Trejnas dum 3 tagoj semajne: konsiloj kaj lertaĵoj

Atleta trejnistoj ofte demandis pri kiel konstrui muskolon ĝenerale kaj maldikaj unu persono en aparta. Tiucele evoluigis specialajn trejnado kompleksaj de ekzercoj. En la ĉeesto de svelta konstruo estas eĉ pli facile por atingi la deziratan rezulton, ĉar ili ne bezonas labori en graso brulanta. En ĉi tiu artikolo la ekzempla trejnado programo por 3 tagoj.

Instruo por komencantoj

Por la plej efika kaj, por se estis malmulta, sekurigi la rezulto de la ekzercoj estas esenca la taŭga organizo de la trejnado procezo. Tre ofte komencantoj entuziasma rapide vidi vin en renovigita korpo, do ili komencas trejni 3 fojojn tage, por neglekti sekureco reguloj kaj tro fervoraj kun klasoj. Rezulte, anstataŭ plezuro kaj la deziratan efikon por esti vundita, streĉiĝo kaj frustración.

motivado

Homa naturo estas kreita por ke plenumi ian ajn taskon kiu postulas longatempan kosto fortoj personoj bezonas instigon. Alie ardo malvarmigas rapide. trejnas dum 3 tagoj semajne kaj ĝi alvenas al la listo de taskoj. Koncerne al sportoj aktivecoj ni povas rekomendi la sekvajn. Estas necese havi tablon en kiu vi eniros semajna mezuroj de korpo parametroj. La punkto de partio estos la dimensioj prenita antaŭ entrenamientos. Oni devas memori, ke iu signifa ŝanĝoj estos videbla nur post lernejo por ĉirkaŭ tri monatoj.

Kiel fari la ekzercojn

Por la ĝusta takto trejnado estas rekomendita por komencantoj klasika kombinaĵo - 3 tagojn semajne de malfacila trejnado kun la partopreno de ĉiuj muskolo grupoj. Ĉe tia intenseco korpo havos tempon por reakiri kaj esti pumpita. Aron nomita la termino "split" - trejnado plano por 3 tagoj. Split provizas ekzercoj en tri aroj de ok al dek ripetoj kun tri minutoj paŭzoj inter aroj. Antaŭ la komenco de klasoj estas nepre pasigis dek kvin minutoj de calentamiento, sekvita de Pumping - la unua ekzerco de kompleksaj ripetis dudekfoje kun malgranda pezo por varmego kaj bruo de sango al la muskoloj. La jenaj aĵoj estas faritaj jam kun laboranta pezoj. La daŭro de la trejnado ne devus esti pli ol dek kvin horoj.

daŭro de la programo

Kutime, akiri la maksimuman efikon de trejnado programo por 3 tagoj disvolvita progresema movado antaŭen. Tio signifas, ke iu aro de ekzercoj faritaj por du monatoj, kaj tiam la programo devus esti ŝanĝita. Estas necese eviti muskolo habituation al permanenta ŝarĝoj signifi ke estos malrapidigi aŭ haltigi la disvolviĝo de muskolo maso.

muskola reakiro

La koncepto de muskola reakiro ne nur la rekomenco de energio provizojn, sed ankaŭ la rekonstruon de lia ĉeloj. Realigi efika studoj du reguloj uzita de atletoj:

• unu muskolo grupo trejnado iam semajne;
• paŭzo inter entrenamientos estas de 48 al 96 horoj.

Tiu paŭzo permesas la korpon evoluigi glucógeno replenigi pasigis akcioj. Reakiro de ĉeloj okazas en ĉirkaŭ du semajnoj - ĝi dependas de la karakterizaĵoj de la organismo. trejnas dum 3 tagoj semajne, provizas ne nur intensa trejnado, sed ankaŭ kompletan ripozon.

konvena nutrado

La ĉefa faktoro, sen kiuj estas neeble akiri eĉ malgrandan videblaj rezultoj, estas konvene organizita manĝaĵo. 3-taga trejnado programo provizas la preciza observado de nutricional konsilo, kiu disponigas dungadon sukceso de ĉirkaŭ 70 procentoj. Ĝeneralaj postuloj - ekskludi de la uzo de la acidaj, dolĉaj, fritita, faruno, kaj trinki multe da likvaj.

menuo maldikaj

Proksimuma dieto por maldika homo povas proponi al la sekva:

1. Por matenmanĝo, konsumi kelkajn kuiritajn ovojn, aveno aŭ poligona tutaj greno panoj kaj sukon.
2. Lunĉo povas konsisti el frukto aŭ legomoj kaj proteino skuitaj.
3. Lunĉo devus konsisti el karno aŭ fiŝo pladon kun rizo aŭ terpomo ornamas.
4. Povas esti ripetita en la posttagmezo de la dua personigo de la matenmanĝo.
5. Por la vespermanĝo, vi devas manĝi viandon pladon kun rizo aŭ terpomoj kaj sukon.
6. Duonan horon antaŭ enlitigi bezonas manĝi fromaĝon kaj trinkas glason da proteino shake.

Kiel vi povas vidi, la menuo por maldika homo apenaŭ povas nomi dieton, sed speco de dieto por atingi la rezulton de atleta trejnado. Konsiletoj sur nutrado, tiel kiel trejnado programo por 3 tagoj por semajno, devus observi strikte.

Kion ni trejni

La primara muskolo grupoj implikitaj en la tritaga klasika la disigo estas:

• la deltoides muskolo,
• kaviaro,
• triceps,
• brusto muskoloj,
• antaŭbrako
• reen muskoloj
• gazetaro
• femuro (cuádriceps)
• bicepso.

Trejnado por maldikaj personoj por konstrui muskolo - tio estas la tiel nomata "programon en pezo", 3 tagoj semajne estas dividitaj en klasoj kun malsamaj muskolo grupoj.

Bazaj ekzercoj uzitaj en trejnado

Por ekzerci la muskoloj brusto povas rekomendi la sekvajn:

1. Bona bazaj ekzercoj estas benko gazetaroj kun dumbbells mensogas. Ili estas egale ŝarĝita pectorales muskoloj kaj bone taŭgas por komencantoj.
2. Labori el la supra brusto muskoloj ideala benko gazetaro sur deklivo. Kiam ĝi kuras, vi povas alterni inter barbells kaj dumbbells.
3. Unu el la plej bonaj ekzercoj por la pli malalta torácica regiono de la pumpilo estas inversa benko gazetaro sur deklivo benko.
4. Pro bona remizo kaj aldoni volumo suba brusto taŭgas Trempsaŭcoj.
5. Bonan streĉado muskoloj estas simplaj pushups.

Por klasoj kun reen muskoloj taŭgas tia trejnado:

1. Unu el la plej efikaj por lat tiro vergo estas konsiderata esti en Tilted pozicio de la loĝejo.
2. Por la disvolviĝo de la sama muskoloj kiel necese inkluzivi en la programo de studoj larĝa teno tiro-supren. Por tiuj, kiuj kapablas plenumi pli ol dekduo ripetojn, Vi povas aldoni plian komplikaĵoj.
3. Ankaŭ desegnis reen vertikala bloko de antaŭenpuŝo al la brusto.

Ekzerci la femuro muskoloj rekomendas la sekvajn klasojn:

1. La plej bona por tiu celo - squats. Se farita ĝuste, ĉi tiu ekzerco en la ekstrema pozicio de la femuro devus esti paralela al la planko. Ĝi funkcias perfekte quads kaj piedoj pliigas la pezon.
2. Por la disvolviĝo de poplito kaj cuádriceps plenumi profunda lunges kun pezoj.
3. Por profunda laboro de la malantaŭo femuro muskoloj fari kruron kirlo sur la simulilo.

Ekzercanta la bicepso:

1. Ĝenerala evolua ekzerco por tiu muskolo grupo estas konsiderita la leviĝo de la breto sur la bicepso. Por certigi taŭgan piedo metita sur la larĝo de la ŝultroj, la sama distanco prenas al teno la vergo. Shell mallevis delikate eviti doloron. Unuafoje sentos la streĉiĝon en la antaŭbrakoj.
2. "Pinta" muskoloj krei levante dumbbells sur bicepso sur deklivo benko. Tiu ekzerco estas la plej efika plenumado lia regula.
3. Por diverseco trejnado povas apliki tiris inversa teno.

Doni formon al la deltoides muskolo rekomendas la jenan klasoj:

1. La plej bona en ĉi tiu speco de konsiderita la gazetaro de stango malantaŭ via kapo.
2. Por doni viajn muskolojn diversaj ŝarĝoj, vi povas uzi barbell benko gazetaroj en staranta pozicio.
3. Por pli detala studo de la deltoides muskoloj de la ŝultro estas idealaj benko gazetaroj kun dumbbells en sidanta pozicio.
4. La fina ekzerco en serio de ŝultro povas esti vaste leviĝas tra la flankoj de la manoj kun dumbbells.

Muskolo trejnado abdomeno devus plenumi la sekvajn aro:

1. La ĉefa ekzerco - tordante mensogado. Ĝi povas esti farita ambaŭ sur la nivelo kaj sur deklivo.
2. Por ne difekti la talio estas rekomenditaj por realigi oblikva turno.
3. Por estimulación de la malsupra gazetaro estos efika kruro levas.

Formanta antaŭbrakoj helpi tiuj ekzercoj:

1. Por bona volumo donante ĉi tiu grupo de muskoloj taŭgas barbell buklojn ĉe la pojnoj.
2. Kontakto antaŭbrako flanko funkcios kun la manoj kliniĝis ĉe la pojnoj al la poluso, prenita inversa teno.

Evoluigi bovido muskoloj, sufiĉas grimpi sur via piedfingroj dum sidanta aŭ starantan, kun la uzo de pezoj.

Por pumpi trapezius muskolo estas ĉi ekzerco kiel shrugs - levante la ŝultrojn kun la ĉeesto de pezoj en siaj manoj. Ĝi povas esti farita kun dumbbells kaj kun barbell. La ŝeloj eblas gardita en la agado de ambaŭ la fronto kaj malantaŭo. En trovi la ŝultro en la plej alta pozicio por halti antaŭ kolere. Ekzercado devus esti farita ne farante ŝultroj cirkla moviĝoj.

Programo por komencantoj

trejnas dum 3 tagoj semajne, konsistas el du disigoj kiuj bezonas esti alternis ĉiusemajne.

Split numeron 1

Lundo - brusto trejnas, triceps gazetaro:

• gazetaroj vergo kuŝis (sur la benko);
• Franca gazetaroj;
• barbell benko premas kun mallarĝa kapto;
• Dumbbell premas dum kuŝanta aŭ sidantaj sur deklivo benko;
• korpo tordante, kuŝanta sur benko.

Medio - labori dorso, bicepso, antaŭbrakoj, premu:

• horizontala antaŭenpuŝo bloko;
• antaŭenpuŝo vergo korpon en basculante pozicio;
• tiri korpon, manojn larĝa aparte;
• levante barbells sur la bicepso;
• kurbiĝon pojnoj al la poluso;
• leviĝas rekte kruroj en la supina pozicio.

Vendredo - ekzercoj por la kruroj kaj deltoides:

• squats;
• kruro etendo kuŝas en la simulilo;
• leviĝi sur siaj piedfingroj kun la pezo;
• Dumbbell benko premas en sidanta pozicio;
• barbell premas malantaŭ la kapo sidante;
• ups vaste trans la flanko brakoj kun dumbbells;
• tordante en la bloko.

Split № 2

Lundo - brusto trejnado, triceps gazetaro:

• Dumbbell gazetaroj kuŝanta sur la benko;
• bar premas sur la ebena klinita;
• redukto de armiloj en la simulilo;
• ekfalojn (kubutoj sur la korpon);
• triceps gazetaro en vertikala sekcio;
• leviĝas rekte kruroj en la supina pozicio.

Merkredon - dorso, bicepso, antaŭbrakoj, premu:

• puŝis al la brusto vertikala bloko en pozicio "teno";
• puŝis unu brako dumbbell;
• levante dumbbells sur bicepso sidas
• barbell buklojn en la pojnoj, inversigi teno;
• tordante en la bloko.

Vendredo - krurojn kaj Delta:

• kruro gazetaro;
• mortinta avido;
• kruro fleksio en la simulilo;
• piedoj leviĝi sur via piedfingroj dum sidanta;
• starante barbell premas;
• Dumbbell premas sidante;
• Wiring dumbbells en la deklivo;
• leviĝas rekte kruroj mensogas.

La ekzercoj, kiujn uzas pezan konkoj, prefere asekuri la ĉeesto partneron.

Por tiuj kiuj volas perdi pezon kaj knabinoj

Tiu komplekso estas universala kaj povas esti uzita kiel trejna programo por 3 tagoj semajne por peza perdo. En ĉi tiu kazo, la ekzercoj estas efektivigitaj kun malgrandaj pezoj kaj mallongaj paŭzoj inter aroj. La dieto devus inkluzivi pli proteino nutraĵoj, trinkos ĝis tri litroj de fluida tago, la lasta vespero manĝo - plej malfrue tri horoj antaŭ enlitigi. Dormo por rekuperi devus havi daŭron de ne malpli ol sep horoj.

trejnado programo por 3 tagoj por knabino iom malsama pro la naturo de la ina korpo. La ekzercoj estas samaj, sed la kvanto de aroj estas pliigita al 5, kaj Peres - ĝis 15, ripozon inter aroj - por 30 sekundoj. En la unua duono de la ino ciklo estas uzata la maksimuma ŝarĝo, en la dua ili estas iomete reduktita.