Pumping bicepso: skemo por pumpi bicep ekzercoj

Novice sportistoj ĉiam entuziasma pumpanta volumo de manoj, deziranta montri al viaj amikoj kaj kolegoj al "ludi" la bicepso kaj triceps. En ĉi tiu artikolo priskribas detale, kiel ĝi devus aspekti pumpi la bicepso, tiel kiel diskuto pri la grava subtilecoj de labori kun ĉi tiu grupo de muskoloj. Sed unue aferoj unue.

Priskribo de la bicepso

La bicepso estas granda, bone videbla muskolo sur la fronto de la ŝultro. Ĝi estas delonge konsiderata ia bicepso muskoloj de la homa personigo, kaj takso korpo, emas doni surbaze de la valoro de la bicepso. Plej novulo sportistoj akcenti la grandan parton de la atento en la trejnado de la muskoloj, deziranta vidi la avidita 43-45 centimetroj de circunferencia. Tiurilate, multnombraj forumoj kaj portaloj downright plena de diversaj konsiletoj sur ĝia bombasto, multaj de kiuj estas falsaj.

Do, kio estas la bicepso? Tiu muskolo konsistas el du traboj: longa, lokita en la antaŭa parto de la brako, kaj mallongan etendante iomete pli proksime al la interna parto. Ili ambaŭ originas de la supra rando de la klingo, sed la mallonga kapo faras iom malpli. En iu momento, ambaŭ traboj kunvenis, venanta en la tuberosity de la radioaparato. La ĉefa funkcio de la bicepso estas konsiderata faldi la manojn en la kubuto areon kaŭzante plej el la ekzerco estas precize pro ĉi movado.

subtilecoj trejnado

La plej ofta eraro komencantoj - ĝi estas ĉiutaga pumpita bicepso, kiu havas negativan efikon al la muskoloj. La fakto ke la muskolo fibroj ne havas tempon adapti al la pezaj ŝarĝoj, do ili devus evoluigi laŭgrade. La ideala ekzemplo estus aro de 3-4 entrenamientos por semajno (brakoj, nome komunaj vojaĝoj en gimnastikejo), ĉiu de kiuj povas daŭri 1-1.5 horoj. Kaj ĉio devas kateni la intensa ritmo, sen longa ripozo paŭzoj. Memoru ankaŭ, ke bodybuilding amas grandan nombron de ripetoj, kaj trejnado "tra la infera doloro." Ĉio ĉi ne nur faros vian muskoloj pli eminenta, sed ankaŭ pliigi lian volumon. Inter bodybuilders ekzercas kun multaj deputitoj kiam sango fluas al la muskoloj, nomitaj pampoj. Nepre konsideru tiun fakton kiam elektante ekzercojn por pumpi bicep.

Koncerne la bicepso, ili nur unu workout por semajno. Kompreneble, tio validas nur por komencantoj, ĉar profesia bodybuilders povas preni 2 tagoj aŭ pli por pumpi manoj. La unua ne rekomendas fari ĝin pli ofte, ĉar la muskoloj simple ne havas tempon por rekuperi ĝuste, kaj fakte la kresko en volumo eblas nur kiam la muskolo fibroj kompletigos reakiro periodo.

Ankaŭ ne kredas ke izolitaj ekzercoj estas la plej bona elekto por la atleto. Bicepso - Tiu estas la sama muskolo, kiel multaj aliaj en nia korpo. Tial la pli bona elekto estus baza ekzerco, inter ili la levo barbells kaj dumbbells por bicepso staranta, tirante mallarĝa prenon sur la stangon kaj tiel plu. Pravigita elekto de izolado ekzercoj estas disponebla nur por sportistoj kun 1-2 jaroj da laboro.

La nombro de ripetoj kaj ekzercoj

Se vi laboras en la volumo kaj trankviliĝo, la plej bona eblo por la signifa kresko de la bicepso estas 8-12 ripetoj. Se, tamen, la prioritato devus pliigi potencon efikeco, sufiĉas esti 6-8 deputitojn, sed pezaj pezoj. Aro havos daŭron de ĉirkaŭ 1 minuto, kaj en unu tago de trejnado ne estas dezirinda por fari pli por 2-3 aroj (la lasta rilatas al la kvanto de ekzerco farita fare de la atleto).

Por malhelpi muskolo adapto, pumpante bicepso skemo devus esti ŝanĝitaj, tio estas, vi devas elekti alian aron de emo ekzercoj ĉiu trejnas. Por komencantoj tio povas esti farita unufoje en 3-4 sesioj. Maksimuma efikeco estas atingita kiam la progresiva kresko en ŝarĝo, kiam aparta ekzerco trejnas aldonas ĉiun 2-3 kg vaporo. Ekzemple, hodiaŭ faras levante dumbbells pesas 12 kilogramoj, kaj venontsemajne jam 14 Ĉi stimulas la kreskon de volumeno. Fine, por atingi maksimuman studo bicepso, foje vi devus uzi supertreninga elementoj, aŭ kiel oni ofte nomas "grind".

Bicepso workout miksas perfekte kun la laboro sur la triceps, ŝultroj, antaŭbrakoj, dorso kaj brusto. Ĝenerale, ĉi tie necesas eksperimenti, ĉar ĉiu persono estas unika, kaj kelkaj teknikoj povas esti taŭgaj por korpotrejnisto, sed ĝi estos malĝusta alian.

Mitoj kaj neoj

Ĝi longe estis "ludis" multajn mitoj en la reto ke certaj movadoj por bicepso plenumi malsamajn laborpostenojn kaj havas lia okupas. Ekzemple, unu permesas pli bone bicepso evoluigi la largxon, la dua formo de pinto ŝarĝo, la malsupra parto de la tria plibonigi muskolo ktp. Praktike, aĵoj estas tre malsamaj: la formo de iu muskolo estas donita al homo nature, kiu estas metita genetike. Sekve, vi ne povas ŝanĝi la konturoj de muskolo, kaj se eblas, fari ĝin ege malfacila. Ni ankaŭ noti, ke ĉiu ekzerco estas 100% uzas la bicepso. Tiuj rakontoj ofte flugetadis en paroli pri la pli malalta kaj supra rectus abdominis (la gazetaro), kiu ankaŭ estas funkciigita plene kun neniu ekzerco, kun fokuso sur la muskolo.

Ĉi tie estas interesa fakto. Sciencistoj de la sperto de Brazilo okazis iam, kiu povis montri kian ekzerco helpas maksimumigi hipertrofio bicepso. En ĉi tiu eksperimento, cheestis 22 korpotrejnisto antaŭe instigis feran sportoj. Tiuj homoj jungis elektrodoj per kiuj oni povis mezuri la ŝarĝon kiu venas al tiu aŭ tiu areo de la bicepso. Rezulte, la malplej efika ŝtalo levas al la kolo, "Scott benko", kiel la amplekso de la movado estas tre malgranda. Gajnita de la bazaj ekzercoj en kiu neuromusculares ŝarĝo distribuita super la tuta amplekso, farante la antaŭe menciita movado efika.

La plej bona ekzerco

Ni jam parolis pri interesa sperto. Nun ni pagas pli da atento al la temo de ekzercoj kiuj enkalkulas pezo trejnado kun la plej granda efikeco por la disvolviĝo de grandaj volumoj kaj trankviliĝo.

• La ĉefa ekzerco por bicepso en bodybuilding ĝi konsideras levante pezoj, kiu kiel eble pliigi lian mason. Krome, la movado ankaŭ inkludas la laboron de la muskoloj de la antaŭbrako.
• Bleeding bicep dumbbells estas ankaŭ interesa. Alterna buklojn kun dumbbells - alia movado kiu implikas plurajn muskolojn (ŝultroj, bicepso, antaŭa deltoides kaj aliaj). La celo de tiu ekzerco estas rekta efiko sur la bicepso de ĉiu mano aparte.
• Koncentrita buklojn - bonega movado, kiu permesas kontroli la amplekso de la movado, kaj ankaŭ la suavidad kaj rapideco de ekzekuto.
• "Marteloj" - mirinda ekzerco kiu permesas "trafi" la muskolo post la bazaj movadoj. Multaj bodybuilders diras ekzercon kiel la plej bona por la disvolviĝo de ŝultro-radia zono. Kompreneble, ĝi ankaŭ implikis la bicepso.
• La lasta el la ekzercoj priskribis al ni - tiu araneo kliniĝante. De la flanko, estas glata buklojn kun klara emfazo sur la kubutoj. Estas pluraj varioj en lia ekzekuto, sed ĉiuj havas komunan funkcion - klini vian korpon antaŭen ĝis la punkto kie viaj manoj estos libera pendi malsupren.

Korekta bombasto bicepso devas inkluzivi la supre ekzerco, ĉar nur en tiu kazo vi atingos bonegajn rezultojn.

Ekzemplo trejnado por komencantoj

Do nun ni prezentas unu el la trejnado opcio kiu estas ideala por atletoj kun malmulta sperto en la fero sporto. Bleeding bicep en la gimnastikejo estas perfekte kombinitaj kun trejnado de la dorso, por ke ni konsideras tiun fakton:

• Ni komencas kun 5 minutoj de calentamiento, kiun via korpo estas tro varmigita.
• Ni konsideru la deadlift. Elfari 2-3 aroj de 8 deputitoj.
• La venonta movo estos puŝis vergo en la deklivo - 3 aroj de 8 ripetoj.
• Premas prenon sur la stangon larĝa - 3 aroj al "fiasko". En ĉi tiu lasta parto de la trejnado celis pumpi reen, iru al la bicepso.
• Levante stangoj starante sur la bicepso - 2-3 aroj de 10-12 deputitojn.
• Levante dumbbells kunsido - 3 serioj de 10 ripetoj.
• "Clog" la bicepso marteloj.

Kiu kompletigas ĉi ekzerco.

Pumping bicepso hejme

Hodiaŭaj mondo estas tre dinamika, farante multaj homoj simple ne havas tempon por viziti la gimnastikejo. Tamen, ĉi tiu ne estas kialo por forgesi pri trejnado, ĉar efika trejnado hejme estas tre reala. Kaj ekzerco variadoj estas multaj, nur prezenti la deziro lasi kelkaj aparatoj. Koncerne la lasta, nur du: dumbbells kaj drinkejo.

Kiel aspektas same bombasto bicepso hejme? Movadoj kun dumbbells povas esti farita starante aŭ sidante sur seĝo. Pri la ekzercoj sin dum utiligante la elemento de bodybuilding ni priskribis antaŭe (levante dumbbells staranta / sidanta, marteloj, ktp). Ĉe la drinkejo povas reatingi inversa teno ke la maksimuma ŝarĝo sur la bicepso aŭ la mallarĝa teno.

manĝaĵo

Ŝajnas, ĉe kio povon tie se bombasto bicepso - tio estas la ĉefa temo de la artikolo? Tamen, bodybuilding estas integra parto, ĉar ne povas esti atingita sen taŭga kaj ekvilibra dieto neniuj rezultoj. Unue, certiĝu BZHU rilatumo en la dieto. Ideala skemo: 2-2.5 gramoj de proteino po 1 kg de korpa pezo, 4-5 gramoj de carbohidrato po 1 kg de korpa pezo kaj 1 gramo de graso po 1 kg de korpa pezo.

Kiel muskolo kresko? En trejnado, la muskolo fibroj estas emfazita, kial ili formiĝas microcracks. Rezulte, por plenigi ilin, la atleto devas konsumi grandajn kvantojn de proteino nutraĵoj, ĉar proteino molekuloj plenigas tiujn "vundoj", kreskanta muskolo en volumo.

Konklude

Pumping bicepso por multaj sportistoj ofte prioritaton, ĉar la grandaj kaj levis la manojn ĉiam aspektas tre impona. Sekvu nian konsilon - kaj vi trovos nemalhaveblan sukceso!