Reen ekzercoj: Gimnastiko, influanta teniĝo

Fizika trejnado estas tre grava por la moderna homo - estas en la oficejo, starante malantaŭ komputiloj kaj skribtabloj, ni suferas pro reen doloro kaj rabati al liveri de tiu eblas nur per la mateno ekzercoj kaj simplaj ekzercoj.

Ekzercoj por la dorso kaj fortigi ĝin por la ĝusta sinteno estas tre grava - ili laŭvorte "rektigi" la spino, tial estas pli lerta kaj fleksebla, dum samtempe durable, protektas de inflamo ŝanĝoj en la intervertebral diskoj. Estas speciale grave memori, ke aro de ekzercoj por la fono estu moderaj, klare vymerennym kaj surbaze de la rekomendoj de profesia trejnistoj.

La plej efika trejnado estas ĉiam realigita kun la ŝarĝo kaj estas pli kompleksa ol nur matena ekzerco. Tiu kompleksa provizas alternado de intensa deklivoj de akraj turnoj kaj paŝoj korpo manoj, farita de miksanta klingoj kune. Ankaŭ, ekzercas fortigi la muskolojn de la dorso povas esti efektivigita per rekta alterna kliniĝis antaŭen, flanken kaj malantaŭen.

Ekzercado unua komenca pozicio: sur la planko, kruco-kruraj, manoj devas transiri sur la bruston kaj premi malsupren firme. Ago: la maksimuma ebla nombro de profunda deklivoj antaŭen, sub kiu ni devas provi tuŝi ŝiaj ŝultroj sur la plankon. Tio ĉi plibonigas la fleksebleco de la spino, estas malpli ol "laca" kaj restas movebla.

Ekzerci la dua starta pozicio: sur la planko, sur la genuoj, metis al la flanko, manojn antaŭ brusto (klinita). Ago batfermis kubutoj, kondukante noti klingoj - 5-10 fojojn, post kiuj la manoj povas rektigi, ĵetu en la palmo de via dorso kaj levi la nivelon de la skapoloj. En tiu pozicio, vi devas klini antaŭen, klopodante kiel fermi kiel ebla al la planko de la ŝultroj.

La tria kaj kvara reen ekzercoj efektivigas praktike identa, diferencante nur en la direkto de la deklivoj. Komenca punkto: sur la planko, sidante rekte dismetinte la piedojn. Ago: se oni ekzerco, vi etendos viajn brakojn super via kapo, multe klini antaŭen kaj provu tuŝi brusto al la planko, kaj tiam vi povas plenumi la deklivoj turni al unu la alian kaj ŝtrumpetoj, simple turni la korpon. La dua ekzerco estas farita en simila maniero, nur la korpo turnoj devas pli forta direktitaj malantaŭen. En ĉi tiu kazo, Vi povas fidi la manon sur la planko malantaŭ kaj plenumi klinas al ŝi. Sekvante tiujn ekzercojn por la dorso, devus esti tre zorgema por ne noci via spino subita movado.

Ekzercado kvina, komencante pozicio: starante per viaj piedoj kune. Ago: starigxu sur viaj piedfingroj, levi alte la manojn super la kapo kaj malrapide klini antaŭen, devigante la linio de la kolo, torácica kaj lumba vertebraro fleksi multe. Maksimuma deklivo, Vi devas provi streĉi kaj elpremi la korpon al la koksoj. Ripetu, se ankoraŭ ekzistas fortoj, tia ekzerco necesas 5-7 fojojn.

Ekzercado sesa, kiel iuj antaŭaj ekzercoj por la dorso, brakoj komplika paŝoj. Komenca punkto: starante, piedojn sur la plej alta ebla distanco unu de la alia. Manojn devas klini antaŭ brusto, kubutoj tenis alta. Ago: elfaras akra turno de la loĝejo (certigi ke la trafiko sur la ĉefa parto de la ŝultroj kaj koksoj estas ne) rajtas samtempe per egale akra rektiganta de la dekstra mano. La sama ago estas farata tiam maldekstren, poste ripetita fare turnoj 10-15 fojojn.

Ekzercado sepa, simila al la antaŭa, sed iom komplika. Komenca punkto - staranta, piedoj ŝultro larĝa aparte, brakoj kliniĝis antaŭ brusto, kubutoj levis alten. Ago: Gravas kondiĉo por kvalita ekzekuto de ĉi tiu ago - korpo, iomete deviigita reen, kiu kreas kroman premon sur la spino. Ĉia movado, priskribita en la lasta ekzerco, nur multe pli singarda kaj malpli akre.