Ekzercado por peza perdo kaj abdominales lyashek. Aerobics, taŭgeco, hejmon ekzerco

La plej bona ekzerco por la perdo de pezo lyashek kaj abdomeno - estas la plej koncentrita movado postulante plenan kontrolon super la metilernantoj muskoloj. Tiaj ekzercoj iomete, ĉar la koksoj kaj malalta ventro - ne estas nur tipa virina problemo areoj. Ĉi korpopartoj kie graso rezervoj estas deponita kun aparta intenseco, en kompleta harmonio kun la proprecoj de la ino fiziologio. Sendube vi jam aŭdis la frazon "vi ne povas perdi pezon nur en la abdomeno aŭ femuroj?"

Efektive, en liverante de ekstraj kilogramoj perdi pezon la tuta korpo, ne nur la pufaj areo. Kaj, tamen, submetita al regula ekzerco de certa tipo, vi povas signife plibonigi vian kruron muskoloj kaj la gazetaro, farante tiujn areojn de la korpo de la problemo areoj en la avantaĝojn de aspekto. De vasta lerta, la sekva malsupre, vi nepre repreni la plej bona ekzercado.

Mahi piedoj staris

Ni proponas modifitan version de la paŝoj malsupren. Tiu opcio provizas grandan varma-supren antaŭ trejnado kruroj, kiel tiu simpla movadoj iĝis pli aktiva, ne nur la muskoloj de la interna femuro kaj arboŝelo, sed ankaŭ la muskoloj respondecaj por teni ekvilibron.

Stari sur via maldekstra kruro, metante la manojn sub la kapon. Klinu vian dekstran genuon kaj svingante vian piedon supren-malsupren la trunko, subtenante maksimuma movebleco de la piedo. Ankoraŭ ne tuŝi la dekstran piedon sur la tero, svingante dekstre ĝi. Ripeti primaraj kaj inversan movadon dekoble por ĉiu kruro.

Ne forgesu etendu vian abdominales muskoloj sukcese subteni ekvilibron.

Flanka lunges kun streko

Simpla aerobic hejme por komencantoj ofte inkludas elementojn de klasika potenco - squats kaj lunges. Se vi estas laca fari ordinaran ekzerco, provu varii via workout kun la flanko lunges kun streko - ili koncentras sur la elaboración de pli potenca muskoloj de kaj la interna kaj ekstera femuroj.

Prenu la startanta pozicio, starante rekte, alportante piedojn kune kaj metante la manojn sur la zono. Prenu larĝan paŝon maldekstren kaj iris en la kutima flanko ekkuro, kliniĝante maldekstren genuo kaj klopodante preni la gluteoj laŭeble dorso. Apogu maldekstre kalkano kaj levi la torso. Sen preni la starta pozicio, svingante vian maldekstran kruron trans la korpo (atentu ne tuŝi la plankon samtempe). Starigxu rekte denove kaj ripeti. Slimming lyashek kaj abdomeno bezono plenumi por 15 deputitoj ambaŭflanke. Ekde tiu engaĝas balancadon elemento, kaj ankaŭ la trejnado de la muskoloj de kruroj estos laboris, kaj la gazetaro.

Modifita malaltaj adicias stilo

Tiu movado estas vaste uzata en preparo por la efektivigo de la ballet ĉambroj. Vi eble rimarkis ke ĉiuj dancistoj svelta kaj alloga kruroj. Por atingi la saman formon permesos ekzerci "malaltaj adicias stilo", kiu spertis trejnistojn rekomendas plibonigita mane.

Starigxu rekte, alportante piedojn kune kaj genuoj kaj piedfingroj turnis eksteren en angulo de kvardek kvin gradoj. Prenu larĝan paŝon dekstren piedo al la flanko kaj malaltigi la korpon kiel malalte kiel ebla, konservante vian dorson rekte. Gluteoj devus esti kiel malalte kiel ebla. Manojn tiri por la planko antaŭ li. Kiel vi revenos al la staranta pozicio malrapide venante dekstran piedon al la maldekstra por ke senti la streĉiĝo de la muskoloj, kaj en kontakton kalkanoj etendos viajn brakojn super via kapo. Modifita ekzerco "malaltaj adicias stilo" estas farita 20 fojojn, alterne ŝanĝas kruroj.

Estas grave observi la taŭga tekniko: genuoj devas esti super la piedfingroj, kaj ne iri preter ili.

Profunda ekkuro kun alportante la izometria

Malofta kurson de ekzercoj por peza perdo malhavi atakoj. Ni proponas sufiĉan lumon elemento kun kompleksa nomo, sed ne timu sporto terminojn: izometria redukto signifas statika elektro en la pozo en kiu la piedo estas nuligita movoj al la duona linio de la korpo. Praktike, ĝi aspektas pli facila.

Starigxu rekte, piedojn kune, brakoj ĉe lia flanko. Prenu unu paŝon antaŭen kun via dekstra piedo kaj iris en profunda ekkuro. Uprites palmoj sur la planko en la internon de la dekstra piedo. Tiri la dekstra kubuto al la ekster la dekstra ŝultro. Sentas la kuntiriĝo de la muskoloj kaj daŭru streĉiĝo dum dek sekundoj. Tiam malstreĉiĝi kaj puŝi sin sur la plankon dekstra kruro reveni al la startanta pozicio. Ripetu tiun movadon kun la maldekstra mano. La optimuma taŭgeco programo inkludas minimume tri ripetoj sur ĉiu kruro.

Oni devas memori ke bona ŝarĝo sur la mano, ripozi kontraŭ la planko, provizas la necesan reziston por la kruroj en la procezo de statika elektro.

Flanko rimeno modifite

Kiel estas konata, ekzistas pluraj variantoj de la krampo kun show de manoj aŭ piedoj. Sube estas la versio en kiu efike funkciis manoj, la tuta malsupra duono de la korpo kaj kerno.

Kuŝas en via dekstra flanko kaj apogi la supra duono de la korpo de la etenditaj dekstra brako, la palmo de kiuj devas firme ripozi kontraŭ la planko. Rektigi via dekstra kruro kaj tiras la piedfingro antaŭen. Klinu vian maldekstran genuon kaj meti vian forlasis piedon malantaŭ la dekstra kruro tiel ke la femuro restis kuŝanta sur unu la alian, kiel en la klasika flanko trinkejo. Movu vian pezon al la maldekstra piedo al la dekstra piedfingro apenaŭ tuŝi la plankon. Elpremi la femuroj kune kaj levi vian dekstran kruron supren al via maldekstra genuo. Tenu tiu pozicio por unu dua kaj tiam faligi malsupren sur la plankon. Tio estas ekzercado por la perdo de pezo kaj abdominales lyashek fari 15 fojojn ambaŭflanke.

Statikaj ekzerco sur gazetaro

Se, malgraŭ ĉiuj de la teksto kaj video instrukcioj, vi ankoraŭ ne plene komprenas, kiel fari la turno por ke via muskoloj abdominales ricevis starantaj ŝarĝo, provu anstataŭante la kutima trejnas statika tensio. La maso de ebloj, ĉar nur kelkaj trinkejoj inventis granda vario. Sed la agado de strioj indikas la ĉeeston de iu libera spaco. Kio se tiu loko estas malpli ol du fojojn, kaj vi nur elstaris minuton por sportoj varmigo? Provu la pionira ekzerco por la perdo de pezo kaj abdominales lyashek provizante streĉo en via muskoloj abdominales, kaj ne postulas specialan ekipaĵon.

Kuŝi sur la planko en via dorso kaj levi viajn krurojn genuoj kurbiĝis ĉe orto kaj malstreĉiĝi viaj piedoj. Etendu vian brakojn kaj metis siajn manojn sur la femuroj, respektive. Prenu profundan spiron kaj (exhale) streĉi la gazetaro, premante vian reen en la planko kaj samtempe - ŝia kokso en la manojn kaj siajn manojn al liaj koksoj. Kruroj samtempe devas ĉiam esti en la sama pozicio. Subteni tensio por unu sekundo, tiam malstreĉiĝi. La ideala taŭgeco programo implikas ĝis tri aroj de tiuj ekzercoj, ĉiu aro konsistas dek ripetoj sen paŭzo.

Se vi deziras scii kiel fari la plej efika bukla, sekvu la proponita eron modifite. En la exhale, levi la kapon kaj skapoloj sur la planko, konsiderante la forto premi la palmo de via mano kaj kokso kune. Inspiratoria malrapide malaltigi la ŝultroj kaj dorso de la klingo sur la planko.

Premu vian kruroj transiris

Estas interese movado depruntita de la klasika Pilates. Danke al duobla elaboración muskolojn ĝi permesas vin rapide fari belan talion.

Kuŝas sur la planko surdorse, brakoj etendiĝis laŭlonge de la korpo. Etendi ambaŭ kruroj, levante ilin al la plafono kaj transiris (dekstra maleolo devus esti maldekstre). Kun la potenco remizo en la abdomeno, inhali kaj malaltigi viajn krurojn dum proksimume kvardek kvin gradoj. La elspiro, reveni al la originala pozicio, kaj tiam iri eĉ pli altaj, se provas tuŝi la plandojn de la linio sur kiu la muro aligxis al la plafono.

Bezonas por ekvilibro kun la forto de brakoj por ripozi kontraŭ la planko. Konservu pozicion por dua, kaj poste malrapide reveni al lian originalan pozicion, sentanta la tensio pasas tra la dorso al la koksoj. Ripetu proponita ekzerco por la perdo de pezo kaj abdominales lyashek dekoble - ĝi estas unu aro. Por kompleta workout povas plenumi ĝis tri aroj.

libereco de elekto

Vi povas sekvi la proponita programo, sed vi povas simple akiri el ĝi kelkajn ekzercojn, interesa por vi persone, kaj por inkludi ilin en la kutima trejnado. La ĉefa afero - por observi la principon de reguleco kaj decidis iri al la celo.