Gazetado de dumbbelloj sur klinika benko: tekniko de ekzekuto

Multaj profesiuloj inkludas benko gazetaro kun dumbbells sur la deklivo benko por la plej efika kerna ekzercoj. Ĝi atente ekzamenas la pektorajn muskolojn, kaj ankaŭ uzas plurajn artojn samtempe. Ĉi tiu ekzerco estas fermita ĉeno de la samaj movadoj por pluraj dekduaj ripetoj. Kiel pezaj dumbeloj estas uzataj. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por homoj, kiuj jam faris sportojn antaŭe, aŭ faras ĝin profesie.

Diferenco de benĉa gazetaro

En kontrasto kun la trinkejo de gazetaro, farante fiŝpremilo permesas al vi pliigi la amplekson de la movadoj, kio estos pli utila por la muskoloj. Krome, en ĉi tiu ekzerco, stabiligantaj muskoloj estas bone uzataj, ĉar necesas kontroli la pozicion de ambaŭ manoj kun dumbeloj. Kvankam ŝajnas, ke la gazetaro de dumbbelloj kaj barbelloj havas multajn similecojn, ili ĉiuj tute malsame influas la muskolojn. Kiel ĝi rezultis, la brusta areo funkcias pli efike per dumbbellaj gazetaroj sur klinita benko.

Manoj kurbiĝas ĉe la kubla zono, fiŝetoj penetras la keston, paŭzas iom da tempo, kaj poste revenas al la komenca pozicio, la brakoj tute rektaj.

Laborante muskoloj

En la kurso de la gazetaro, oni uzas la skapulon, nome la antaŭan korpon, la malgrandan muskolon de la kesto. Ankaŭ kuris la ŝultro artiko, kiu estas inkluzivita en la bicepso kaj la korpo (abdomeno, gluteoj, romboidal muskoloj trapezius kaj latissimus dorsi).

Se vi sentas, ke la ekzerco fariĝis tro facile, kaj vi ne faras la ĝustan penadon efektivigi ĝin, tiam vi povas kompliki ĝin. Ekzemple, vi povas provi plenumi ne sur klinita, sed sur horizontala benko.

Preparu lokon por la ekzerco

1. Ni havas dumbbellojn apud la benko.
2. Prenu dumbbellojn en la komenca pozicio por la mortplugo, kaj poste streĉu.
3. Tuj poste, ni riparis la dumbbellojn en la antaŭa parto de la femuroj kaj zorgeme sidas sur la benko. Post tio, la dumbeloj troviĝos en la koksa zono.
4. Prenu la komencan pozicion per akra jerk, prenante spiron. Dum la komenco, tuj kiam vi faros la unuan ripeton, vi eble havas malfacilaĵojn, do eble vi bezonos helpon de iu. Ofte vi bezonas alian personon, kiu certigos vin, kiam vi faros flankan gazetaron.

Tekniko

1. Antaŭ ĉio, vi devas instali klinitan benkon. Kurado benko dumbbell kuŝantan en angulo de 15-35 gradoj (30 gradoj). Ĉi tiu estas la plej optima pozicio por la muskoloj de la kesto. Krome, en ĉi tiu pozicio ili estos maksimume implikitaj, ĉar la laboro de deltas kaj triceps estas malpliigita al minimumo.
2. La avantaĝo de dumbbelloj estas, ke kontraste kun la trinkejo, ne estas kolo, kiu interrompas kun la movadoj. Ĉi tio donas pliigon de amplekso, kiu estas tre utila por muskoloj.
3. Komenci la ekzercon, vi devas preni la originalan pozicion sur la benko fiksita ĉe la dezirata angulo: kuŝiĝu, rektigu la vertebron, metu viajn krurojn sur la benkon aŭ plankon por stabileco, kaj premu vian dorson al la surfaco de la benko. Dum la gazetaro, gravas por kontroli la pozicion de la manoj: ili devas movi strikte paralelaj unu al la alia.
4. Se vi antaŭe prezentis ĉi ekzercon kun barbell, tiam kun dumbbells vi havos nova sento: kiam la manoj atingas la plej malalta punkto, tiam vi certe sentas kiel streĉado brusto muskoloj. Ankaŭ, ĉi tie stabiligantaj muskoloj estos konektitaj ĉi tie, kies laboro neniam estis farita antaŭ la fretujo.
5. Ankaŭ gravas ne ruli dum ĉi tiu ekzerco. Kiam la brakoj estas ĉe la plej malalta punkto, tenu dum kelkaj sekundoj, lasante la muskolojn de la kofro etendiĝi laŭeble.
6. Disdoni la ŝarĝon egala laŭlonge de la brusto, konservu viajn kubutojn disfalditaj kaj direktitaj al la oreloj.

Rekomendoj kaj konsiloj

• Bonvolu noti, ke benkoj en la gimnazio ofte ne estas instalitaj ĉe la angulo, kiun vi bezonas, do certigu, ke la teamo estas instalita ĝuste antaŭ ol vi komencos.
• Ne rapidu por pliigi la ŝarĝon. Unue, lernu kiel konvene plenumi flankan gazetaron sur klinita benko, ĉar nur korekta ekzekuto estas garantio de sukceso.
• Certigu, ke la tuta ŝarĝo estas nur sur la muskoloj. Ne plenumu la ekzercon pro movadoj osciladores de la manoj.
• La kesto devas esti rektigita, kaj la ŝultroj eksedziĝis.
• En la plej alta punkto, dumbbelloj ne devas tuŝi unu la alian. La distanco devas esti tenita proksimume 15 cm. Ne rektajn manojn al la fino, tiel ke la triceps ne prenas nenecesan ŝarĝon de la muskoloj de la kesto.
• Kiel kun ĉiuj fortaj ekzercoj, ekhaku dum la penado. Tio estas, en ĉi tiu ekzerco dum levi dumbbellon.
• Ĉiam ajn, kubutoj devus havi strikte vertikalajn trajektorion, kiu estas ĉe ŝultro-nivelo. Se vi alproksimigas ilin al la flankoj de la korpo, tiam vi endanĝeriĝos.
• Se vi prenas tro multe da pezo, vi estos pli implikita en la laboro de la delta, kruroj kaj trunko, kiu reduktos la laboron de la muskoloj de la kesto, kiu estas orientita al ĉi tiu ekzerco. Krome, kiam vi plenumos buŝeton, la pezo devus egali la nivelon de via trejnado.
• Homoj kaj kapo ne devus foriri de la benko. Gravas kontroli, ke la etendaj muskoloj estas konstantaj streĉiĝoj. Vi ankaŭ devas konservi naturan kurbon de la spino.
• Lin pli bona estas fari preterpremilon en klinila benko komence de entrenado sur la muskoloj de la kesto, ĉar ĝi estas baza. Post tio, ĝi plej bone estas nur prezenti gazetojn kun malsuprenklino kaj kablo de dumbeloj.
• La optimuma nombro da ripetoj: 3-4 proksimiĝas 8-10 fojojn.

Negativa momento

Krom tiaj grandegaj avantaĝoj, tamen ĉi tiu ekzerco havas unu, sed grava malhelpo. Ĝi konsistas en la fakto, ke malfacile progresas kun la dumbbelloj. La fakto, ke la gimnazio estas plej ofte reprezentata, kiel fiŝetoj en 30, 35, 40 kg kaj tiel plu. Tio estas, ekzistas diferenco de 5 kg inter ili, kio estas grandega indikilo. Do, kiam vi kun la disponebla pezo jam estos facile efektivigi la verkon, kaj la tempo venos por pli peza ŝarĝo, tiam ĉi tiuj 5 kg komence estos sufiĉe malfacile mastrumi. Sed kiam laborante kun la trinkejo, ĉi tiu problemo ne ŝprucas, ĉar ĉiam estas malgrandaj pancakes, kiuj helpos facile progresi la ŝarĝon. Kaj ĉi tiu momento estas grava, ĉar ĝi estas la progreso, kiu kaŭzas streson en la muskoloj, kiu helpas ilin kreski.

Premu dumbbellojn per unu mano

Ĉi tiu ekzerco estas preskaŭ la sama kiel premado kun ambaŭ manoj. Malgraŭ tio, vi devas kontroli la precizecon de la tekniko. Lin malbona estas kiu la manoj ne funkcias al la sama tempo, sed siavice, kio pliigas la fatigadon.

En komenco, ĉio estas farita de la sama maniero kiel laborante kun ambaŭ manoj. Ĝi valoras memori nur kelkajn elstarojn:

• Movado malsupren la tempon daŭras dufoje pli longe.
• Ne tuj prenu tro da pezo por eviti lezon.