Homoj, kiuj volas gajni muskolon (precipe por interŝanĝi manojn) devas memori la gravecon de bazaj ekzercoj. Unu el la plej atingebla inter ili estas tiranta supre sur la stangon. Pro la kapablo posicioni viajn manojn de malsamaj manieroj, vi povas koncentri la plej grandan ŝarĝon sur specifaj muskoloj. En aparta, por ĝenerala plifortigo de la biceps kaj pliiganta ilian volumon, eltiroj estas uzataj per dorso. Sed nur por la ĝusta koncentriĝo de la ŝarĝo sur la biceps bezonas scii la necesan teknikon de efektivigo.
Levanta per reversa kroĉado estas farita kiel sekvas. Komence, vi devas elekti la ĝustan akran stangon, kiu povas esti mallarĝa, meznivela kaj larĝa larĝa. Ĉiu specio havas siajn proprajn proprecojn koncentri la ŝarĝon sur aparta kapo de la biceps. La streĉiĝo kun mallarĝa malantaŭa tenilo permesas al vi ŝarĝi la internan parton de la bicep. Plejparte, la ekstera kapo estas pumpita superregante. Intera, tio estas, la averaĝa kroĉado ebligas al vi trafi la tutan bicep - rekomendas uzi ĝin por komencantoj. Post repreni la kroĉon, necesas tiri la korpon al la kruco, tiel ke la supra parto de la kesto supreniras al ĝia nivelo. En la momento de la aktiva agado de la eltiro, oni devas spiri. Ĉe la supro de la ekzerco, mallonga paŭzo fariĝas, post kiu la brakoj estas etenditaj. La pasiva parto de la movado, tio estas, la etendo de la brakoj devus esti malrapida kaj koncentrita, akompanata de eksciado. Pull-ups kun malantaŭa tenilo devas enhavi certan nombron da fojoj en la aliro. Ĝenerale, ĉi tio ne estas malpli ol 8 kaj ne pli ol 20, depende de la orientiĝo de la trejnado. Se ĉi tiu rezulto estas donita facile, vi povas apliki pezajn agentojn por la korpo. En ilia kvalito povas esti uzata kiel zono kun nuligita pezo, kaj specialaj pezaj vestaĵoj (inkluzive de kugloj), kaj kiel alternativo - tornistro plenigita per pancakes, brikoj aŭ io alia peza. Perpenda pezo estas reguligita de la sama ŝtono, tio estas, ĝi eblas streĉi 8-20 fojojn.
Malgraŭ tio, ke la tiro-supren inversa teno estas desegnita por pumpi la bicepso, tiel kiel granda parto de la malsupra parto de la "flugiloj" (lat), kiam ĝi estas kuranta kaj ŝarĝita kun kelkaj aliaj muskoloj. Sekve, ĉi tio permesas vin pumpi (kvankam en plej malgranda mezuro) ĉiuj muskoloj implikitaj en tiri. Inter ili estas multaj de la ŝultro zonon, ĝis certa grado - la pectorales kaj deltoides. Krome, retiriĝi tenas grandan efikon pro la fakto, ke kiam ili estas faritaj, ambaŭ kubutoj kaj ŝultraj artikoj moviĝas. Ĉi tiu kardinalo distingas ĉi tiun ekzercon de pumpado de biceps kun fiŝoj kaj stango, kie movadoj okazas nur en la kubuto kaj tiel malpli implicas la volumon de la muskolo. Post regado de la retiriĝanta meza akrilo vi povas lerni kaj la specifojn fari ĉi tiun ekzercon kun mallarĝa kaj larĝa kroĉiĝo. Ĉi tio helpos specife celi specifajn partojn de la bicep. Por pli granda efikeco ĝi rekomendas realigi ĉi ekzerco sur la stangon kun malsamaj Bending formojn. Kaj por komencantoj kiuj ne povas superforti la ekzerco, povas servi kiel alternativa al bloki simulilo por renversitaj permesante ĝustigi la ŝarĝo sen distordo arto.
Tiel oni povas konkludi, ke ekstraktoj kun mallarĝa kroĉado estas la plej efikaj por bombo de biceps, kaj ilia efektivigo devas esti farita sisteme kaj inkluzivita en ilia entuta trejnadprogramo. Ĉi tio aplikas al du komencantoj kaj spertaj atletoj.