Grip forto. Mallarĝa teno benko gazetaro. La simulilo por la disvolviĝo de teno forto

Grip forto - tio estas tre grava indikilo por ĉiu homo, ĉar la teno estas uzata ĉie - kaj en ĉiutaga vivo kaj en sportoj. Se en vivo forto de brakoj realigita tute bagatela taskoj: urso sakoj, teni ion, ĝi gravas multe en la sporto. Imagu atleto kiu ne povas teni la barbell en la manoj. Kio sukcesoj li povas atingi?

Kiel por pliigi la forton de la teno

Tial multaj homoj kiu komencis ludi sportojn, kaj foje eĉ havas sufiĉe sperta atletoj ofte havas demandojn pri kion fari por teno forto kreskis. Se vi trafos iomete antaŭen, oni povas diri ke ĝi havas liston de specialigitaj ekzercoj. Sur ĝi vi povas lerni, leginte ĉi tiun artikolon ĝis la fino.

teno forto normojn

Se teno forto bezonata por trakti seriozan sporto, tiam vi devas eltrovi kiel granda ĝi estas. Por fari tion, vi devas mezuri la nivelon de potenco de via antaŭbrakoj, kaj poste kompari ilin kun oficiala regularoj armliftinga Asocio. Tiam vi povas vidi se via mano teno forto estas sufiĉa. Regularoj dependas de la pezo de la atleto, kaj hodiaŭ konsistas de:

• Viroj ĝis 70 kg: la efektivigo de la CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• En la viroj, pezantaj ĝis 80 kg: elfaranta GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Viroj ĝis 90 kg: la efektivigo de la CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• En la viroj, kun pezo de ĝis 100 kg: elfaranta GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• En la viroj, pezantaj ĝis 110 kg: elfaranta GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• En la viroj, pezantaj ĝis 125 kg: elfaranta GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• En la viroj, pesante super 125 kg: elfaranta GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• En inoj pesas 60 kg: elfaranta GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• En virinoj kun pezo pli ol 60 kg: elfaranta GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Ĉi tiuj normoj aplikiĝas al armlifterov-sportistoj en unu el la disciplinoj, nome, pezo levante per unu mano. Estas klare, ke sportistoj ne estas engaĝitaj en tiu disciplino ne devus levi ĝin tia pezo, ili aperas simple kiel gvidliniojn.

la forto de tenado konkursoj

Sporto, kion evidentigas la forton de la teno estas nomita armliftingom. En la lastaj jaroj, ĝi iras gajnante pli kaj pli populareco en la mondo. Atletoj konkuras en tri ĉefaj disciplinoj:

• Rolling Thunder. La ĵetaĵo estas levilo kiu cranked. Ĝi pendis normo patkukojn por la vergo. La sportisto levas pezon kun unu mano. Nuntempe, ĉi tiu estas la ĉefa disciplino de konkurado.
• Appolon la Axle. Ĝenerala disciplino, kiu estas speco de deadlift, sed la kolo estas pli dika, ol la klasika Olimpika.
• Saksaj stangon. Ekzerci simila al la antaŭa, sed la kolo havas rektangulan formon.

Krom ĉi tiuj tri, estas ankaŭ aliaj disciplinoj, sed la plimulto de la teno forto estas pritaksata nur de la rulo. Konkuradoj armliftingu tre espectaculares kaj tial havas altan popularecon, speciale en la landoj nórdicos.

Ekzercoj por evoluo de teno forto

Ekde la agado de cirko strongmen venis al ni multajn ekzercojn por pliigi teno forto. Ili estis tre pliigita, kaj nuntempe estas tuta de pluraj dekoj da specialigitaj ekzercoj. Distingi inter dinamika kaj statika ekzercoj.

statikaj ekzercoj

Statikaj ekzercoj implicas prokrasto muskoloj streĉas dum kelka tempo. La plej kutime uzata Visy kaj retenante la vergo. Ni rigardu ilin detale. Eble la plej populara statikaj ekzerco estas simpla pendanta sur la ŝpalo. Por porti ĝin, pendantan de la fenestrokruceto kaj tenu sur kiel eble plej longe. Se vi pendigis dum pli ol du minutoj, ĝi havas sencon kompliki la ekzerco. Por fari tion, vi devas instali la ŝpalo extenders aŭ uzi aldonan pezoj. Por montri la retención de la stangon vi devus instali la postulata grandeco de la ŝelo pezoj kaj tenu ĝin kiel eble plej longe. Kun la tempo vi povas pliigi la grandecon de pezoj. Estas ankaŭ eble uzi extenders teno. Krome, bona efiko donas teni pancake de trinkejo kun viaj fingroj, kaj ĉi ekzercon kiel kamparanino promenado.

dinamika ekzercoj

Performing dinamika ekzercoj implikas perioda kuntiriĝo kaj streĉanta de la muskoloj, tio estas, vi ne bezonas teni la pezon statike, sed por movi ŝin kune malsamaj trajektorioj. Dinamikaj ekzercoj konataj al granda multaj, sed la plej konataj kaj uzitaj estas flexion kaj pligrandigo je la pojno, kaj ankaŭ supination kaj pronation. Krome, por la disvolviĝo de la antaŭbrako muskoloj komune uzita ekzercoj kiel ekzemple benko gazetaro inversa teno, buklojn kun rektaj teno kaj mallarĝa teno benko gazetaro, tiel kiel multaj aliaj.

Odnosustavnye movado

Odnosustavnymi nomita moviĝo, kie la movado estas movado per nur unu artikon. Inter tiaj ekzercoj estas la jenaj:

• Flexion kaj pligrandigo de la pojno. Plenumi fleksio preni burdening la manojn kaj meti ilin palmoj supren. Forto antaŭbrako pojno kurbiĝon, levante pezoj, kaj poste malalta ŝin malrapide. Performing etendo estas simila, sed en la resto pozicio la manoj estas palmoj malsupren.
• Supination kaj pronation de la pojno. Tiu "tordante" moviĝo penikoj. Preni burdening lia okupas kaj siavice la peniko korpo flanko (supination) kaj de la korpo (pronation). En la komenca pozicio kun la palmo alfrontas supren supination kaj pronation ĉe - suben.
• Frizas rekte teno. Tiu ekzerco estas tre simila al la populara movado por bombasto bicepso, sed havas propran nuancoj. Por fari ĝin, ekpreni la barbell rekte teno, tio estas, viaj palmoj devus kovri la supro de la kolo. Poste, klinu viajn kubutojn, tiam malrapide suba. Krom la antaŭbrakoj, la ekzerco ŝarĝo kaj bicepso manoj.

polyarticular movado

Kiam la polyarticular movadoj estas utiligitaj multoblajn artikoj, do ili estas nomataj kompleksa. Krom la antaŭbrakoj, ili implikas aliajn muskolojn de la korpo. Inter polyarticular ekzercoj estas provizi tia:

• Mallarĝa teno benko gazetaro. Por ĝia efektivigo devas kuŝiĝi sur la benko por la benko kaj preni la postenon kiel en benko gazetaro. Sed sufiĉas por esti mallarĝa - la distanco inter viaj manoj ne devus superi 15-20 cm Malrapide suba nuko, sed ne tuŝu ilin al sia brusto, poste premi eksteren eksplodan movo ĝin .. Se vi uzas ĉi tiun ekzercon serioza pezo, vi bezonas belayer. En ĉi tiu ekzerco, aldone al la antaŭbrakoj, seriozan ŝarĝon perepadaet kaj triceps.

• Inversa teno benko gazetaro. Alia gazetaroj ekzerci. Farante ĝin kiel antaŭe, sed la drinkejo estas prenita inversa teno (palmoj direktita al la kapo) la anchura duona. Tiu ekzerco estas tre traŭmata, tiel certigi la ĉeeston de timo. Krom la antaŭbrakoj, la ekzerco ŝarĝo pli kaj triceps kaj pectorales muskoloj.

• Deadlift. Por ĉi ekzerco, starigis la barbell sur la planko aŭ staras. Bend finiĝis, ekpreni la stangon per siaj manoj kaj malrapida movado disvolviĝas. Poste malaltigi la stangon al la starta pozicio. Gravas por certigi ke la dorson dum la ekzerco estis rekta, alie vundoj povas okazi.

Adaptoj por la disvolviĝo de teno forto

Por manon teno forto kreskis, estas necese uzi specialajn ekzerco mekanismo kiu ege akceli la disvolviĝon de la antaŭbrakoj. Plej ofte uzata por ĉi tiu faka reamers de malsamaj diametroj. Ili estas eluzitaj sur la kolo aŭ la stangon vastigante ili. Tiel teni ilin iĝas pli malfacila teno plejparte plibonigita.

Ekzistas alia tre populara simulilo por teno forto - expanderse "Captain Crash", kio konsistas el du brakoj kun printempa inter ili. Tia expanderse necesas kunpremi la manon, kiu povas pliigi la forton de la teno rapide. La analoga de tia expanderse povas servi ĉiuj konataj kaŭĉuko ringo-expanderse, kiu estis tre populara en Sovetio.

Ekzemplo de trejnado programo por la disvolviĝo de teno forto

Do, nun vi scias kiel evoluigi teno forto, nun kostas montras la proksimuma ekzemplo de trejnado programo por la muskoloj de la antaŭbrako. La programo ne estas deviga, vi povas elekti por si la ekzercoj kiuj estas plej bone por vi.

Se vi ne povas iri al la gimnastikejo, do vi nur devas fari Visy sur la ŝpalo. Alternative vi povas aĉeti la expanderse esti lojala asistanto pliigi teno forto.

En la gimnastikejo, sekvu kelkaj ekzercoj por antaŭbrakoj, tiel:

1. Kliniĝante ĉe la pojno - 4 aroj de 20 ripetoj.
2. Pligrandigo de la pojno - 4 aroj de 20 ripetoj.
3. Kurbiĝi dekstra teno - 3 serioj de 10 ripetoj.

Kiel trejni teno forto kaj trajno se entute - ĝi estas nur persona elekto. Ĉiukaze, mi povas nur deziri al vi bonan sorton en ĉiuj viaj klopodoj!