Ekzerco "Martelo" - bonega maniero por pumpi eĉ sufiĉe grandajn kaj belajn manojn.

Tre ofte en la gimnazio vi povas aŭskulti normajn kaj ĝenajn demandojn: "Kiel mi bombo la biceps?", "Kial mia mano ne kreskis dum kelkaj monatoj?", Ktp. Ĝi devas kompreni, ke la biceps estas muskolo, kiu estas nekredeble malfacila por pumpi, sekve Ĉiu persono devas alproksimiĝi individue al la trejnado de manoj. Ekzemple, iuj homoj havas grandan bicepso kreskas nur en la bazaj ekzercoj, dum aliaj - de la ekzercoj kun izolado, la tria estas ankaŭ necesa alternado kaj tiuj kaj aliaj. En ĉi tiu artikolo ni diskutos ekzercon, kiu ne nur estas baza, sed se ĝi fariĝas ĝuste, ĝi havigas bonegan izoladon de biceps.

Komence, ni rigardu la muskolkrupojn kiuj praktikas la "Hammer" ekzercon. La ĉefa ŝarĝo, kompreneble, iras al la biceps, sed la antaŭbrako ankaŭ tre forte okupiĝas. Ekzercado "La Martelo" fari en la mezo de la bicepso trejnas. Lin pli bona estas komenci ĉi tiun parton per levado de la barbello aŭ eltiro, tiam plenumi la "martelon" kaj fini la entrenadon plinante la manojn sur la benkon de Scott aŭ koncentriĝante la levitan dumbbell sidantan. Plenumi ĉi tiun ekzercon povas esti ambaŭ komencantoj kaj profesiaj korpogrupoj.

La tekniko de plenumi ĉi tiun ekzercon estas facila eĉ por komencanto, la ĉefa afero estas ripari kubutojn. Komencantoj estas rekomenditaj premi ilin al la korpo provizi la plej korekta trajektorion moviĝo. Ni prenas la dumbbellojn tiel ke la palmoj estas direktitaj alen, ni metas la piedojn iom pli mallarĝe ol la larĝeco de la ŝultroj, rektajn la dorson kaj komencu la ekzercon. Sur inspiro, vi levas unu manon tiel ke la dumbbell preskaŭ tuŝas la ŝultron, fiksas la brakon en ĉi tiu pozicio por divido dua, tiam ekzakutas kaj revenas al ĝia originala pozicio. Ripeti la tutan proceduron per la dua mano.

Ankaŭ ekzistas kelkaj aliaj ebloj por fari ĉi tiun ekzercon. Ekzemple, vi povas plenumi kliniĝantajn manojn ne turne, sed samtempe. Ĉi tiu opcio estas pli ofte uzata de profesiuloj, ĉar novuloj kun ĉi tiu agado ne povos observi la ĝustan teknikon. Alia opcio estas fleksanta la brakojn alen, ne paralele unu al la alia. Kun ĉi tiu ekzerco, la emfazo de la ekzerco moviĝas de la eksteraj biceps al la interna bicep. En neniu kazo ne turnu la penikon ĉe la supra punkto, ĉar ĉi tio tute malpezigos la ŝarĝon de la antaŭbrako kaj parte el la ekstera parto de la bicep.

Kiel jam menciis pli supre, la "Martelo" ekzerco por maksimuma efikeco devas esti plenumita en la mezo de la entrenado. Se vi volas konstrui muskolon per ĉi tiu ekzerco, tiam plenumu 3 al 5 alproksimiĝojn 8-10 fojojn. Se vi uzas ĉi tiun ekzercon por "fini" la biceps ĉe la fino de la entrenado, tiam faru ĉu unu aliro 50 fojojn, aŭ 2-3 alproksimiĝas 15-20 fojojn. Kun la plej lastaj ripetoj, ĝi ne ĉiam eblas efektivigi la ekzercon ĝuste teknike, do vi povas iomete balanci la korpon.

Ekzerco "Martelo" - bonega maniero por pumpi eĉ sufiĉe grandajn kaj belajn manojn. Se la plifortigita trejnado kun barbells ne kreskas bicepso, dumbbell fariĝos savŝnuro, kaj vi ricevas de la grundo.