povas komenci svingojn sur unu kruro, sed sen levi la duan antaŭ vi. Por tio, vi bezonas uzi fidindan subtenon. Tenante siajn manojn, ĝi valoras la domon sidiĝi sur unu kruro, libere malpliiĝante la duan.
3. Nun vi povas iri al la "pistolo", sed kun la helpo de subteno. Ekzerco estas farita uzante la saman teknikon kiel la bazan version, sed unu aŭ du manoj tenas la subtenon. Bona eblo estas pordo kun fidindaj manoj. Oni devas preni la tenilojn de la malferma pordo, por ke kiam vi ekkaptas, la pordo estas inter viaj kruroj.
4. Ni daŭre komplikas la trejnadon. Nun vi devas fari "pistolon", ne tenante sin al la subteno, sed tuŝante ĝin per via ŝultro. La plej bona subteno en ĉi tiu kazo estas la murego. Vi devas turni sin al ŝi flanke kaj provi fari "pistolon". En kazo de perdo de ekvilibro, vi simple apogas la muregon kaj daŭre moviĝos. Fakte, ĉi tio estas tre tre malfacila sur unu kruro, al kiu ni aspiris, kaj la murego ludas ĉefe psikologian rolon.

Kelkaj rekomendoj en la fino

Krom ĉi tiuj ekzercoj, por la preparo por la "pistolo" kaj la ĝenerala plifortigo de la kruroj, kvadratoj kun barbello, fiŝetoj aŭ ia speco de improvizita ŝarĝo ankaŭ faros. Vi povas ankaŭ fari sidiĝojn sur unu kruro sur la Smith-simulilo. En ĉi tiu kazo, ĝi ne estos necese konservi la ekvilibron. En trejnado, vi devas nepre inkluzivi varmigadon kaj streĉadon. Ĉi tio ne nur protektos vin de vundoj, sed ankaŭ pliigos la elastecon de la artikoj, kio estas ekstreme grava en ĉi tiu ekzerco.

Konkludo

"Pistoletik" - ekzerco kiu permesas vin bone pumpi viajn krurajn muskolojn. Sed por akiri la deziritan rezulton, vi devas alproksimiĝi trejnante atente, observu la idealajn teknikojn kaj praktiku regule. Ne forgesu pri la sano de artikoj. Ĉe la plej malgranda malkomforto, vi devas redukti la ŝarĝon.