Workout Tabata - kio ĝi estas taŭgeco?

"Intervalo trejnado" estas vaste praktikata tutmonde. Aliaj lian nomon - la metodo de Tabata. Kio estas? Kio estas ĝia funkcio? La trejnisto de la japana rapido sketado teamo Izumi Tabata volis atingi ampleksa efiko. Rigardante la hospitalaj sekcioj, li faris revolucian malkovron rimarkis ĉe trejna sesio atingis la plej grandan efikon.

Rezulte de tiaj agadoj ne nur bruligi graso, sed plibonigas sango trafiko, fortigas muskolojn kaj pliigas rezisto atleto. Tiu malkovro plaĉis iu ajn, kiu bezonas videbla efiko. Kio estas la esenco de tiu granda workout?

Iom de historio

Tabata metodo estas - kio ĝi estas taŭgeco? metodo bazita en la eldonita en 1996 en la revuo Medicino kaj Scienco en Sports & Ekzercado. D-ro Tabata kaj teamo de sciencistoj de la Instituto de Fitness kaj Sportoj en Tokio, alportis dokumentojn de profitoj de intervalo trejnado. Trejnado liaj atletoj en tiu metodo, Tabata notis ke ilia aerobia kapablo kreskis je 28%. Samtempe ĝi kreskis je 14% la kapablo por oksigeno konsumo.

Bonaj rezultoj estis observitaj en trejnitaj atletoj kaj ne komencantoj. Dum la observoj kaj studoj finis ke la kvar minuto Tabata workout plibonigas aerobia kaj anaerobias kapablo estas pli ol fizika rezisto trejnado por unu horo. Relative dika brula observoj montris, ke atletoj kiuj trejnas sur Tabata-fendoj, perdita 9 fojojn pli dika ol la grupo sur longaj cardio trejnado.

Fakte, multaj eksperimentoj montris ke la tre aerobia ekzerco ne tro da bruligi troo graso. Estas solvo - ĝi estas intervalo trejnado, en Tabata. Kio ĝi estas taŭgeco? Intervalo trejnado - tiu alternado de aerobia kaj potenco ŝarĝoj. Iom ripozo - kaj re-komencon al ekzerco. Alia nomo por intervalo trejnado - cirkla. La rezulto - perdinta almenaŭ 1 kg de korpa pezo por semajno.

La metodo Tabata

Studoj montris ke la Tabata Protokolo 20-10 ŝarĝas la energio sistemo de la korpo kiel neniu alia. Tio signifas, ke la trejnado okazas ĉe rapideco 20 sekundoj funkcias, 10 sekundoj - ripozon. Dum kiel fonto de energio kaj la korpo uzas trejnado glikolizo kaj oxidación de la grasoj. Ĉe la maksimuma kapablo modon en la aerobia muskolo povas funkcii ĝuste 20 sekundojn, kaj 10 sekundoj sufiĉas por ili reakiri.

Kiel Tabata trejnado estas bazita

Tabata Sistemo: 20 sekundoj de laboro kaj 10 sekundoj de ripozo - tio estas unu aro kiu ripetas 8 fojojn, tio 4 minutoj. Estas unu-minuta paŭzo inter aroj:

1. 20 sekundoj por fari la ekzercon kun la intenseco ĉe kiu vi kapablas.
2. 10 sekundoj - ripozon. Restarigi plena spirado kaj daŭrigi trejnadon. 8 estu tiaj aliroj (20 sekundoj + 10 sekundoj laboro ripozo). Sed en la komenca stadio sufiĉas 4-5 aroj.
3. Ripozo - 1 minuto. Jen la kompletigo de tiu ciklo de 4 minutoj de daŭro.

Kiam vi ekzercas ne teni vian spiron. Anhelante, al la muskoloj pli oksigeno, kaj tiu esenco Tabata sistemo. Kio ĝi estas taŭgeco? Ju pli oksigeno estas liverita, la pli oxidado acidaj histo kaj, konsekvence, pli da energio estas liberigita.

La workout komenciĝas per varmigo - 10 minutoj, fine de trejnado postulata malhelpo - 3-5 minutoj. Deviga streĉanta kaj facile marŝi. La unuaj entrenamientos plenumi ne pli ol 3 ekzercoj. La ĉefa afero - signifi 4 minutoj. Kun la tempo, de 4 minutoj cikloj aldoni. Trejnado tempo povas esti reduktita al 30 minutoj. La plej efika workout 3 fojojn semajne.

Trajtoj de la metodo

• Mallonga tempo trejnado.
• Ĝi ne postulas specialan ekipaĵon. Ekzercoj estas faritaj kun lia propra pezo.
• Tabata protokolo taŭgas por trejnado "lagging" muskolo, tio estas, se iu muskolojn respondi malbone praktiki per tiu metodo, ili komencos labori.
• Ajna ekzercoj kiuj implikas dum trejna sesio de almenaŭ 50% de muskoloj bone evoluigi ilian energion kapacito. Krome, ĝi estas bona ŝarĝo sur la spiraj kaj kardiovaskulaj sistemoj.
• Alta-intenseco ŝarĝo intervaloj kaŭzi la korpon uzi energion kiel eble.

contraindicaciones

Tabata workout metodo havas limigoj pro la alta intenseco. La metodo estas contraindicado en tiuj, kiuj havas:

• koro kaj vaskulaj malsanoj;
• problemoj kun la musculoskeletal sistemo;
• malriĉa fizika disvolviĝo.

Antaŭ komenci trejnadon en Tabata metodo, certigi ke vi ne havas troo pezo kaj sano problemoj. La sistemo estas efika, sed tre LOAD. Konsultu vian kuraciston.

Ekzercoj por trejnado

Kio ekzercas taŭgas? Ĝi povas esti sidi-ups kaj puŝi-ups, biciklado, biciklo, tiri-ups kaj saltante, skiado, Burpee kaj salti ŝnuro. Ekzerco povas esti io, necesas sekvi kelkajn regulojn:

• ili impliku minimume 50% de la muskoloj;
• Ĝi devus esti simpla, ĉar la ŝarĝo estas tre alta;
• la komplekseco de la ekzercoj devus esti kiel por kontentigi ne pli ol 8-10 ripetoj en 20 sekundoj. Se atleto ne lacegigas aŭ ne havas brula sento en la muskoloj - ekzerco estas elektita malĝuste.

Por workout Tabata ne taŭgas ekzercoj kun peza pezo - deadlift, puŝi ekmovo. Idealo kun Crossfit entrenamientos. Tabata konsekvenca kun la principoj de la sistemo. Ideale, dum klaso kuras de 1 ĝis 4 ekzercoj. La plej malfacila Tabata workout konsistas ekzerco.

Avantaĝoj de Tabata

Kio estas taŭgeco, la avantaĝoj de tia sistemo estas kio? Kio estas la diferenco, kiel ekzerci? Kompreneble, la bazaj principoj de taŭgeco - kombinaĵo de cardio kaj forto trejnado kaj ekvilibran dieton forigi troo graso. Cetere, la taŭgeco plibonigas pacienco kaj forto, ĝi plibonigas metabolan procezoj kaj sano ĝenerale.

Ĉi preventado de koro kaj vaskulaj malsanoj. taŭgeco agadoj por plibonigi la laboron de ĉiuj organoj. Estas nediskutebla fakto. taŭgeco avantaĝoj kiuj havas la ŝancon de studi hejme, kun malmulta aŭ neniu kroma aparataro. Sed Tabata metodo tie alportas plian kaj tre senteblajn avantaĝojn:

• akcelis dika brulvundo;
• minimuma tempo por trejnado (por fari 1 sinon Tabata 4 minutoj estas multe pli facile ol por ĝustigi al la horoj de trejnado aŭ footing);
• metodo akcelas la metabolo, ĝi aktivigas la procezoj metabólicos de la korpo. La efiko daŭras post trejnado 48 horoj.

4 minutojn por praktiki kaj fari negocon kiel kutime, kaj la slimming procezo daŭre "laboro". Kaj, kompreneble, nur 4 minutoj trejnas vin fariĝi pli kapabla, pli rapida, ĝi plibonigas kunordigo, fortigas la spira sistemo kaj la koron.

Ĉe trejnado noti, ke la optimuma koro imposto -. 144 al 180 taktoj / min. Novuloj kaj maljunuloj dezirinda bastonon 120 u. / Min kaj ne superas tiun sojlon. Tabata metodo - bonfortuno por tiuj, kiuj bezonas videbla rezulto.