Flanka tordante en la gazetaro kaj obliques

Flanko tordaĵo - la plej bona metodo samtempaj muskolo trejnado gazetaro kaj obliques. Ekzistas pluraj variantoj de tiu ekzerco, sed ili ĉiuj estas tiel aŭ alie celis akiri plata stomako kaj pliigo endurance kaj muskola forto.

Inversa flanko tordante la gazetaro

• Kusxigxu en la disvastiĝo sur la planko taŭgeco mato. La dorso devus kuŝi tute sur la planko. Somknite krurojn kaj klinu viajn genuojn.
• Turnu kruron flanko. Por tiu celo, lasante la genuoj en klinis pozicion, turni, ekde la talio, gamboj kaj kuŝis sur la planko, unu al la alia. La klingoj kaj supra reen devas daŭrigi por dormi sur la planko, senmova.
• Sekvu la tordante flanken. Akiri palmoj malantaŭ via kapo aŭ nur tuŝas la spikojn fingropintoj. Konscie streĉante gazetaro, malrapide levi la sxultroj de la planko. Memoru, viaj ŝultroj devus esti rekta kaj glata, kiel normala ekzercado. Kelkaj sekundoj teni tian pozicion, tiam malrapide malstreĉi viajn muskolojn kuŝi reen sur la planko.
• Vi ne devus streĉi la muskolojn de la kolo aŭ kapo vigle subteni brakoj. Konservu la palmoj en la temploj; flanka tordante implici ke dum la ekzerco laboras nur gazetaro.
• Tiu opcio ekzerco estas pli facile se vi transiras viaj brakoj, aŭ kompliki, se vi tiri ilin malantaŭ via kapo.

Glitŝtonludo restis liaj

• Kuŝi sur la planko en la dekstra aŭ maldekstra flanko, tiel ke unu kruro estis supre sur la alia. Klinu vian genuoj.
• Meti la respektive dekstra aŭ maldekstra mano malantaŭ la kapo, aŭ tiel ke la fingropintoj tuŝas la nuko. Metu vian aliflanke sur la abdomeno aŭ femuro.
• Sekvu la tordante flanko, exhale streĉante muskolojn de la abdomeno kaj levante la supra torso. Provu tuŝi la kubuto kokso. En tiu pozicio, restadi dum momento antaŭ ol inhali kaj revenu al la originalo.

En staranta pozicio

• Starigxu rekte, rektigi ŝultroj, piedoj surmetis la zonon larĝa aparte, genuoj iomete kliniĝis. Plaĉas dekstren malantaŭ via kapo.
• Sekvu flanka tordante, levinte sian dekstran kruron je orto ili baras. Streĉo kun abdominales muskoloj kaj klini la supra duono de la korpo malsupren.
• Kiam plenumante tiu ekzerco la kubuto devus tuŝi la genuo. Provu ne fleksi sian korpon antaŭen.
• Flanka tordante en la staranta pozicio estas ideala por homoj kun limigita movebleco, nekapabla dormi sur la planko por klasika trejnado.