Streĉanta muskoloj: la simplaj reguloj

Etendante la muskoloj - estas integra parto de kompleksa ekzerco. Oni povas uzi ĝin kiel plena trejnas, kaj kiel varma-supren en iu sporto.

Kial streĉanta tiel grava? Se ni parolas pri streĉanta muskolojn antaŭ ekzerco, similaj ekzercoj hejti kaj etendu la muskolo histo, reduktante la risko de lezo kaj pliigi la efikon de la potenco ŝarĝoj.

Sed ne ĉiuj scias ke tirante la muskoloj bezonas kaj la fino de la trejnas. La fakto, ke la forta fizika ekzercado muskoloj kontrakto, kaj tiel ŝanĝanta ĝia longo. Por sendepende reen al la komenca stato, la muskoloj bezonas dum kelkaj tagoj - nur tiam povas konsideri ilin plene resaniĝis kaj preta por nova forto trejnado. Tial post ĉiu ekzerco vi devas streĉi vian muskoloj denove.

Do, tirante la reguloj estas tre simplaj, kaj aro de ekzercoj ne prenas tro da tempo.

Tirante la muskoloj en la brakoj ;

• Iĝu glate. Etendi vian dekstran brakon super via kapo kaj klinu ĝin ĉe la kubuto. Maldekstra mano ekpreni dekstre kubuto kaj malrapide komencas tiri ŝin. En ĉi tiu kazo, vi devus senti streĉiĝon en la ŝultroj. Frostigi bone dum kelkaj sekundoj, kaj tiam ripeti la ekzercon kun via maldekstra mano.

Ekzercoj por streĉanta la dorso kaj flankoj;

• Estu rekte, tiri vian dekstran brakon antaŭ la kapo kaj meti ĝin sur la maldekstra femuro. Nun malrapide fleksi dekstren, dum vi sentas la maksimuma tensio. En tiu pozicio, restadi dum almenaŭ 10 sekundoj, post kiuj vi povas reveni al la startanta pozicio. Ripetu kvinfoje ambaŭflanke.
• Starante, levi vian brakojn super via kapo. Nun malrapide fleksi antaŭen, malsupren lasante la korpo sur la plankon. La kapo de tiu devus esti levita kaj rigardas antaŭen kaj provu konservi viajn manojn tuj super la kapo nivelo. Samtempe vi sentas la streĉiĝo en la muskoloj de la dorso kaj kruroj.
• Akiri sur viaj manoj kaj genuoj sur la planko. Kapo lifton. Malrapide kaverno tra la talio kaj tenu en tiu pozicio dum kelkaj sekundoj.

Etendante la kruro muskoloj:

• Estu rekte, malaltigi viajn manojn laŭlonge de la korpo. Nun komencu malrapide kurbiĝas antaŭen, klopodante tuŝi la plankon per la manoj. Memoru ke la genuoj fleksi dum ĝi estas neebla. Nun Freeze en tiu pozicio per la manoj malsupren, tute malstreĉiĝi la muskoloj de la kolo kaj korpo - tiel ke la kruro muskoloj falas sub via propra pezo. Tenu tiu pozicio dum almenaŭ 15-20 sekundoj.
• Sidiĝu sur la planko, krurojn rektaj Hales. Nun komencas klini la korpon antaŭen, klopodante tuŝi la mamoj kruroj. Genuoj ne fl eksiĝi.
• Lie sur la plankon, rektigi kruroj. Levu vian maldekstran kruron fleksita kaj ekpreni la piedo kun via maldekstra mano. Nun komencu malrapide rektigi la kruron en la genuo kaj samtempe tiri ĝin al la kapo. La dekstra kruro devus resti plata kaj kuŝas tute sur la planko. Nun ripeti la procezo kun la dekstra piedo.
• Sidiĝu sur la planko, krurojn rektaj, disvastiĝis aparte ĉe maksimuma distanco. Nun malrapide klini la korpon antaŭen, klopodante etendos la planko kun la kubutoj. Secure pozicio kaj tenu dum kelkaj sekundoj.

Ideale, streĉanta muskoloj devus daŭri ĉirkaŭ duonhoro. Sed ĝi valoras memori ke la sukceso de tiaj ekzercoj estas malsama, ĉar ekzistas homoj, kiuj nature fleksebla, kaj ekzistas tiuj, por kiuj la streĉado kaj plasticidad - estas la rezulto de konstanta laborego. Ne tuj postulas tro multe de vi mem

Se vi ĵus komencis tiri, tiam vi povas fari la sekvajn konsiletoj. Unue, movi malrapide, Jerks povas kaŭzi vundon. Due, dum ekzerco kiom eblas, provi malstreĉi ĉiuj muskoloj de la korpo. Ekzemple, se vi tiri la kruron muskoloj, la korpo, la kolo, la manoj devus esti malstreĉita - ĝi estos multe pli facila kaj malpli dolora. Provu spiri profunde kaj egale, ne tenante mian spiron.